第1部分第1部分，共4部分：建立对驾驶技能的信心

1. 1与认证的驾驶教练一起上课。这将使你提高驾驶技能并获得信心，此外，教练的在场可以帮助你在路上感觉更安全。如果你在驾驶考试前需要提高自信心，那么速成课程或强化驾驶课程是很好的选择。这些课程在很短的时间内积累了大量的信息和实践。

2. 2.练习基础知识。对自己的驾驶能力感到自信有助于减少焦虑。在安静、安全的地方练习基本动作，比如停车、转弯和发信号。大型停车场运转良好。专注于给你带来巨大压力的动作。平行停车是一种常见的停车方式。

3. 3查看驾驶员安全手册。别担心！你不必记住整件事。然而，你应该熟悉基本的道路规则——这将帮助你在开车时感觉不那么焦虑，更自信。大多数驾驶手册都可以在网上或在颁发许可证或执照的办公室获得。

4. 4在安全、缓慢的道路上起步。当你在停车场驾驶自如后，开始在交通量最小的安全、缓慢的区域驾驶。这将帮助你习惯在真正的道路上驾驶。一开始，避免在高峰时间和恶劣天气下开车。即使你有驾照，你也可能希望父母或其他值得信任的成年人在场。

5. 5.在压力更大的情况下开车之前，要经常锻炼。一旦你觉得在家附近的低压力道路上开车很舒服，就慢慢离开你的舒适区。你可以先和父母一起在主干道上开车。然后，试着在没有父母的情况下在同一条路上开车（如果你有驾照的话）。最终，你应该适应更高的压力环境，比如在高速公路上开车。每种情况都应该比前一种更具挑战性。记住，不要仓促行事。虽然走出舒适区对于克服驾驶焦虑是必要的，但要避免进入你没有准备好的情况。

第2部分第2部分，共4部分：准备驾驶

1. 1上路前练习放松技巧。在开车之前，通过参与你最喜欢的放松技巧，让自己处于放松的心态。你可以尝试瑜伽、冥想，甚至看你最喜欢的电视节目。试着每天留出10到20分钟来练习你的技巧。

2. 2.让你的车舒适。在车里感到放松有助于减少焦虑。清理车上可能会分散注意力的垃圾，尤其是踏板周围的垃圾。确保您的座椅处于舒适的位置，这样您就可以轻松地握住方向盘并够到踏板。出发前也别忘了调整镜子。在你开始开车之前，你可能想给自己一两分钟的时间来适应。确保您拥有旅途所需的一切，并在最后一刻调整座椅或后视镜。在开车前计划好路线，这样你就知道要去哪里，以后就不用担心了。

3. 3.尽量减少分心。分心会让焦虑更加严重，所以要采取一切预防措施来避免它们。避免进食或饮酒、弄乱收音机、使用手机和过度交谈。你想把所有的注意力都放在路上。在开车之前，了解一下你车上的不同按钮。这样，当你需要打开挡风玻璃雨刮器或亮灯时，你就不会分心。离开前，请将手机静音或收起。

4. 4想象自己安全抵达。出发前，想象一下自己安全、平静、快乐地到达目的地的情景可能会有所帮助。尽可能详细地进行可视化。想想你会看到什么，闻到什么，听到什么。你可以在静默中想象，或者使用舒缓的音乐或声音。

第3部分第3部分，共4部分：驾驶时应对焦虑

1. 1练习正念。当你在路上感到焦虑时，练习正念。注意你的焦虑感和它们产生的身体感觉。与其压抑这些感觉和情绪，不如承认它们，与它们坐在一起，并解决它们。例如，如果你需要换车道，开始感到焦虑，深呼吸，把你的意识带到你的焦虑体验中。注意你胸口的紧绷，你对方向盘的紧握，以及你对撞车的担忧。带着这些感觉坐一会儿，直到你感觉它们开始消失。你可以通过提醒自己和你的驾驶教练练习过多少变道来解决你的担忧。

2. 2当你感到焦虑时，深呼吸。如果你在开车时感到焦虑，开始深呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。试着用胃部而不是胸部呼吸。

3. 3.如果你开始惊慌，请停车。如果你的焦虑感开始变得过于强烈，以至于无法安全驾驶，请尽快靠边停车。练习一下你的放松技巧。你可能还想快步走一走，清醒一下头脑，或者吃点东西。一定要把车停在安全的地方。尽量避免在非常繁忙的街道附近或孤立的地区停车。

4. 4如果你的焦虑使你虚弱，请咨询心理健康专家。如果你发现你的焦虑让你完全避免开车，你可能有驾驶恐惧症。驾驶恐惧症通常在事故发生后出现，其特征是对干扰日常功能的驾驶产生强烈的恐惧和回避。如果你相信你可能有驾驶恐惧症，考虑寻求专业的医疗保健。例如，如果你有驾照，但太害怕开车上学，你可能有驾驶恐惧症。认知行为疗法（CBT）是对抗驾驶恐惧症最有效的方法之一。询问你的心理健康专家CBT是否对你有帮助。

第4部分第4/4部分：通过生活方式行为减少焦虑

1. 保证充足的睡眠。睡得太少会加剧焦虑，削弱你在路上的注意力。尽量每晚至少睡八到十个小时。为了更好的睡眠，确保你的卧室黑暗、安静、凉爽。养成睡前习惯，包括放松活动，比如看书、洗澡或喝杯热茶。

2. 2.定期锻炼。运动已经被证明可以减少焦虑，改善情绪，而且还能让你保持健康！试着每天至少锻炼一点。

3. 3避免吸毒和酗酒。酒精和娱乐性药物会使焦虑加剧。避免这些，尤其是在你上路之前。毕竟，在酒后驾车是违法的。在开车前你也应该避免尼古丁和咖啡因。这两种情况都会加剧焦虑。

• 注意道路上的标记以及标志和灯光。
• 想出一个系统，比如，信号——镜像——移动。向你的方向发出信号（向左或向右），检查后视镜和盲点，然后移动。
• 找出你的盲点，记住镜子是你的朋友。了解周围发生的事情可以帮助你更加自信。
• 记住，你永远不会孤单——你的父母、家人和朋友只需要一个电话。
• 把你的驾驶手册放在车里，这样你就可以在有疑问的时候查阅。
• 找到其他回家的方法是在陌生地区练习开车的好方法。