方法1方法1/2：添加富含蛋白质的食物

1. 1使用富含蛋白质的牛奶烹制燕麦。用牛奶煮燕麦片不仅能添加更多蛋白质，还能让它变得更奶油、更美味！只要使用每杯（240毫升）含有8-9克蛋白质的任何一种牛奶，而不是在煮燕麦时用水。牛奶还富含其他许多有益的营养素，如钙、碘和钾。如果你不吃奶制品，你可以用豆浆代替，每杯（240毫升）含有8克蛋白质。其他类型的牛奶，如杏仁、大豆和椰子奶，几乎没有蛋白质（除非它们富含蛋白质，这应该在标签上注明）。

2. 2在燕麦片中加入蛋白，以获得美味的蛋白质。在最后几分钟的烹饪过程中，只需将2-3汤匙（30-44毫升）的蛋白搅拌到燕麦片中即可。一个鸡蛋中的蛋白含有3.6克的蛋白质，在烹饪时会给你的燕麦片带来美妙的法式吐司味道。此外，蛋清还含有核黄素和硒等重要营养素。你可以在冰箱里使用全蛋分离蛋白，也可以在杂货店买一容器分离蛋白来使用。一个大鸡蛋含有2汤匙（30毫升）的蛋白。你也可以在燕麦片中加入一个完整的鸡蛋，包括蛋黄，以获得更多的蛋白质！

3. 3在燕麦片中加入一些白干酪，以添加蛋白质，使其更奶油。燕麦片煮好后，把它搅拌进去。四分之一杯（56克）白干酪含有约6克蛋白质，但你可以添加更多或更少。除了蛋白质，白干酪也是钙的重要来源。小贴士：加入白干酪后，在上面撒些肉桂，以增加风味。

4. 4.试着在燕麦片上撒一些亚麻籽、亚麻籽或大麻籽。亚麻和亚麻籽每1汤匙（10克）含有1.5克蛋白质，大麻籽含有3克蛋白质。添加磨碎的种子是在不改变燕麦质地或稠度的情况下获得额外蛋白质的好方法。如果你用亚麻籽，一定要用磨碎的而不是整粒的。当营养物质被磨碎时，你的身体更容易吸收它们。亚麻、亚麻和大麻籽也是纤维和ω-3脂肪酸的良好来源。

5. 5将坚果黄油搅拌到燕麦片中，以获得美味的额外蛋白质。你可以使用任何种类的坚果黄油，比如花生或杏仁。燕麦片煮好后加入，搅拌均匀。每2汤匙（32克）花生酱中含有8克蛋白质，杏仁酱中含有7.8克蛋白质。试着先加入2汤匙（32克）的坚果黄油，然后根据你喜欢的口味和稠度，下一次添加更多或更少。如果你对坚果过敏，使用富含蛋白质的坚果黄油替代品，比如葵花籽黄油（每份5.6克蛋白质）或大豆坚果黄油（每份7克蛋白质）。除了蛋白质，坚果黄油还富含其他重要的营养物质，如镁、磷和锌。

6. 6加入希腊酸奶，做一顿浓烈、富含蛋白质的早餐。等到你的燕麦片变热或变凉，然后把酸奶搅拌进去，直到所有的东西都完全混合在一起。不要在燕麦还热的时候加入酸奶，否则会凝结。试着加入1/4杯（71克）的希腊酸奶，其中含有7克蛋白质。在燕麦片中加入希腊酸奶，你还可以获得大量的益生菌和钙。

方法2方法2/2：使用蛋白粉

1. 在你喜欢的口味中加入一些蛋白粉。你可以使用任何种类的蛋白粉，比如巧克力、香草、草莓或香蕉口味的。你可以尝到蛋白粉的味道，所以要确保它是你喜欢的味道。你也可以试着用配料来掩盖一下味道！蛋白质粉中含有不同数量的蛋白质，所以请先仔细检查标签，这样你就知道每一份可以获得多少蛋白质。寻找一种蛋白质粉，每份含有大量蛋白质，比如20克。你使用的粉末越少，你对燕麦的质地和稠度的影响就越小。

2. 2按照包装上的说明烹饪燕麦。每种燕麦片（卷制、快速烹饪、钢切等）的烹饪方式都不同，因此请仔细遵循说明。在加入蛋白粉之前先把燕麦片煮熟，因为如果你在之前加入的话，会破坏它的质地和稠度。要煮速煮燕麦粥，首先在炉子上煮一杯（240毫升）水。然后，加入1/2杯（45克）燕麦，煮1分钟。小贴士：要想在燕麦片中添加更多的蛋白质，可以用富含蛋白质的牛奶，比如牛奶或豆奶，而不是水来煮！

3. 3在煮熟的燕麦片中加入一些蛋白粉。在燕麦片还热的时候加入蛋白粉，这样燕麦片很容易溶解。然后，用勺子搅拌，直到所有的东西都混合在一起。如果你的燕麦片看起来太稠，可以加一点水或牛奶。检查蛋白粉标签上的份量，看看一勺中有多少蛋白质。根据你的健身目标添加的蛋白质量，以及你从其他膳食中获得的蛋白质量。理想情况下，你的体重每千克（2.2磅）至少应摄入0.8克蛋白质。所以，如果你体重73公斤（161磅），你希望每天至少摄入58克蛋白质。如果你想通过力量训练来锻炼肌肉，那就多吃蛋白质，因为它会帮助你的肌肉生长。

4. 4加入水果片或其他配料，以掩盖蛋白粉的味道。如果你不介意蛋白粉的味道，你可以原样吃燕麦片！否则，加入水果、坚果甚至巧克力等配料，这些都是额外的蛋白质来源。它们有助于掩盖蛋白粉的味道。你也可以在蛋白粉燕麦片中加入白干酪、坚果黄油或希腊酸奶来调味，并添加更多的蛋白质。