第1部分第1部分（共4部分）：获得快速爆发的能量

1. 1小睡一会儿。经期感到困倦是完全正常的，因为抽筋、恶心、抑郁或焦虑的感觉会扰乱你的睡眠周期。如果你觉得需要额外的睡眠，那就睡个午觉吧。避免在下午晚些时候小睡，因为这可能会阻止你在睡前入睡。如果你想醒来感觉精力充沛，20分钟是理想的午睡时间。如果你的午睡时间比这长得多，那么当你醒来时，你可能会感到更加昏昏欲睡。如果你失眠，不要在白天小睡。这会进一步扰乱你的睡眠模式，让你晚上更难入睡。

2. 去散步。有时候，你需要做一点运动来恢复精力。试着快走几分钟，让心跳加快。尽管这可能感觉像是一件家务事，但在步行结束时，你会感觉好多了。如果你想在昏昏欲睡的感觉发生之前就把散步纳入你的日常日程。任何轻度到中度的运动都会有帮助，但步行往往是最容易自发进行的运动。试着在楼梯上走来走去。拉伸休息通常适合社交场合，哪怕是几分钟也能有所帮助。如果你感觉特别迟钝，你的身体可能会受益于一些额外的燃料。试着吃点清淡健康的零食，给自己一些能量。如果你一整天都没有吃营养丰富的食物，这将特别有帮助。试着用一些坚果、坚果黄油或低脂奶酪来提高自己的蛋白质含量。水果也是一种健康的选择，可以给你所需的能量爆发。一整天都吃健康的食物将有助于防止你一开始就感到精疲力竭。尽量选择蛋白质和纤维含量高，但糖、盐和脂肪含量低的食物。

3. 3.考虑糖或咖啡因。有时，一杯茶、咖啡、苏打水或糖果会给你带来短期所需的能量。这会给你一股能量，但不会持续太久，当它消失时，你可能会感觉更糟。这应该少用，因为健康的食物会给你更持久的能量，从长远来看会让你感觉更好。咖啡因可能会加重一些女性的月经症状，所以要小心。如果你在喝咖啡因的时候发现自己有更严重的抽筋或其他症状，在经期中和经期前要避免抽筋。咖啡因也可以作为补充剂（以药片或粉末形式）。无论你以何种形式服用，都不应超过150-600毫克的推荐剂量。

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第2部分第2部分，共4部分：保持健康的生活方式

1. 1.吃垃圾食品。你应该一直坚持健康、有营养的饮食，但当你感觉行动迟缓、缺乏动力时，这可能会特别困难。垃圾食品不仅对你的整体健康有害，而且还会加重许多通常与月经和经前综合症有关的症状，包括腹胀、抑郁和疲劳。避免摄入过量的糖、盐、脂肪、咖啡因和酒精。这些食物不会为你提供持久的能量，它们可能会让你感到更累。多吃水果、蔬菜和全谷物。这些将为你提供身体所需的持久能量。

2. 2.注意食欲。一些女性在经期渴望高糖分和高脂肪的食物，即使她们通常不吃这些食物。即使是在好的一天，这些都会导致你的能量水平的高低，所以如果你一直在满足这些渴望，难怪你会感到昏昏欲睡。试着注意它们，避免吃你通常不会吃的东西。用健康的选择代替渴望。你可能想要一些真正不健康的食物，但你可能会对更健康的选择感到满意。例如：不要喝奶昔，试试草莓酸奶冰沙。不要苹果派，试试肉桂烤苹果。不要吃普通的披萨，试试涂有少量奶酪和橄榄油的比萨。试试素食汉堡，而不是培根芝士汉堡。试试冷冻香蕉而不是冰淇淋。如果你想吃巧克力，就把它涂在碎巧克力薄片的碎屑里。想要巧克力吗？试试一杯热可可。它的热量和脂肪要少得多，可以满足你对巧克力的需求。有时候，渴望是你的身体告诉你它需要一种特定的营养。如果你发现自己一直渴望某种特定的食物，你可能需要去看医生验血。例如，对苏打水的渴求可能表明缺钙，对红肉的渴求可能表明缺铁，而对巧克力的渴求可能表明缺镁。

3. 3.补充饮食。虽然获得所需营养的最佳方法是健康均衡的饮食，但这并不总是足够的。如果你觉得你的饮食缺乏某些营养素，服用维生素补充剂可能会有所帮助。以下维生素可能有助于改善经期前后的症状：叶酸（400微克）、钙和维生素D（1000-1300毫克，取决于年龄）、镁（400毫克）、维生素B-6（50至100毫克）、维生素E（400国际单位）

