方法1方法1/3：增强肌肉

1. 1.进行三次间歇训练，充分利用你的训练。间歇训练包括在短期高强度和长期低强度活动之间交替进行，以使你的锻炼更有效。当你制定锻炼计划时，寻找那些超出你极限且难以完成的活动，并计划在30秒内完成它们。然后选择强度较小的活动，每次完成3-4分钟。例如，你可以将30秒的慢跑或短跑与3-4分钟的快走结合起来。继续交替进行，直到完成训练。目标是每周至少进行4-5天的间歇训练。间歇训练也能让你燃烧比常规锻炼更多的卡路里。

2. 2练习有氧运动以增加耐力。经常做有氧运动可以防止你在打斗中喘不过气来，并提高你对抗对手的持续时间。将跑步、游泳或骑自行车等运动纳入你的每周例行活动中，这样你就能保持健康。从10分钟的热身开始，这样你就可以为剩下的训练做好准备，然后再转向更高强度的运动，以保持心率在目标范围内。目标是每周至少做2-3次45-60分钟的有氧运动。如果你在健身房或有设备，你也可以使用跑步机、椭圆机、划船机或步进机进行有氧运动。

3. 3.通过低重量的卷发锻炼手臂肌肉。加强你的手臂可以让你打出更有力的拳，更好地阻挡打击。双臂伸直放在身体两侧，双手各举哑铃。确保哑铃的重量便于你反复举起而不会感到疲劳。在肘部弯曲手臂，以受控的动作将重物卷曲至肩膀。慢慢地将手臂放回身体两侧，完成这一动作。目标是在训练中进行3组15-20次的重复。小贴士：使用重物会增加你的肌肉质量，但使用轻量级可以帮助你提高速度，并从击球中获得更多力量。

4. 4.做弓箭步，锻炼腿部和腹部。站直，双臂放在身体两侧，单脚向前迈一大步。向前一步时，弯曲膝盖，直到前腿形成90度角。暂停1次，然后再次站直。在每次弓箭步后交替使用哪条腿，以获得平衡的训练。做2-3组10-15次弓箭步。你可以选择用你的体重做弓箭步，也可以拿着哑铃来增加难度。

5. 5做俯卧撑来锻炼手臂和腹部。躺在地板上，手心略宽于肩膀。伸直双臂，将自己抬离地面，使背部保持挺直。慢慢向地面下降，直到肘部形成90度角，并保持该姿势1次。再次伸直双臂，以缓慢、可控的动作抬起身体。目标是在训练中做2-3组15-20个俯卧撑。如果标准俯卧撑太难，将膝盖放在地上，使之更容易。如果你想让俯卧撑变得更加困难，那么在你将自己降到地面时，以圆周运动的方式移动你的身体，以进一步激活你的核心。

6. 6.将跳蹲动作纳入日常锻炼中，锻炼双腿。站立时，背部挺直，双脚相距略宽于肩宽。弯曲膝盖，直到形成90度角，使身体更贴近地面，同时保持背部挺直。保持这个姿势1次，然后伸直双腿跳离地面。一旦着陆，就开始下一次下蹲。做2-3组15-20次的跳蹲，以获得良好的腿部锻炼。增强腿部力量可以让你更快地移动，踢出更有力的腿。如果你想让它们变得更难，一次用一条腿蹲下。如果你想增加体重，你可以选择做减重蹲或举哑铃。

7. 7.练习做burpees以获得全身锻炼。双脚分开与肩同宽，双臂侧放。弯曲膝盖时保持背部挺直，直到膝盖成90度角。将手掌放在前面的地面上，然后将双脚移到身后，以进入支撑姿势。下身，直到肘部成90度角，然后再跳起来做下蹲。跳到空中伸直双腿，落地后立即开始下一次下蹲。目标是做2-3套10-15个罩子。

8. 8.做俯卧撑锻炼手臂、胸部和背部。将身体放在双杠上，使双臂完全伸展，双脚离地。弯曲肘部，直到肘部成90度角，以降低身体，激活胸部、背部和三头肌。保持这个姿势1次，然后再次抬起身体。试着做2-3组，每次10-15次。如果你想让运动变得更困难，就穿上加重的腰带或脚踝负重鞋。如果你没有双杠，你也可以用长凳来代替。

方法2方法2/3：练习格斗技巧

1. 1如果你想学习一种特定的风格，可以参加自卫或武术课程。学习一种特定形式的自卫或武术可以让你专注于一种单一的战斗方法，从而掌握技巧。参加一门课程还可以让你有一位教练或培训师来帮助你保持良好的状态，并给你额外的建议。在你所在的地区寻找武术或自卫课程，并研究他们教授的风格。选择最适合你战斗需要的风格。如果你想专注于步法和拳击，可以选择拳击。试试泰拳，或者跆拳道，把拳打和踢结合到你的比赛中。如果你想尝试跳伞和格斗，可以练习巴西柔术。如果你想练习更传统的武术，就选择空手道。

