第1部分第1部分，共2部分：学习动作

1. 1.先走一步。无论你在做什么体操动作，你都需要先做伸展运动。你至少应该伸展脚踝、腿筋、脖子和手腕。伸展脚踝，坐在地板上。将一只脚踝支撑在另一只膝盖上，并将其旋转几圈。对另一只脚踝做同样的处理。站立时将一条腿向上拉，伸展腿筋。试着收紧臀部肌肉。换到另一条腿。转动手腕和脖子，让它们伸展。

2. 2.先打一拳练习跳跃。向前跑几步。A确保这样做时保持良好的平衡。在最后一步，双脚并拢，向地面猛击，将自己推向空中。你应该用脚掌着地。当你把自己推到空中时，把双手举到耳朵上，这样你就可以保持身体核心紧绷。你现在不想翻身。你只是在练习跳跃。落地时，膝盖稍微弯曲。

3. 3举膝练习。一旦你击出重拳，加上抬膝动作，然后在你跳起来的同时向前推动身体，将膝盖向上拉到空中。当你回来的时候，挺直身子。落地时弯曲膝盖。

4. 4.尝试在蹦床上练习。练习这些步骤的一个安全方法是在后院的蹦床上。你可以在后院蹦床上完成本节中的每一步，以获得动作的感觉。当你在蹦床上开始时，确保你很紧。也就是说，保持头部稳定，身体挺直。你不想让你的头和身体到处乱跳，因为那样会导致受伤。先向前跳一点，打出一记重拳，让球弹起。一旦你击出重拳，试着增加抬膝动作。

5. 5.确定你已经准备好做前空翻。在做前空翻之前，你要确保你得到了尽可能多的高度。当你在跳的时候，真的会从地上摔下来。此外，如果你以前从未这样做过，最好是和别人一起工作。试试体操或跑酷健身房来获得一些建议。此外，你还可以在这些健身房使用弹簧地板之类的东西，这让你的健身变得简单多了。要意识到，如果你成年后尝试做体操，后果可能比你小时候学习时更严重。也就是说，当你还是个孩子的时候，刚开始做体操时，你的体重只有40或50磅，而且你的柔韧性更强。作为一个成年人，你的体重要重得多，而且你不会那么容易弯曲。因此，你更容易受伤。如果你有背部或膝盖问题，你可能不应该尝试前翻，至少在没有先咨询医生的情况下。

第2部分第2部分，共2部分：做前空翻

1. 1向前跑。你只需要跑几步就能获得动力。四到五步就可以了，不过一旦你学会了基础知识，你还可以做更多的事情来获得更多的身高和力量。最好是在一个有弹簧地板和观察员的健身房里工作。

2. 2.跳起来。在最后一步，向前跳跃，双脚并拢，这样你就可以在一次跳跃中同时落在两个脚上。此外，你需要稍微向后倾斜你的躯干，这样你的动量就会上升，而不是笔直向前。当你跳起时，举起你的手臂。当你跳的时候，你的手臂应该靠近你的耳朵，因为这会让你的核心肌肉绷紧。向上推动你的动力会让你更高。反过来，你完成翻转的时间更长。此外，当你从地面起飞时，把你的屁股向外推。这个动作可以帮助你开始旋转。

3. 3把头保持在原位。在你把头缩进去之前，你的头应该朝前。保持这个姿势最简单的方法是在你进行前空翻时，在墙上找一个地方盯着看。眼睛一直盯着你，直到你开始小憩。

4. 4.用手臂保持动力。你的手臂可以帮助你开始旋转。当你冲向空中时，你的手臂应该稍微向后。当你开始做塔克动作时，手臂向前。这将帮助你开始轮换。

5. 5.把身体收起来。为了让自己进入旋转状态，把身体收起来。抓住膝盖下方的小腿，把自己塞进一个球里，继续旋转。一定要抓住膝盖下方的小洞里的腿。这样的话，你就可以在不向前推膝盖的情况下把腿拉进去。你还将把你的上半身朝下扔到地上。还有，把头向下压。你的下巴应该在胸前，这样你就可以紧紧地蜷缩起来。

6. 6.不要坚持太久。当你掖好被子的时候，很容易长时间保持小腿。然而，如果你坚持太久，你最终会旋转太多。你可能会幸运地做双前空翻，但你也可能会在没有双脚落地的情况下摔下来。

7. 7.理顺关系。要完成前空翻，你需要在转身时伸直身体。基本上，你是从你的翻转位置上解开自己的被子。当你转身时，试着把你的腿往地上推，而不是向外踢，这样你就不会屁股着地了。落地时，弯曲膝盖，让它们承受一些冲击。在体操比赛中，你通常会举起手臂。

8. 8.决定你想如何完成。你可以坚持着陆，这意味着你不能移动。你也可以在翻身后向前跑几步，以此来应对冲力。最后，你可以利用动量进入另一个翻滚技能。要进入另一项技能，在翻身后单腿向前弓箭步。基本上，这就像继续跑步，但你没有采取行动，而是利用动力进入下一步。确保你的手臂放在耳朵旁边，为下一步做好准备。

9. 9.在跑动蹦床上练习。你可以在蹦床上练习前空翻。大多数体操馆都有这种蹦床。要使用跑动蹦床，你只需跑下蹦床。最后打一拳，然后翻到垫子上。如果你不能使用蹦床，你仍然可以在蹦床上练习前空翻。只需开始跳跃，然后将跳跃视为一记重拳，这意味着你旋转到前空翻。当你从另一边出来时，伸展身体，继续跳跃。

• 最好有人知道他们在做什么。尝试在体操馆学习前空翻。