4. 4坚持你的锻炼方案。在你经期疲劳时，锻炼听起来可能非常糟糕，但它会帮助你重新获得一些能量。虽然你的身体可能会感到昏昏欲睡，但你可能有足够的能力锻炼，这样做可能会让你感觉更好。它也可能有助于缓解其他经期相关症状，如痉挛、腹胀和消化不良。试试10分钟规则。做10分钟的锻炼，然后决定是否参加锻炼。很多时候，一旦你开始行动，你就会坚持下去。如果10分钟后你仍然感觉很糟糕，这可能是放慢速度或停止的信号。根据舒适程度随意调整运动。例如，如果你的胸部因积水而变得柔软，那么跳绳训练可能真的会让你感到不舒服。在这种情况下，尝试另一种锻炼可能是有意义的。如果因为疼痛而运动不有趣，你就不会运动。每周进行两个半小时的中等强度有氧运动（如快走）或一小时15分钟的高强度有氧运动（如跑步）。你也可以通过适度和积极的活动来实现你的目标。结合一些力量训练。你可以尝试举重或做俯卧撑。如果你有痉挛症状，可以服用布洛芬或萘普生等非处方止痛药，或者尝试使用加热垫或贴上加热条。一旦抽筋消失，你可能会发现你有更多的精力四处走动。

第3部分第3部分，共4部分：处理睡眠问题

1. 1.轻度疼痛。如果你晚上因为疼痛抽筋而难以入睡，试着改变你的睡眠姿势或用身体枕头支撑自己。正确的姿势可以让你入睡和保持睡眠。如果这些改变还不够，服用非处方止痛药。仅仅因为你抽筋就忍受一晚上糟糕的睡眠是没有意义的。如果你有疼痛的抽筋，加热垫也可能是有益的。试着在低热状态下和一个睡觉。睡前洗个热水澡也有同样的好处。

2. 2康巴特的体温变化。在每个月周期的后半段，你的体温会上升，这可能会让你更难入睡。试着把恒温器调低几度来抵消这种影响，让自己更舒适。大多数人的理想睡眠温度在60到67华氏度（15.6到19.4摄氏度）之间。如果你有一个可编程的恒温器，把它设置为在睡前自动调节到你理想的睡眠温度。你也可以试着在睡前洗个热水澡。温水和凉爽房间之间的对比将帮助你的体温更快下降。

3. 3Try褪黑素。如果你发现经期入睡比平时困难得多，那可能是由于荷尔蒙波动，你的身体没有产生足够的褪黑素。试着在经期睡前服用褪黑素，这是非处方药。在你开始服用任何新的补充剂之前，先和你的医生谈谈。它们可能与你正在服用的其他药物相互作用。如果你想确认你的身体缺乏褪黑素，你可以请医生检查。确保你在月经期间接受测试，以获得准确的结果。

4. 4关于激素缺乏症，去看医生。雌激素过多或孕酮不足也可能导致睡眠问题。如果是这样的话，你的医生可能会给你开一种激素补充剂，帮助你平衡体内的激素水平。为了确定你是否有激素失衡，你需要在一个月的不同时间测试你的激素水平。这可以通过血液或唾液测试来完成。如果你在看医生之前跟踪你的睡眠问题和任何其他症状，这会有所帮助。这将帮助医生了解你的症状是否与月经周期有关。

第4部分第4部分，共4部分：处理缺铁问题

1. 1去看医生。如果经期疲劳影响了你工作和享受个人生活的能力，请去看医生。你可能患有缺铁性贫血。缺铁性贫血可能发生在任何人身上，但经期过多的女性由于失血增加，患缺铁性贫血的风险更高。为了诊断贫血，医生需要做一个简单的血液测试。你可能还需要接受额外的检查，比如超声波检查子宫肌瘤是否会导致月经过多出血。你的疲劳可能还有其他医学原因，尽管贫血是月经期间最常见的疲劳原因。

2. 2从食物中获取更多铁。对一些人来说，仅仅通过改变饮食就有可能纠正缺铁性贫血。你的医生可能会建议你多吃富含铁的食物，包括：蛋白质，如牛肉、猪肉、鸡肉和鱼，深绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及强化谷物制品，如谷物和糕点水果，如葡萄干和杏子

3. 3营养补充剂。如果你不能通过改变饮食来提高铁含量，医生可能会建议你服用非处方铁补充剂。在极端情况下，你的医生可能会建议静脉注射补充剂。你的医生也可能建议你服用维生素C，这有助于铁的吸收。这也是一种非处方药丸。你应该服用富含维生素C的酸性果汁，如橙汁、葡萄柚汁或柠檬水。这些有助于增加铁的吸收。始终服用推荐剂量的补充剂。不要在没有与医生交谈的情况下停止服用或改变剂量。

4. 4.与医生联系。在你改变饮食或开始服用补充剂后，最好与你的医生进行随访，或许再做一次血液检查。这将帮助你了解你的治疗有多有效，以及你需要做哪些进一步的改变。你的铁含量可能需要几个月才能恢复正常。好消息是，如果补充剂对你有效，你应该在大约一周后开始感觉能量水平有所不同。对一些人来说，缺铁性贫血是由一种疾病引起的，比如乳糜泻，这种疾病阻止铁被吸收到血液中。如果你是这样的话，仅仅在饮食中添加更多的铁并不能解决问题。

• 试着记日记，记录下你在某一天的能量水平，晚上睡了多少觉，白天锻炼了多少，吃了什么。这将帮助你确定你的疲劳是否与经期有关。
• 不总是感到精力充沛没关系。如果你知道自己在经期容易困倦，那么在一个月的这个时候尽量少安排时间，这样你就可以放松了。