方法1方法1/3：使用松弛技术

1. 离门最远的摊位。为了获得更多的隐私感，如果排队的摊位足够干净，就去排队最末端的摊位。如果你离其他使用洗手间的人更远，你可能会觉得去洗手间更舒服。对于只需要小便的男人和男孩来说，小便器既自然又高效。如果洗手间不拥挤，你可以在离门最远的小便器或两边都没有人的小便器小便。然而，在没有其他小便器的情况下，没有必要留出空间。

2. 2多做呼吸练习。呼吸练习可以帮助你感到平静和放松，这将有助于放松你的膀胱肌肉，让你去洗手间。你可以做简单的呼吸练习，吸气和呼气，吸气三次，呼气三次。你也可以尝试腹部呼吸，通过鼻子吸气，然后用呼吸填充腹部。然后，你可以在吸气的顶部保持三次计数，然后再次通过鼻子呼气，让腹部伸入脊柱。这将让你体验更深的呼吸，感觉更放松。

3. 3练习收紧和放松骨盆肌肉。你可以试着通过练习收紧骨盆肌肉然后放松它们来激活控制你上厕所能力的肌肉。你也可以将其与你的呼吸同步，在收紧骨盆肌肉时吸气，然后在放松骨盆肌肉时呼气。当你收紧你的骨盆肌肉时，你可能会体验到一种类似于当你不得不去洗手间时憋着尿的感觉。当你放松骨盆肌肉时，你可能会有一种类似于排尿的感觉，比如你去洗手间的时候。

4. 听舒缓的音乐。戴上耳机，在智能手机或音乐播放器上听音乐，让头部放松。选择有助于放松的音乐，从古典音乐到流畅的爵士乐再到恍惚的音乐。这样，你就可以把注意力集中在音乐上，而不是洗手间的环境，或者你在洗手间时可能感到的任何尴尬。

5. 5.试着冥想。冥想可以让你进入一个放松的顶空，让你从可能经历的任何不适中解脱出来。你可以做深呼吸冥想，闭上眼睛，在吸气和呼气时专注于呼吸。或者，你可以试试咒语冥想，当你吸气和呼气时，在脑海中重复一个咒语。这可能是一个你觉得安慰和放松的咒语。

方法2方法2/3：使用分心技术

1. 1试着在头脑中做一系列数学题。在头脑中做数学计算或解决问题有助于激活大脑皮层，并阻止从大脑到膀胱的抑制性冲动。您可以选择相当简单的数学计算，例如从1x1=1、1x2=2开始的时间表，或从2+2=4、2+3=5开始的加法表。你也可以尝试更复杂的数学问题，如长除法数学问题或试图解决复杂的数学方程，如果你熟记其中任何一个的话。如果你坐在洗手间的隔间里，你也可以在智能手机上查找方程式。

2. 2在手机上播放游戏。如果你可以在智能手机上玩游戏，你可能会发现在洗手间里玩你最喜欢的游戏来分散你的注意力是很有帮助的。或者，对于男性和男孩，当你在小便池和水槽区域时，你可以使用耳塞听手机里的音乐。这将使你能够专注于你自己的不适或尴尬之外的事情。请记住，如果你把手机拿出来，在浴室的隔间里触摸它，它可能会感染细菌。所以，当你在隔间里使用手机后，一定要把它清洗干净。请注意任何学校或工作场所的政策，这些政策可能只允许在午餐时间使用手机，或者可能完全禁止在洗手间使用手机。

3. 3.把阅读材料带进摊位。这可能是报纸或杂志上的文章。或者，你可以在手机上调出阅读材料。当你使用公共厕所时，阅读可以作为一种有用的消遣。请仅在您没有时间损失、阅读材料是您自己的、摊位相对干净且没有其他人等待使用的情况下使用此选项。

4. 4.使用产品隐藏任何难闻的气味。浴室里的异味可能会让一些人分心。你可以试着带一小瓶空气清新剂来掩盖摊位或小便器里的异味。然后你可以在使用之前或之后用它来清理摊位。你可能还想带上其他卫生产品，比如洗手液，让你在使用卫生间时感觉自己没有感染任何细菌，或者在没有马桶座套的情况下使用抗菌湿巾。目前市场上有一些产品可以在你使用洗手间后喷到马桶里来掩盖气味。在你的包里放一小瓶这种产品，这样当你在洗手间的时候，你就不用担心任何异味了。

