方法1方法1/3：立即应对

1. 1深呼吸。为自己指定一个时间，通过深吸气和缓慢呼气来重新聚焦。把你的思想从外部的批评中移开，回到你自己身上。闭上眼睛，专注于缓慢而稳定的呼吸，直到你感觉不那么不知所措。为了让你的注意力集中在呼吸上，试着吸气数到三，屏住呼吸数到二，呼气数到三。必要时重复。

2. 2.评估侮辱。花点时间批判性地思考对方说的话。这是真的吗？有没有一个原因，比如之前的冲突，为什么这个人想要故意伤害你的感情？对于那些你认为是真实的侮辱，承认不完美是可以的。要知道所有人都有缺陷，评估并解决这些缺陷是可以接受的。对于那些你觉得不真实的侮辱，提醒自己它们不是事实，也不能反映你。

3. 避免回敬侮辱。将侮辱与侮辱相匹配是很有诱惑力的。但最终，无论你的目标是什么，无论是为了完成一场演讲，还是仅仅为了继续与朋友或家人共度时光，最好的办法是拒绝与任何侮辱你的人接触。提醒自己，以侮辱他人作为回报最终对你没有好处。告诉自己，“让这个人不高兴的最好办法不是反过来侮辱他们，而是让他们知道他们的话对我没有影响。”试着用善意打败他们。以牙还牙有时会让他们意识到自己的错误。

4. 4.恢复镇静。不要害怕暂时原谅自己，或者停下脚步让自己平静下来。对侮辱有负面反应是正常的，如果你需要一点时间来振作起来，你周围的人会理解。花点时间练习深呼吸，或者对自己重复一句积极的话或咒语。尽可能多地给自己留出时间，让自己在泪水或愤怒中健康地工作。避免情绪爆发，而是给自己足够的时间来平静自己的即时情绪。

5. 5.笑一笑。笑会导致内啡肽的释放，内啡肽是一组能够刺激快乐或欣快感觉的激素。花一点时间嘲笑自己，让内啡肽以更好的感觉取代恐慌感。提醒自己，没有人能免受侮辱或批评。即使你没有嘲笑这种侮辱，也要找出一些个人的缺陷，让自己去嘲笑它。尝试“假装成功”的方法。即使看起来并不好笑，在困难的时刻也要自嘲。随着时间的推移，它会变得更加真诚。

方法2方法2/3：建立长期信心

1. 1学会接受侮辱。你不必同意一个人说的话，但学会接受侮辱比任何其他回应都需要更多的信心。这表明，如果侮辱来自你关心的人，你愿意考虑他们的观点。如果它来自你不在乎的人，这表明他们不会影响你。通过回顾你过去收到的批评来练习接受侮辱。对自己说：“你没那么棒。”然后，通过说“你是对的，我没有那么伟大”来练习接受重复这个练习，直到你感觉到侮辱的刺痛逐渐消失。它可能会完全消失，也可能不会完全消失，但消除最初的震惊会让你保持冷静，在有人侮辱你时能够做出回应。记住，这个练习并不是为了放弃他们的观点。相反，你正在建立自信，承认他们的观点，但要足够坚强，以免让它主宰你。

2. 2.自我完善的计划。花些时间反思自己，找出你认为自己的弱点。不要让侮辱左右了你对自己的看法，但要找出一些你想改进的地方。列出目标和行动清单，帮助你解决这些弱点。例如，如果你认为自己不是一个优秀的公众演讲者，你的练习可能包括进行更随意的对话，在镜子前练习，甚至参加公共演讲课。当有人侮辱你时，提醒自己，你正在采取措施来提高自己，做一个正在进步的人没有什么丢脸的。

3. 3.选择继续前进。这说起来容易做起来难，但当你面对侮辱时，建立长期信心的最佳方法之一是提醒自己，侮辱只有在你让它伤害你时才有效。如果你选择迅速克服侮辱，专注于自我提升或人格中已经积极的方面，侮辱就会失去力量。练习填写诸如“这不重要，因为我是……”之类的语句根据你的积极品质，给自己一个理由，让自己不去理会这种侮辱。例如，如果有人侮辱你说，“那是一个非常糟糕的演讲，”让你自己知道，“那没关系，因为我为这个项目提交了一份很棒的报告。”要明白，继续前进可能需要时间。将能够迅速摒弃侮辱、支持自己的积极品质视为一个目标，而不是立即解决的办法。

4. 4.身边有好人。一种不仅可以建立自信，而且可以减少不必要的批评的方法是让自己受到积极的影响。把时间花在你觉得充实的友谊、家庭关系、学校或工作关系上，放下那些你认为是阻碍的事情。当你在生活中表现出色时，积极的人际关系会鼓励你去追求积极的东西，从而帮助你建立自信。把你生活中为你做这件事的人清点一下。看看谁在侮辱你。如果是家人或自称为朋友的人，考虑放松或离开与此人的关系。让他们知道，“你不断地批评我，我不想在我的生活中有那种消极的力量。”

方法3方法3/3：对付反复欺负的人

1. 1忽略他们。大多数恶霸都在寻求关注。当他们侮辱你，你感到不安时，你正是在做他们希望做的事。只要无视欺负者的话，就可以剥夺他们的权力，让他们变得自信和安全。如果在你说话的时候，一个恶霸打断了你，侮辱了你，那就继续说下去，根本不承认他们说了什么。保持一致。恃强凌弱者可能会试图通过大声说话、重复侮辱或口头上更具攻击性来迫使你做出反应。保持一致，他们最终可能会离开这种情况。

2. 2.你和恶霸之间的距离。每当你的恶霸侮辱你时，看着他们，然后直接走开。自信地这样做，面带微笑，昂首挺胸，向他们表明他们的侮辱对你没有丝毫影响。如果他们跟着你，继续走，直到他们离开或者你到达你需要去的地方。不要千方百计避免欺负你的人。你可以去你需要去的地方学习、工作或个人生活。自信地走过欺负你的人，让他们知道他们不会主导你的行为。

3. 3.让别人知道。如果你的恃强凌弱者从辱骂到威胁攻击或身体攻击，不要害怕让权威人士知道。让能够帮助你缓和压力的人参与进来，或者帮助保护你免受这些威胁。要知道，寻求帮助对付侵略并不是软弱的表现。当欺凌者从侮辱变成威胁或身体攻击时，考虑与你的老师、老板或辅导员交谈。如果有恶霸对你进行身体攻击，请向你的办公室或校园安全部门报告，或者立即报警。尽快打电话告诉他：“我需要立即帮助。我正在遭受身体攻击。”

• 你不必内心充满自信就能表现出自信。当有人侮辱你时，表现得自信往往足以愚弄他们，如果你做得足够，你可能也能愚弄自己，让自己获得新的自信。
• 如果有人侮辱你，说话前要三思而后行，否则你可能会让情况变得更糟。
• 理解建设性批评和侮辱之间的区别。批评可能会帮助你解决你在其他方面很强大的不足，而侮辱主要是为了伤害你。