第1部分第1部分（共3部分）：处理打斗的后果

1. 1保持一定距离。当你处于激烈的斗争或分歧的痛苦后果中时，很难看清事情的本来面目。你可能会开始认为这个人“很坏”，他或她采取的每一个行动都是对你的挑衅。然而，经过一段距离，你可以开始更清楚地看到情况（和人）。后退几步，让自己获得一些视角。你可能意识到你在批评或苛刻，或者对自己的贡献不负责任。更多地反思自己，而不是他人。你内心是否有你无法审视的东西，比如内疚、羞耻或恐惧？你的阴影或恶魔如何影响你们的关系？

2. 2.谈论所涉及的感受。不要跳回战斗中，谈谈是什么感觉、情况和其他因素导致了沟通不畅。具体来说，谈谈你的感受。打架前你有什么感觉？打架的时候呢？向此人提出这些问题，并清楚、公开地讨论你的感受。在战斗之前，你可能会感到疲倦、孤独、饥饿或不知所措。也许你感到工作或学校的压力，把压力带回家了。在战斗中，你可能会感到被忽视、防御、批评、误解、恐惧、不知所措、羞愧或不被爱。

3. 3.识别缺失的部分。与此人一起询问在战斗中丢失了什么。有误会吗？误解？沟通不畅？一场讨论是如何演变成一场战斗的，还是如何保持一场战斗的？确定是什么让事情偏离了轨道。想一想未来如何更清晰地沟通，或者不要这么快就下结论。你能从这场误入歧途的战斗中学到什么？

4. 4.相互验证。从具体的战斗主题中抽出一点时间，专注于确认彼此的感受。当对方说话时，请仔细倾听。避免打断或打断你的观点或观点，而是让对方完成每一个想法。放下防御，敞开心扉。谈论你对形势的每一种看法，记住没有“错误”的看法。例如，这场斗争可能是关于财务方面的，但此人可能是因为担心没有足够的钱而引发的，并遭到猛烈抨击。与其为了钱而争吵，不如承认你伴侣的恐惧，并证实那些感觉。

5. 5.承担责任。为你在战斗中的贡献承担责任。承认你指控了你的伴侣，说了一些刻薄的话，或者在掌握所有信息之前说了些什么。如果你在情感上被封闭，空着肚子跑，把压力发泄在这个人身上，或者认为这个人是理所当然的，那么就要承认。对自己的言行负责，不要责怪别人。说：“我知道我对这场斗争做出了很大贡献。我一直在加班，这给我带来了很大的压力，我一直在把这种压力压在你身上。我已经好几个星期没睡好觉了，所以我感觉过度敏感和易怒，这些感觉肯定是导致这场斗争的原因。”

6. 6原谅。宽恕就是释放你自己，放下所有的怨恨和痛苦。当你坚持怨恨时，它会对你的身体和情绪产生负面影响。宽恕并不意味着忘记或假装情况没有发生，它只意味着你愿意让它过去，继续前进。

第2部分第2部分，共3部分：修复不适应模式

1. 1避免在需求和退出之间循环。在一段关系中，需求和退出可能是一种流行的模式：一个人提出一个话题（如家庭清洁、金钱或儿童保育），另一个人立即退出（如交叉双臂或立即脱离）。如果你注意到打斗的模式，学会从一开始就阻止它们。例如，如果退出反应是双臂交叉，注意你（或其他人）是否开始双臂交叉，然后采取不同的方法。打个“暂停”电话，当你们觉得你们可以以不同的方式相互交流时再回来。当你注意到退缩行为时，说：“我不想让这段对话像其他对话一样旋转。让我们休息一下，处理发生的事情，然后再回来。”

2. 2.表达你的感受。摆脱责怪他人的习惯。这可能会让人感到防御性。说“我真的很难过，我昨晚没在派对上见到你”的语气与说“你昨晚为什么没在派对上？你在哪里？”不要把注意力放在别人身上，而要把注意力放在自己身上。承认自己的感受，并在对话中公开表达。虽然责备或指责似乎更自然，但要把重点放在自己身上，表达自己的感受。例如，如果你生某人的气，避免说“我不敢相信你做了什么，你太粗心和不友善了”，而是说，“我真的很受伤，我很难理解你的行为。”

