方法1方法1/3：设定目标

1. 1为你想要完成的事情制定一个具体且可实现的目标。当你开始考虑改变你的身体时，一定要明确你的健身计划的最终目标。选择你的目标是减肥还是增加一定比例的肌肉。把目标写下来，这样你就更有可能坚持下去。例如，你的目标可能是减掉10磅（4.5公斤）或增加5%的肌肉质量。和你的医生谈谈你的减肥目标，看看他们是否有任何意见或担忧。不同的目标，如马拉松或举重，需要不同的体型和训练策略。确保你有较小的目标，朝着你想要实现的目标努力。

2. 2给自己一个合理的期限来实现目标。改变你的身体需要一些时间才能完全实现，所以为自己设定短期和长期目标。只要你努力工作，你通常每周可以燃烧1-2磅（0.45-0.91千克）的脂肪或增加1/4-1/2磅（0.11-0.23千克）的肌肉。设定你的时间表，追踪你每周能燃烧多少磅。例如，如果你想减掉10磅（4.5公斤），你可以设定5-10周的目标。如果你想增加3磅（1.4公斤）的肌肉，将你的时间框架设定为6-12周。当你第一次开始训练时，获得肌肉质量是比较容易的，但随着时间的推移变得更加困难。你的年龄和体型会影响你训练时肌肉的发育速度。年轻人比四五十岁的人肌肉发育得更快。小贴士：如果你有更大的总体目标，那么在整个过程中为自己设定更小的里程碑目标。例如，如果你想总共减掉50磅（23公斤），那么一次减掉10磅（4.5公斤）。

3. 3.记下饮食日记，记录你的膳食和卡路里摄入量。记下你一周每顿饭吃的东西。别忘了带上你所有的零食或饮料。当这一周结束时，查一下你这一周摄入了多少卡路里，这样你就知道了你的平均每日摄入量。一定要写下具体的份量，看看你吃得过多的地方。有很多应用程序可以帮助你追踪每日摄入和营养。

4. 4使用健身应用程序让你对自己的目标负责。许多手机应用程序可以让你追踪目标并发送提醒以帮助你实现目标。下载一些应用程序，试着输入你想要减掉的体重。使用该应用追踪你的饮食，记录你的锻炼，看看你离目标有多近。你可以尝试的一些免费应用程序是MyFitnessPal、Fitbit，然后丢掉它！

5. 5计算你的BMR，知道你每天需要多少卡路里。你的基本代谢率，或BMR，是你的身体为了运转而自行燃烧的卡路里数。用英寸来测量你的身高，用磅来测量你的体重，用在线计算器来计算你的BMR。如果你想减肥，你需要比BMR摄入更少的卡路里，但如果你想增加肌肉，你需要比BMR摄入略多的热量。您可以在此处使用在线计算器计算BMR：http://www.bmrcalculator.org/.YourBMR还受你白天活动的程度影响。BMR读数可能不准确，因为它们只基于你的身高和体重，没有考虑到你的骨骼结构。

方法2方法2/3：努力减肥

1. 1每天比BMR少摄入500卡路里来减肥。减肥和燃烧脂肪的唯一方法是摄入比你每天使用的更少的卡路里。不要一天吃三顿大餐，试着断断续续地禁食，以帮助控制饥饿感和卡路里摄入。每天选择一段12-16小时不吃饭的时间，比如晚上8点到第二天早上8点之间的隔夜时间。例如，如果你的BMR是2000卡路里，那么目标是每天摄入大约1500卡路里。使用卡路里计数应用程序来帮助确定你每天可以吃什么。避免暴饮暴食，只食用食品包装上列出的份量。

2. 2.选择富含不饱和脂肪和蛋白质的食物。在你的饮食中加入优质的瘦肉蛋白，如豆腐、豆类、鸡肉、鸡蛋和鱼。避免在饮食中使用黄油或其他饱和脂肪。相反，吃坚果、鳄梨和橄榄油有助于保持饮食健康。如果你喜欢吃黄油，你可以用植物油代替。避免加工零食或快餐，因为它们可能含有隐藏的糖和脂肪。看看你买的所有食物上的营养标签，看看它们是否对你有益。在网上或通过减肥应用程序寻找精益食谱。

3. 3减少你吃的简单碳水化合物的数量。简单的碳水化合物包括白面包、白米饭和饼干等烘焙食品。简单的碳水化合物更容易被身体分解，并且含有单糖，可以让你增重。相反，尝试全麦面包、糙米、燕麦或奎奴亚藜来帮助你的身体随着时间的推移减少饥饿感。蔬菜和水果也是复杂碳水化合物的重要来源。

4. 4.从饮食中减去糖。糖果中的糖分会随着时间的推移转化为脂肪，所以在减肥的同时，最好尽量减少糖分的摄入。如果你想吃糖，试着吃一片水果。一旦你从饮食中减少了糖，你会很快看到效果。避免饮用含糖饮料，如苏打水和果汁，代之以水。

5. 5.选择新鲜水果和蔬菜。蔬菜和水果含有天然糖和复合碳水化合物，是甜食的健康替代品。当你吃早餐时，吃一片水果，比如苹果或香蕉，开始你的一天。试着在剩下的一餐中加入更多营养丰富的蔬菜，比如菠菜、花椰菜和甘蓝芽。避免喝果汁，因为果汁含糖，营养成分与吃水果不同。随身携带一片水果作为零食，避免购买任何垃圾食品。如果你很容易被自动售货机里的零食诱惑，不要随身携带现金。

