方法1方法1/3：遵循正确的饮食

1. 1每天至少摄入30克纤维。纤维有助于食物和废物通过消化系统，使其成为消化系统健康的重要营养素。大多数人没有足够的纤维，所以如果你有任何消化问题，那么增加你的纤维摄入量是很好的第一步。每天至少摄入30克纤维，保持消化顺畅。一些最好的纤维食品是豆类、绿叶蔬菜、新鲜水果、坚果、全麦或全麦面包，以及强化谷物和燕麦。一些表明你饮食中纤维不足的迹象是便秘、胀气、腹胀和腹痛。

2. 2.每天至少食用7份水果和蔬菜。以植物为主的饮食对你的消化系统健康最好。你不必成为素食主义者，但要尽可能多吃新鲜水果和蔬菜。试着在每顿饭中加入1到2份水果和蔬菜，并在一天中吃一些零食。新鲜的水果和蔬菜比冷冻或罐装的要好，但这些腌制的水果和蔬菜也能起作用。葡萄干等干果是一种很好的零食，也是在饮食中添加更多水果的简单方法。确保检查罐装或杯装水果中添加的糖含量。有时它储存在糖浆中，这会给你的饮食增加一吨糖。寻找储存在普通果汁或水中的水果。

3. 3.用全谷物品种代替白面包和面粉。全谷物产品不仅比白色产品含有更多的纤维，而且总体上也含有更多的营养成分。注意饮食中所有的白面包、米饭、意大利面和谷类食物。然后去购物，尽可能多地换成棕色或全麦类型。例如，如果你通常吃白面包、白米和普通面食，那么就换成全麦面包、糙米和全麦面食。白面粉制品也有很高的血糖指数，这意味着它们会使你的血糖升高。这会让你在以后的生活中患上糖尿病。

4. 4从精益来源获取动物蛋白质。与红肉或加工肉相比，家禽和鱼类等瘦蛋白质来源的饱和脂肪和化学物质更少。这对你的消化系统和整体健康都有好处。尽量把你每天的肉食量限制在3份以内，这样对消化系统的健康最有利。如果你想彻底消除肉类，你可以从其他来源获得大量蛋白质。豆类、鸡蛋、坚果、藜麦、扁豆和大豆都富含蛋白质。

5. 5包括益生菌食物，以增加肠道中的有益细菌。益生菌是有益于肠道健康的健康细菌。它们自然存在于你的消化系统中，但你可以通过富含益生菌的食物来增加它们的数量。尝试在你的饮食中添加更多这些食物，以支持你体内的健康细菌。发酵食品通常含有益生菌。试着吃酸菜、开菲尔、豆豉、味噌、泡菜、康普茶或希腊酸奶。记住，你也可以过量使用益生菌。如果你的胃气增加或腹胀持续几天以上，那么减少益生菌食物的摄入。

6. 6加入一些益生元食物来喂养健康的细菌。虽然益生菌食物能为你的肠道添加有益细菌，但益生元是已经存在的有益细菌的食物。这有助于在你的肠道中生长更多有益的细菌，因此它的数量超过任何有害细菌。一些好的益生元食物包括燕麦、芦笋、蒲公英绿、韭菜、大蒜、亚麻籽、香蕉和苹果。

7. 7保持水分充足，保持消化顺畅。水有助于食物通过消化系统，脱水会导致便秘和腹痛。每天喝8-10杯水以保持充足的水分。饭后喝杯水也是个好主意。这有助于消化过程。这个8-10杯的建议只是一个指南，如果你生活在炎热的气候中或是进行体育锻炼，你可能需要更多。喝足够的水，使你的尿液呈淡黄色，你不会感到口渴。

方法2方法2/3：减少问题食品

1. 1避免加工食品，以保持良好的细菌平衡。高度加工的食物会改变你肠道中好细菌和坏细菌的平衡，导致肠道健康状况不佳。尽可能多地食用由新鲜原料制成的食物。避免这样的事情：加工肉类，如热狗或包装午餐肉预包装零食和甜点，如薯片或包装饼干和糕点扫描汤或糕点微波冷冻晚餐