3. 3.练习自我控制。当你想要爆发时，开始责怪他人，或者陷入消极思维，练习自我控制。找到缓解消极情绪的方法，并在情绪爆发时加以控制。通过观察你的想法何时变得消极，是什么触发了它们，以及你如何释放消极情绪来练习正念意识。当注意到消极的想法或情绪时，把你的意识转移到你的身体上。你在哪里感受到消极情绪？你能放松你身体的那部分吗？放松对你的思想和情绪有什么影响？

4. 4.改变你的模式。你可能会对某个人的模式而不是这个人的真实身份感到不安。花更少的时间思考谁是“对”谁是“错”，而是专注于制定的模式。你可能会注意到，在某些时候（比如探亲前）或情况下（比如房租或抵押贷款到期时），你会更容易吵架。与其生对方的气，不如决定改变这种模式。如果你看到盘子在水槽里时会发生争吵，你可以说：“我注意到当我们忽视盘子时，我们之间的关系会变得紧张。我不想打架，所以我想知道我们是否可以采取不同的方式。”

5. 5.承认你的差异。有些事情几乎不可能与某些人接受或达成一致。接受彼此的分歧，不要批评或指责。承认你可以爱这个人，尽管你有不同。要认识到，这个星球上没有一个人会在每件事上都同意你。你可以学习谈论你为什么持有这些特定的差异，以及它们是如何受到影响的。有些事情是无法改变的，承认这一点是可以的。例如，你可能有一个特定的政治立场，因为你是如何被抚养长大的，你经历过什么，或者与某些信仰相一致。向他人表达这一点，并允许他人也向你表达这一观点。然后，接受那个人，即使他或她与你不同。

第三部分第三部分，共三部分：恢复关系

1. 1建立信任。信任是一段关系中不可或缺的一部分，随着时间的推移，有很多方法可以逐渐建立信任。当你怀疑对方感到苦恼时，选择向对方靠近，而不是远离对方。以温和、友善、理解、非防御和同情的方式回应。当你想做一件事，但对方似乎需要一些支持时，这一点尤为重要。做出支持这个人的决定，暂时放弃你的欲望。如果你注意到这个人看起来很悲伤，问问发生了什么。以小的方式表现你的关心和信任，在那里，不要忽视甚至是“小”的事情。

2. 2.彼此分享不安全感。反思这段关系中是否存在羞耻感。你或你的伴侣可能会对自己的行为感到羞耻，或者你们中的一方可能会在争吵中试图羞辱另一方。尽可能地让羞耻感远离这段关系。如果它确实存在，那就谈谈它。像内疚和羞耻这样的事情不会激发积极的行为或鼓励改变。为了应对不安全感、内疚感和羞耻感，谈谈你们关系中的不安全感。分享你的故事，并向你的伴侣寻求同理心。

3. 3.恢复情感亲密。一段萌芽关系中最好的部分之一是了解对方，发现共同点，并在过程中发现自己的部分。通过分享和提问来重温这段时间。分享你的希望、梦想、愚蠢的想法，甚至你的不安全感。找到一些讨论问题或提出自己的问题。你可以从“如果你能知道关于你的过去或未来的一件事，那会是什么？”或者“如果有机会与动物交谈，你会选择哪种动物，你会问什么？”

4. 4触摸。伸出手来，用一个温暖的拥抱来弥合你们之间的隔阂。触摸（比如拥抱，把手放在肩膀上，或者握着手）可以帮助你们两人建立联系，建立同情心。触摸可以帮助你重新建立联系，并开始重建情感纽带。如果你是和你的浪漫伴侣吵架，不要失去联系。伸出援手，向你的伴侣展示你在情感上和身体上都在支持和爱中。

5. 5.去看心理医生。尤其是当你和伴侣吵架时，治疗师会很有帮助。治疗师可以帮助你解决人际关系中根深蒂固的问题，并更健康地处理这些问题。夫妻治疗可以帮助你更好地沟通，更有效地解决冲突。增强你的情感联系。即使这段关系并不浪漫，你们仍然可以一起寻求治疗。治疗有助于治愈家庭关系，比如与父母或兄弟姐妹的关系。