方法3方法3/3：使用专业技术

1. 1.心理疗法。如果你因“害羞的膀胱”或排尿困难而开始出现其他健康问题，如便秘和腹痛，你可能需要与专业治疗师谈谈你的疾病。寻找一位了解paruresis并曾与paruresis患者合作过的治疗师。你的家庭医生可能会给你推荐一位治疗师，他会治疗帕鲁塞症患者。你可能需要参加每周一对一的治疗会议或团体治疗会议，在这些会议上，你可能会谈论与使用公共厕所有关的焦虑和恐惧。你也可以学习一些技巧来应对你的疾病。记住，在尿液中停留太久可能会导致诸如尿路感染等医疗问题。在严重问题出现之前寻求帮助是个好主意。

2. 2.向医生咨询逐步暴露疗法。分级暴露疗法是一个循序渐进的项目，参与者尝试在困难的公共场所小便的次数越来越多。大约80/10的paruresis患者成功地接受了分级暴露疗法。你可以通过心理学家和治疗师获得行为专家的推荐，该专家进行分级暴露疗法。要进行分级暴露疗法，你需要列出最容易使用到最难使用的排尿位置。例如，家里的浴室可能最简单，而工作场所的公共卫生间可能更难。然后，你会尝试在最容易的地方使用洗手间，然后努力去更难的地方。为了达到最佳效果，你应该每周进行三到四次分级暴露疗法，每次治疗前都要大量喝水。参与者通常会在12周后注意到结果。

3. 3在逐步接触疗法期间，与亲密的朋友或家人一起工作。作为渐进式暴露疗法的一部分，你需要找一个“小便伙伴”，他会支持你，站在你身边，让你感觉小便或上厕所很舒服。这可能是一个亲密的朋友或家庭成员。当你小便时，你的“小便伙伴”会站在你身边几秒钟，然后停下来。当你再次上厕所时，他可能会靠近你一点，小便几秒钟，然后停下来。我们的想法是，当你的小便伙伴越来越靠近厕所时，继续和他练习小便。然后，你可能会在小便时逐渐开始发出噪音，以尝试更舒适地使用浴室，比如溅水花。一旦你在家小便正常，你和你的小便伴侣可能会搬到一个安静的公共厕所。小便时，你的“小便伙伴”可能站在厕所门外或你身后的小便池旁。你会和你的“小便伙伴”一起记录下你的位置列表，直到你能在一个喧闹拥挤的卫生间里成功地上厕所。

4. 4.加入国际Paruresis协会。IPA是一个非营利性组织，帮助教育公众有关paruresis，并分享有效治疗paruresis的信息。IPA举办周末研讨会，为患有帕金森病的个人提供帮助。你也可以得到认知行为治疗师的推荐，他可以帮助你治疗帕金森病。你可以访问他们网站上的IPA注册表格。

• 男人/男孩：小便时不要说话，除非是和亲密的朋友或亲戚。如果不是无水或自动冲洗，每次使用后都要冲洗小便器。避免在公共卫生间使用照相手机。离开前短暂洗手。在适当的垃圾桶中处理垃圾或纸巾。如果你需要使用厕所隔间，请遵循以下建议。
• 女性/女孩：关上并锁上隔间门。坐着使用马桶（不要悬停或蹲下）。把所有厕纸都冲洗干净。不要在摊位内的地板上留下任何东西。用卫生纸打开门闩。离开前彻底洗手（30秒或更长时间）。在适当的垃圾桶中处理剩余的垃圾或纸巾。
• 如果你在照顾一个很小的孩子，一定要带孩子去符合你性别特征的洗手间。如果你和一个年轻女孩在男厕所，把她带到一个隔间里，但不要试图让她的眼睛避开小便器旁的男人。只要解释一下男生在小便，这就是男生和女生的区别。