2. 2.练习在出气筒上挥拳。拳击是格斗中最常见的技术之一，在所有形式的武术中都有使用。站在出气筒伸手可及的范围内，双手紧握在脸前。当你打出一拳时，把你的臀部向你的对手扭转，并把你的手臂伸直在你面前。迅速将手臂向后拉到脸前，这样你就可以保护自己了。当你在战斗时，瞄准对手的脸或腹部，因为它们是易受攻击的区域。如果你想试着投钩子，锁紧手腕，从侧面向对手挥杆。用不同的手臂交替练习。小贴士：如果你没有拳击袋，练习太极拳来提高你的形式和技术。如果你想让太极拳成为一种锻炼的方式，你也可以尝试举重太极拳。

3. 3.加强身体踢腿训练，让你在比赛中更加全能。站立时，非优势腿在前面，身体转向一侧。扭转你的非优势脚远离你的另一条腿，使你的身体向你的对手旋转。当你旋转时，抬起你的优势腿，用膝盖瞄准你的腿。就在你准备接触的时候，伸直你的主导腿，以获得最大的力量。在拳击袋或假人上练习不同高度的踢腿，这样你就可以在对手的胸部或头部上踢腿。

4. 4.学习如何阻止点击，这样你就不会受到太多伤害。保护你的头不受拳打脚踢的伤害，保持手臂在脸前。当你看到你的对手来击球时，将你的头向下靠近胸部，用前臂转移击球方向。确保你始终盯着对手，以便观察他们的下一个动作并为进攻做好准备。或者，如果你的对手向你挥棒，你可以试着把你的前臂伸进他们的肘部，以防止打击击中你。如果你的对手用武器攻击你，这很有效。

5. 5.如果你想和另一个人练习打斗，找一个拳击搭档。虽然用拳击袋或假人练习可以很好地发展技术，但与人类对手作战可以帮助你获得真正的经验。让其他和你一起训练的人或教练和你一起打斗，这样你就可以努力阻止打击并保护自己。当你和某人打斗时，不要用尽全力，因为你可能会严重伤害他们。

方法3方法3/3：调整饮食

1. 1在饮食中加入蛋白质，以促进健康的肌肉生长。蛋白质是支持骨骼和肌肉健康的重要营养素，因此你可以保持强壮。在你的饮食中寻找瘦的蛋白质来源，比如鱼、鸡、蛋和豆类，这样你的肌肉就会继续生长。当你选择吃零食时，要寻找高蛋白的食物，比如希腊酸奶、肉干或坚果。为了确定你的饮食中含有多少克蛋白质，将你的体重（以磅为单位）乘以0.36。例如，体重130磅（59公斤）的人需要46.8克蛋白质。

2. 2.食用深色绿叶蔬菜和蔬菜，以获得所需的营养。深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜，都能为你提供维生素和矿物质，这些对促进心脏健康非常重要，因此你可以在战斗中坚持更长时间。你还可以在饮食中加入其他蔬菜，如洋葱、西红柿、花椰菜和胡萝卜，以补充维生素和矿物质。目标是每天吃2-3份蔬菜，这样你就能保持健康。尝试饮食中的其他蔬菜，比如豆芽、芦笋和辣椒，以获得额外的营养。蔬菜也能给你更多的能量，所以你在战斗中的耐力更高。

3. 3.选择复合碳水化合物而不是简单碳水化合物。复合碳水化合物没有被剥夺营养或维生素，并且比精制碳水化合物提供了更健康的选择。寻找全谷物，如小麦面包、野生稻或藜麦，每天至少在饮食中添加2-3份。你也可以从水果、蔬菜、乳制品和坚果中获取碳水化合物。避免加工食品和糖，因为它们不像其他食物那样营养丰富。

4. 4.在饮食中加入健康的脂肪。健康的脂肪能给你更多的能量，帮助你减少饥饿感，如果你想保持健康，还能帮助你减肥。健康的脂肪包括花生酱、鳄梨、三文鱼、豆类和坚果，所以你可以将它们纳入一天的任何一餐中。试着每天在饮食中摄入45-75克的健康脂肪，这样你就能继续获得所需的营养。避免食用反式脂肪或饱和脂肪含量高的食物，如油炸食品、黄油、红肉和咸味零食。

5. 5.喝水以保持水分。拳击训练会导致你出汗和失水，所以补充身体水分很重要，这样你就不会脱水。每天至少喝12杯（2.8升）水，以保持身体健康。根据天气和训练强度的不同，你可能需要每天补充更多的水。避免喝含糖或含咖啡因的饮料，因为它们会让你脱水更多。

• 运动结束后，一定要伸展身体，这样才能保持灵活性，防止肌肉损伤。