第1部分第1部分，共3部分：使用逐步曝光

1. 1学习应对工具。因为恐惧会让你经历焦虑甚至恐慌的感觉，所以在你开始暴露于恐惧之前，学习应对工具是很重要的。选择一个能帮助你放松的应对工具，每天以及任何时候你感到焦虑时都要练习。一些好的学习工具包括：深呼吸渐进式肌肉放松冥想听舒缓的音乐在安全的毯子里把自己裹到家里的“安全地方”

2. 2.列出你的恐惧。你心里可能有比其他情况更可怕、更焦虑的情况。列出你的恐惧，从最不可怕到最可怕。然后，用这个列表来指导你进行曝光。例如，列表中最不可怕的可能是听雷雨的录音，而列表中最可怕的可能是站在家里的窗户旁观看真正的雷雨。

3. 3将自己暴露在清单上的第一级。当你准备好了，你可以把自己暴露在清单上排名最低的项目下。选择最不可怕的项目是很重要的，这样你就可以获得信心，继续选择清单上其他更可怕的项目。例如，如果排名最低的项目是听雷雨的录音，那么你可以先听风暴的录音。这会让你接触到你害怕的东西（雷声），而不会让你直接接触到它。当你成功地接触到列表中的一项后，你可以继续下一项。

4. 4.使用应对工具减少焦虑情绪。当你接触清单上的项目时，一定要使用应对工具来帮助你放松。这将帮助你长时间暴露自己，并对自己面对清单上其他项目的能力更有信心。例如，如果你的应对工具是深呼吸，那么当你开始感到焦虑或恐惧时，确保你做一些深呼吸。

第2部分第2部分，共3部分：寻求专业帮助

1. 1与治疗师交谈。专业治疗师是一个很好的人，可以和你谈论你对雷霆的恐惧。仅仅向训练有素的专业人士谈论你的恐惧是有益的。但治疗师也能帮助你找到一些练习，让你开始克服恐惧。

2. 2催眠。睡觉时听催眠磁带（专门针对害怕打雷的磁带）或被专业催眠师催眠是克服你害怕打雷的一大步。当你睡觉时，你的潜意识更容易重新编程你的联想。所以，如果你把恐惧和雷声联系起来，那么在睡觉时通过催眠来改变这种感觉会更容易。为了克服对雷声的恐惧而进行的催眠可以帮助你花更长的时间去注意风暴正在酝酿，并在雷声中感到平静，而不是恐慌。

3. 3.参与认知行为疗法。这种疗法特别关注于重新训练大脑，用更积极（和适当）的思维过程取代消极的思维过程。随着时间的推移，认知行为疗法可以显著减少你听到雷声时的恐惧感。通过认知-行为疗法，你将学会在风暴中用自我肯定来安抚自己，并通过形象化练习来帮助你缓解当下的恐慌和恐惧。

第3部分第3部分，共3部分：使用支持性措施

1. 1.划掉噪音。淹没噪音可能是一个有用的工具，尤其是在你旅程的开始。它提供了一种让你分心的方法，希望能忘记你的恐惧，但它不一定能从根本上解决问题。你可以试着把电视的音量调大，用耳机听音乐，演奏乐器，或者发出任何其他声音来阻止你听到雷声。

2. 2限制查看天气预报的频率。害怕打雷的人经常痴迷地查看天气预报，尤其是在他们离开家之前，因为他们害怕在不在家的时候被暴风雨猝不及防。如果你不知道风暴什么时候会来，这可能会导致你在没有100%准备的情况下遇到风暴。这最终可以帮助你开始克服对雷霆的恐惧，因为你将在没有自己家的安全网的情况下度过恐惧期，而这段经历的记忆将留在你的脑海中。

3. 3减少隐藏时使用的“保护”数量。如果你在听到雷声时倾向于隐藏，试着有意识地限制你用来隐藏的东西的数量，让自己感觉更安全。例如，如果你通常用毯子盖住自己，试着用较小的毯子盖住身体的一部分。或者，如果你通常躲在一个黑暗的房间里，门是关着的，试着把门打开。关键是在使用较少的“保护”方面做出一些明显的努力，这样当恐惧过去时，你就会看到自己在没有保护的情况下幸存下来。

4. 4.请朋友和你一起观察风暴。有时候，只要有我们爱和信任的人在场，我们就会感到更安全。克服你对雷霆的恐惧的一个好办法是请朋友或家人帮你解决这个问题。一开始，你的朋友可能只是在暴风雨中和你坐在一起。但是你可以试着与朋友一起透过窗户观看风暴，甚至在风暴过去时与朋友一起站在门廊上。

• 依靠别人。在你极度恐惧的时候，利用他人的支持是一个很大的帮助。但请记住，你也需要自己做很多工作。
• 创建一个雷霆角。这应该是雷雨期间你可以放松的地方。用令人安慰的物品、海报或任何能帮助你度过难关的东西填满它。
• 要乐观。积极向上真的能帮助你的生产。如果你非常消极，认为自己永远无法克服恐惧，事实是，你不会。但是，如果你每天都认为每一分钟都很重要，每天都在进步，那么你真的是！