6. 6.每天喝水。全天保持水分充足，以保持身体机能正常，并清除体内多余的钠。当你补充水分时，如果你有渴望，你会感觉更有活力，更少饥饿。确保每天喝水以保持身体健康。当你出汗时，确保在剧烈运动期间和之后喝水。

7. 7每周至少进行3次举重训练。虽然举重增加了肌肉质量，可能会让你更重，但当你休息时，瘦肌肉会燃烧更多的卡路里。从较轻的重量和较高的重复次数开始，加强你的结缔组织，这样你就可以安全地锻炼肌肉。每隔一天进行一次举重训练，每次都针对不同的肌肉群。一旦你开始对自己的体重或重复次数感到满意，试着增加体重或每组重复次数。将你的锻炼分散在一周内，而不是连续几天进行。每次重量训练之间至少留出1天时间。

8. 8.每周做5-6次有氧运动。有氧运动有助于燃烧卡路里，保持心脏健康。包括跑步、跳绳和游泳等运动。在一周的大部分时间里，目标是做30-45分钟的有氧运动来燃烧脂肪。在一周中留出一天休息时间，让你的身体有时间放松。使用有氧运动作为较重锻炼的短暂热身，比如在举重前慢跑10分钟。

9. 9.尝试间歇性训练，快速燃烧卡路里。高强度间歇训练通过交替进行高强度爆发和恢复期来增加热量消耗。例如，热身后，你可能会冲刺1分钟，然后步行2分钟，重复20分钟的训练。这种锻炼可以帮助你的身体在接下来的24小时内继续燃烧脂肪。在开始间歇训练之前，确保你的身体已经热身，否则你可能会给肌肉带来压力或损伤。此外，锻炼后要冷静下来，慢慢降低心率。

方法3方法3/3：锻炼肌肉

1. 1每天比BMR多消耗500卡路里来锻炼肌肉。肌肉生长需要每天摄入高达500卡路里的多余热量，否则你的锻炼不会帮助你增加肌肉质量。只吃少量多余的卡路里，否则你会开始增加身体脂肪。使用手机应用程序或食物日记追踪你摄入的卡路里。如果你超重，想锻炼肌肉，那么先少吃卡路里来减肥。你可能想慢慢增加你的卡路里，这样你就可以计算出你需要吃多少才能得到你想要的结果。如果你吃太多额外的卡路里，你会增加脂肪。

2. 2每1磅（0.45千克）体重摄入0.8克蛋白质。蛋白质是你饮食的重要组成部分，因为它有助于建立瘦肌肉。吃鸡肉、鱼、酸奶和豆类等食物有助于实现每日蛋白质目标。完成锻炼后立即食用蛋白质，以获得最佳益处。例如，如果你体重150磅（68公斤），那么你应该每天摄入120克蛋白质。

3. 3.享受复杂的碳水化合物，而不是简单的碳水化合物。简单的碳水化合物，比如白面包和烘焙食品，很容易让你的身体分解，所以它们不会给你带来很多好处。相反，试着吃更复杂的全麦面包、糙米和藜麦。这些需要时间让你的身体分解，所以它们更令人满意。你也可以在许多种类的水果和蔬菜中找到复合碳水化合物，比如花椰菜和菠菜。避免或减少酒精摄入，因为酒精含有卡路里，但营养益处甚微。此外，它会减缓你的新陈代谢，削弱你的判断力，降低你的自控能力。

4. 4每周进行3-4次力量训练。计划30-45分钟的锻炼时间，前一天集中在上半身，第二天集中在下半身。每隔一天做一次力量训练，让你的肌肉有机会休息和放松。当你举重时，一定要使用你感到舒服的重物。重量应该足够低，你可以完成所有的重复动作，但足够高，所以很有挑战性。当你开始对自己的日常生活感到舒适时，增加体重和重复次数。小贴士：即使你没有锻炼设备，你仍然可以通过做蹲、板、俯卧撑和burpees来进行全身锻炼。

5. 5选择针对特定肌肉群的锻炼程序。每天进行力量训练时，选择不同的肌肉群，以便在训练期间集中精力。这可以防止某些肌肉过度疲劳，增强整个身体。当你完成一项锻炼时，确保伸展你用来防止紧绷和增加灵活性的肌肉。为了锻炼你的双腿，试着做杠铃蹲下、压腿和仰卧起坐。为了锻炼胸部和背部，练习哑铃划行、引体向上和侧举。如果你想集中精力锻炼核心肌肉，可以练习仰卧起坐、俄罗斯式扭动和木排。

6. 6每周做5-6次有氧运动。大多数时候都要进行有氧运动，燃烧脂肪，保持身体健康。试着慢跑、跑步机上跑步或骑自行车来燃烧卡路里并养成健康的习惯。目标是每次锻炼时进行30-40分钟的有氧运动。每周至少给自己一天休息时间，这样你就有时间让身体恢复健康。在同一天进行有氧运动和力量训练是安全的。

7. 7.参加健身班，并进行团体训练。许多娱乐中心提供健身课程，你可以参加。找一门你感兴趣的课程，比如尊巴、CrossFit或跆拳道，看看他们是否有免费课程，你可以试试。一旦你找到了一个你喜欢的，加入这个班，这样你就可以和其他人在一起，享受锻炼的乐趣！如果你不想参加课程，你可以在网上找到类似的锻炼程序。

8. 8练习瑜伽来帮助你的身体变得健康。瑜伽是帮助你保持柔韧性和锻炼肌肉耐力的好方法。从15-30分钟的简单姿势开始，这样你就习惯了这些姿势。当你开始对这些姿势感到舒适时，把更难的姿势融入你的日常活动中。在线观看视频，与虚拟讲师一起观看。

• 保持你的健康习惯，保持身体健康。