2. 2尽可能减少添加的糖。糖不仅会让你的胃不舒服，而且还是胃肠道有害细菌的食物。糖也有助于体重增加，这会影响你的消化健康。最好尽可能减少添加的糖。避免甜点、苏打水和含糖谷物，并控制添加到咖啡或茶中的糖量。添加的糖不同于天然糖，比如水果中的糖。添加糖是你必须限制的。养成在你买的每样东西上检查营养标签的习惯。很多食物都添加了你可能想不到的糖，比如底部有水果的酸奶。

3. 3减少脂肪或油腻食物的摄入。这些成分，尤其是饱和脂肪，更难消化。它们会增加胃酸，并可能导致胃灼热。尽量避免油炸、腌制或加工食品，尤其是肉类。取而代之的是瘦肉或植物源。如果你吃家禽或鱼，试着去除皮肤以减少脂肪摄入。禽肉上的白肉饱和脂肪含量比棕色肉低。试着用烹饪喷雾代替油或黄油来减少脂肪摄入。

4. 4.每周只吃两份红肉。红肉含有大量饱和脂肪和化学物质，会让你的胃不舒服。大量食用红肉与结肠癌和其他胃肠道疾病的发病率较高有关。如果你经常吃红肉，每周最多吃两份。虽然猪肉和羊肉通常被认为是白肉，但从营养角度来看，它们是红肉，美国农业部将它们归类为红肉。用白肉家禽或鱼代替红肉。

5. 5.如果咖啡因对你的胃有影响，就要限制咖啡因的摄入量。有些人比其他人对咖啡因更敏感。如果喝得太多，他们可能会胃灼热、腹胀或腹泻。如果你在摄入咖啡因后发现胃肠道问题，那么将你的摄入量减少到每天1到2杯，看看这是否有帮助。记住，咖啡不是唯一含有咖啡因的饮料。茶、能量饮料和苏打水也有。

6. 6.适量饮酒以避免胃灼热。酒精通常会导致胃部不适和其他消化问题。如果你经常喝酒，将每天的平均饮酒量限制在1-2杯，以避免出现问题。也要避免酗酒。即使你不经常喝酒，一夜过量也可能会让你的胃不舒服一段时间。有些人比其他人对酒精更敏感。如果你经常在喝酒时胃灼热，那么最好完全戒酒。

方法3方法3/3：添加补充剂

1. 1如果你的饮食摄入不足，请使用纤维补充剂。如果你有便秘问题，并且没有从日常饮食中获得足够的纤维，那么每天补充纤维可以有所帮助。这些通常是粉末状的。将粉末混合到一杯水中，每天喝一次。确认你使用的补充剂上的剂量说明，因为不同的品牌可能有不同的方向。开始服用纤维补充剂通常会导致几天内气体过量，所以开始时要小量服用。服用推荐剂量的一半，直到你习惯为止。医生通常建议你在开始服用补充剂之前，从饮食中摄取尽可能多的纤维。首先尝试改变饮食，看看这是否有帮助。

2. 2.服用益生菌以增加肠道有益细菌。如果你没有从日常饮食中获得足够的益生菌，那么你可以用药丸形式的益生菌补充剂来增强肠道中的有益细菌。购买一款至少有10亿种活菌的产品，并按照包装指示的频率服用。益生菌通常是安全的，但在服用任何补充剂之前，请咨询医生。当你开始服用益生菌时，一些气体和腹胀是常见的。几天后，当你的身体习惯了这些补充剂后，这些症状就会消失。有很多益生菌品牌可供选择。最好在网上搜索，看看哪些特定品牌已经在临床试验中进行了研究，以确认哪些品牌有效。

3. 3尝试用益生元补充剂来支持肠道细菌。这些补充剂为胃肠道中的有益细菌提供食物。有很多品牌可供选择，所以，就像益生菌一样，检查哪些类型已经被研究过。当你选择一个品牌时，完全按照指示去做。当你开始服用益生元时，出现一些气体和腹胀也是很常见的。等几天，看看这是否会过去。

• 如果你已经改善了饮食和生活方式，但仍然存在消化问题，那么就去看医生，排除任何潜在的问题。
• 经常锻炼对你的消化健康也很重要。试着每天至少进行30分钟的体育锻炼。