第1部分第1部分，共3部分：应对焦虑

1. 记日记。试着每天把所有困扰你的事情都写在纸上。把你的担忧分为你已经处理过的事情和你有计划处理的事情。当你写作时，想象一下你正在从脑海中消除所有这些担忧，并将它们写在纸上。这将帮助你在一天结束时消除忧虑。尽量不要让你的烦恼完全没有解决，这样你就不会在晚上躺在床上想着它们。如果你担心一些你无法控制的事情，也把它们写下来，告诉自己你要抛弃它们。睡前不要写日记。你想给你的大脑一点时间放松，忘记你写下的担忧。试着记录你的日常习惯，比如你吃的食物和你做了多少运动，来追踪什么会影响你的睡眠。

2. 2.锻炼大脑。锻炼对你的身体和精神都有好处！如果你感到焦虑，试着把至少30分钟的体育锻炼纳入你的日常生活。这种简单的生活方式改变可以帮助你的身体应对压力。睡觉前尽量避免刺激性运动。最好在锻炼和睡觉之间给你的身体几个小时放松一下。

3. 3.正视你的忧虑。如果你的脑子里充满了焦虑或强迫性的想法，有时候最好的办法就是承认它们的存在，并积极地排除它们。下次当你发现自己无缘无故地担心某件事时，控制住自己，告诉自己这是一种强迫性的想法，并鼓励自己超越它。然后通过寻找一项任务或另一个想法来分散你的注意力。试着重复这样的话：“我对____;有一个强迫性的想法。我没有必要担心，所以我会考虑_______;。花一点时间分析你的担忧，并思考为什么它们不是值得担心的事情。你可以尝试合并一些东西，比如“我不值得担心”____________________“如果你遇到了一个真正需要行动的合理担忧，集中精力想出可能的解决方案。一旦你想出了解决方案，告诉自己，“我不再需要担心，因为我已经制定了解决方案。”。"

4. 4.对未知事物保持敏感。如果你担心未来的不确定性，试着对自己重复几次这种担心。当你这么做的时候，告诉自己你不知道未来会发生什么，并且你对这种不确定性没有意见。最终，你的大脑会对你的想法感到更舒服，并会转移到其他想法上。

5. 5.让自己情绪化。你的担忧可能部分源于你不愿意表现出其他情绪，比如愤怒或悲伤。不要害怕谈论你的感受，或者在你难过的时候哭泣。这样释放你的情绪会让你感觉好多了！虽然承认自己的情绪很重要，但不要让自己沉浸在消极情绪中也很重要，因为这会导致更多的焦虑。一旦你承认了自己的感受，试着做点什么来提升你的情绪。如果你在床上，试着想想一些能让你开心的事情来改善你的情绪。

6. 6.接受抑郁症和焦虑症的治疗。许多患有慢性失眠的人也患有临床抑郁症或焦虑症。虽然医生们不确定其中一个是否会导致另一个，但似乎确实存在某种相关性。如果你可以通过药物或治疗来控制抑郁或焦虑的症状，你可能会更容易入睡。

7. 7.寻求治疗慢性失眠的方法。如果你经常难以入睡，即使你没有抑郁或焦虑，你也可能从认知行为疗法中受益。这种治疗将帮助你认识失眠的原因，改变你的思维模式，帮助你更容易入睡。

第2部分第2部分，共3部分：睡前冷静

1. 1建立一个放松的习惯。让你的身体习惯有规律的睡眠是很重要的，尤其是当你很难入睡的时候。试着每天在同一时间睡觉和起床。睡前至少30分钟的常规锻炼有助于你的身心为睡眠做好准备。你的日常生活应该是放松的。选择一些可以让你的头脑远离一天的烦恼，但不会过度刺激你的事情。阅读、玩游戏、伸展运动或从事手工艺项目都是不错的选择。如果你需要一些额外的帮助来摆脱你的烦恼，在睡前给自己一些时间来沉迷于一项你觉得真正放松的活动。

2. 2拔下电源插头并调暗灯。白天晚些时候暴露在强光下会扰乱你的自然生理节奏。睡觉前至少30分钟不要看电视或使用电脑。最好在睡觉前几个小时开始调暗你家的灯，这样你的身体就会意识到现在是夜间。如果可能的话，让你的房间里没有时钟和电视等电子设备发出的干扰睡眠的灯光。如果你在半夜醒来，避免把所有的灯都打开，因为这可能会让你的身体认为是该活动的时候了。为了增强身体的自然昼夜节律，白天尽量多接触自然光。

3. 不要沉迷于睡眠。虽然获得充足的睡眠很重要，但认识到一个睡眠不足的夜晚不会对你造成任何伤害也很重要。如果你睡不着，试着提醒自己第二天你还是会没事的，而不是沉湎于睡眠不足的后果。守时只会加剧你的焦虑，所以要不惜一切代价避免这样做。虽然偶尔的睡眠不足不会损害你的健康，但慢性失眠可能会损害你的健康，因此，如果你有慢性失眠，请寻求医疗帮助。

4. 4.分散注意力。有时候你的大脑只需要专注于一些放松的事情就可以入睡。如果你发现自己的思维停留在担忧上，那么通过练习以下练习之一来重新引导你的思维：思考一个愉快的记忆或一个最喜欢的故事，并尽可能多地默默地向自己排练这个故事。你也可以把注意力集中在一件日常用品上，并尝试用生动的细节向自己描述它。把你所有的注意力集中在呼吸的自然节奏上，试着想象你的呼吸进入和离开身体的每一部分。尽可能多地考虑适合某一类别的物品，比如所有以字母a开头的动物。

5. 5.如果你睡不着，就赶紧起床。如果你已经躺在床上很长时间，无法入睡，起床总比躺在那里担心要好。试着搬到另一个房间，做一些放松的活动，比如编织或阅读，直到你感觉累为止。记住要让灯光尽可能暗，避免沉湎于睡眠不足的负面后果。

第三部分第三部分共三部分：创造一个放松的睡眠环境

1. 1为睡眠做好身体准备。有些人觉得睡前洗个热水澡、浴缸或桑拿很有帮助。这会触发你身体的自然反应，让自己降温，从而帮助你入睡。尝试使用薰衣草等舒缓芳香的沐浴油。穿舒适的睡衣，睡衣的材料可以像棉一样将湿气从身体中吸走。

2. 2.让你的房间舒适。为了获得最佳睡眠条件，你的房间应该凉爽、黑暗、安静。如果你喜欢的话，你可以用风扇或白噪音机器来帮助淹没外面的噪音。你还应该确保你的床垫、被褥和枕头舒适。用一套新的或刚洗过的普通床单来铺床。

3. 3.把你的床设计成睡觉的地方。如果你从不在床上做其他活动，你的大脑会把它与睡眠联系起来，这会让你在床上更容易入睡。避免看电视、工作和在床上使用手机等活动。最好不要在卧室里进行这些活动，但如果必须的话，可以坐在椅子或沙发上，而不是床上。从床边移除所有与睡眠无关的物品。

• 当心酒精和咖啡因，它们都会扰乱你的睡眠模式。
• 处方药也可能会让你无法入睡，因此，请与你的医生谈谈在不同的时间服用药物或改用不同的药物。在未与医生讨论之前，不要停止服药。
• 尽量避免在白天打盹，尤其是在下午晚些时候。
• 睡前准备一杯波尔德里安或缬草茶。一些研究表明，鲍德里安可以减少入睡时间，提高睡眠质量。虽然其他一些研究反驳了这一点，但值得一试，看看它是否对你有帮助。盖上茶杯，在睡前将茶捣碎10-15分钟。