第1部分第1部分，共3部分：在校期间的交易

1. 深呼吸。当你发现自己变得焦虑或沮丧时，深呼吸是很好的第一步。你可以在任何地方做，甚至在课堂上。你的老师和同学可能都不会注意到。试着用鼻子深呼吸，然后用嘴呼气。像这样做十次深呼吸。如果你在那之后感觉不平静，重复一遍。然而，通常做十次深呼吸会有所帮助。

2. 2.回想一下发生了什么。你可能今天过得不好，因为发生了一件让你心烦意乱的大事；或者可能发生了许多令人不安的小事。这可能是因为运气不好，也可能是因为更重要的事情造成的，比如欺凌或考试成绩不佳。花点时间想想是什么让这一天变得糟糕。一旦你说出了问题的名称，尽量避免想太多。有时，一天的糟糕会因为专注于问题而变得更糟。看看是否有更积极的事情可以让你的注意力转向。例如，你可以不去想，“我不敢相信我把作业忘在家里了，”你可以想，“我会告诉我的老师发生了什么，明天把它带来。不管怎样，今天晚些时候我有一个戏剧俱乐部，这将非常有趣。”你也可以决定以后花些时间在家里想一想如何全面处理这个问题。

3. 3.与朋友们联系。牢固的友谊可以让学校更容易管理。你可能无法在课堂上与朋友交谈，但如果可以的话，试着在午餐或课间与他们联系。当你度过糟糕的一天时，得到或给予一个拥抱是很有用的。如果可能的话，你可以在休息的时候给朋友写个便条或发条短信。当然，上课时不要这样做。一张便条可以是一种发泄的方式，比如，“今天似乎永远都在继续！”或者表达对某人的关心，比如，“我希望你能和我一起用英语。在那堂课上我总是感到孤独。”

4. 4如果可以的话，休息一下。一些老师会明白，当你度过了非常糟糕的一天时，你可能需要休息。毕竟，他们也经历过糟糕的日子。如果你有一位你信任的老师，你可以这样说：“我知道我们所做的很重要，但我今天很难集中注意力。如果我休息一会儿，十分钟后回来，可以吗？”休息一下可能意味着低着头静静地坐在房间后面，或者独自坐在大厅里几分钟。休息可能意味着去图书馆、护士或指导顾问的办公室，直到你准备好回到课堂。

第2部分第2部分，共3部分：从糟糕的一天中恢复过来

1. 给自己留点时间。当你回到家时，你可能会走进一个满是父母、兄弟姐妹、宠物甚至朋友的房子。在你与他人交往之前，试着花点时间让自己冷静下来。温柔地告诉你的家人，你今天过得不好，需要一个人待一会儿。你可以这样说：“我今天真的很辛苦。我想我现在需要一点时间独处。不过你不必担心。如果我需要谈什么，我会告诉你的。”

2. 2.做点什么来忘记你的学校生活。你可能在学校的大部分时间里都在梦想回家，做一些你更想做的事情。充分利用你在家的时间，做一些让你感觉良好的事情。你可以做一个艺术或手工艺项目或演奏一种乐器。你可以听音乐、看电视或电影。出去呼吸新鲜空气或锻炼身体。如果你在学校里呆了一整天，在外面会感觉很清新。

3. 3如有必要，与父母交谈。有可能你的父母是你最不想谈论你糟糕的一天的人。然而，如果你糟糕的一天是由严重的问题造成的，比如欺凌、被老师欺负，或者因为你实际上在努力学习某门课程，你需要让你的父母知道发生了什么。如果你被欺负，你的父母可能需要介入，并与其他父母或学校管理层交谈。如果你在学习上遇到困难，你的父母可以和你的老师谈谈可能的原因，或者安排你获得额外的帮助或辅导。你甚至可能想和父母谈谈让你一天过得不好的小事。他们自己也经历过很多糟糕的日子，可能会给你一些有用的建议。

4. 4.为第二天做好准备。尽你所能确保明天会好一点。这通常意味着要有充足的睡眠，以便第二天开始时精神焕发。为第二天学习。即使你第二天没有考试，如果你复习了功课并准备好明天的课，你也会感觉很好。晚上尽你所能让第二天早上的压力减轻。把衣服摆出来，打包午餐，准备书包。这样，你就不用在早上匆忙准备了。

第三部分第三部分，共三部分：预防未来糟糕的日子

1. 1写下是什么造就了好的一天还是坏的一天。这不仅有助于确定是什么让你的一天变得糟糕，还有助于确定是什么让一天变得美好。这样的话，你可以试着采取积极的步骤来拥有更多美好的日子。有一些事情可能会让一天过得很好：有足够的睡眠，穿着你最喜欢的衣服，坐在一个朋友旁边的灌木丛上，按时完成作业，有计划地和一个朋友放学后期待

2. 有组织的。学校有很多工作要做，有条理可以帮助你掌握一切。创建系统，帮助你管理你的学业，为每一天做好准备，这样你就可以避免被淹没或落后。每天晚上指定一个时间复习作业、学习或完成家庭作业。每天晚上把你的午餐盒、书包和任何你需要的东西放在同一个地方，这样你就知道早上它在哪里了。使用挂历记录作业、考试日期和每周日程安排。

3. 3.构建校外生活。如果你有其他让你开心的事情，你可能会在学校过得更好。例如，如果你在一个你喜欢的运动队，或者你在课后的课上玩得很开心，你知道你还有其他事情要期待。如果你没有参加课外活动，可以考虑报名参加一些活动。去你学校的课外俱乐部看看。可能会有学术俱乐部、学生政府，或是进行有趣旅行的俱乐部。看看你所在城市的艺术或音乐课程。这些可以很有趣，可以提供一种创造性地表达自己的方式。如果学校体育对你来说太有竞争力，考虑加入校外的团队或联盟。

4. 4.锻炼。你可能认为你没有足够的时间锻炼，因为你必须早起去学校。然而，即使是短暂的散步、慢跑或骑自行车，也能给你带来能量和内啡肽，让你在上学时心情更好。你可以在你的车道上投篮，或者在放学前带你的狗去散步。你可以放上你最喜欢的音乐，在房间里跳舞。你可以早点到学校，绕着跑道跑。

• 在漫长的一天之后洗个热水澡真的可以帮助你放松和“洗刷一天”
• 呆在房间里听音乐会有所帮助。