方法1方法1/3：阅读食品标签

1. 1了解食品标签上需要哪些项目。美国食品和药物管理局（FDA）维持美国所有食品的标签要求。了解食品标签上必须显示的项目、必须显示的位置以及这些项目的实际含义非常重要。食品制造商必须在“主要展示面板”或PDP上填写“身份声明”和包装中的净数量或金额。这是当产品放在架子上时你能看到的标签部分。“身份声明”不被视为品牌名称，尽管这也很可能出现在PDP上。相反，它必须是正确描述产品的名称（例如番茄汤、生面食等）。即使在美国，食品标签也必须包括公制和英制两种尺寸。食品制造商还必须在其产品上包含“信息面板”或知识产权。IP必须是PDP右侧包装上的下一个面板或区域。如果PDP上没有显示制造商名称和地址、分销商名称、成分、营养和过敏信息，则必须在该面板上显示这些信息。
2. 2.解释配料表。成分列表必须按优势和重量的降序包含所有成分（即最丰富的成分排在第一位）。成分清单必须包括包装产品时可能使用的添加水。此外，配料名称必须是普通人可以识别的通用名称（例如，糖而不是蔗糖）。如果产品含有任何类型的化学防腐剂，也必须包含在成分清单中。除防腐剂的名称外，还必须简要说明该化学品的作用（例如，“抗坏血酸促进保色”）。
3. 3了解过敏标签的含义。2004年《食品过敏原标签和消费者保护法》（FALCPA）描述了哪些物品必须在食品标签上列为过敏原。肉类、家禽和蛋制品也有特殊的标签要求，由美国农业部（USDA）控制。FALCPA认为牛奶、鸡蛋、鱼、贝类、坚果、小麦、花生和大豆是“主要”过敏原。美国人90%的食物过敏都是由这些食物引起的。包装上只需列出这些“主要”过敏原。水果和蔬菜等未经加工的农产品不需要FALCPA标签。只有甲壳类贝类被认为是过敏原，包括螃蟹、龙虾、虾等。牡蛎、贻贝等不被认为是过敏原。虽然过敏原也必须包括在成分清单中，但FALCPA法规要求将其单独列出，以便它们脱颖而出（例如，“含有鸡蛋、牛奶”）。
4. 4了解营养标签。所有食品都需要营养标签（酒精和符合特定要求的食品除外）。然而，FDA没有规定如何计算这些数量。这意味着食品制造商可以使用适用于其产品的“平均”计算，而不是包装中实际测量的数量。此外，美国食品和药物管理局（FDA）希望制造商遵守规定，不会重复检查他们的营养计算。请注意，对于哪些产品需要营养标签，存在豁免。以下食品不需要实际的标签（尽管你当然可以要求提供信息）：通过熟食店或烘焙店柜台单独出售的产品（未包装）、大多数香料、新鲜农产品和海鲜、单独包装在多个包装内的食品（只有外包装需要营养标签），以及赠送而不出售的食品。每份食物中热量低于5卡路里的，可以在包装上注明“无卡路里”，在营养标签上注明“0卡路里”。对于每份含有50卡路里或更少热量的食物，这个数字可以四舍五入到最接近的5卡路里增量。对于热量超过50卡路里的食物，这个数字可以四舍五入到最接近的10卡路里增量。每餐脂肪含量低于0.5克的食物，其营养标签上的脂肪含量为0克。脂肪含量在0.5到5克之间的食物可以四舍五入到最接近的½克。脂肪含量超过5克的食物可以四舍五入到最接近的整克。
5. 5.了解“良好营养来源”和“高”营养声称的含义。FDA规定了哪些类型的营养成分声明（NCC）可用于食品包装。每个NCC都有特定的要求，必须满足这些要求，才能在包装上显示索赔。如果产品含有每日推荐量的10-19%，则该产品被视为“良好的纤维来源”（例如，如果产品含有每日推荐摄入量的15%，则可以使用“良好的纤维来源”）。如果产品含有至少20%的每日推荐量（例如，如果产品含有25%的每日推荐摄入量），则该产品被视为“高纤维”。
6. 6确保你理解“低”、“轻”和“自由”的真正含义。营养成分声明（NCC）包括“低脂”、“无脂”、“无糖”等。制造商不得为其产品提出未经批准的声明，例如“少量脂肪”或类似声明。制造商不得在未经特殊加工的产品上使用“低”或“免费”字样（例如，他们不能声称冷冻豌豆“脂肪含量低”）。“免费”和“低”的声明只能针对同样有“常规”版本的产品。处理“低”或“免费”版本时，必须确保其所含特定项目（如脂肪或糖等）少于“常规”版本。在提出“轻”、“减”、“少”、“少”、“多”或“添加”声明时，标签必须包括：食品已被修改的百分比；参考食品的名称；以及标签产品和参考产品中的营养素含量。例如，“比xxx少50%的脂肪。轻xxx=4g脂肪；普通xxx=8g脂肪，每份。”
7. 7识别产品何时被视为“健康”或“新鲜”与其他营养成分声明（NCC）一样，只有符合特定标准的食品才能在包装上注明“健康”或“新鲜”。当一种产品能够声称以下所有内容时，它就可以被贴上“健康”的标签：总脂肪含量低，饱和脂肪含量低，钠含量少于480克（对于普通大小的食物），胆固醇含量低到不需要列出的程度，并且含有至少10%的每日推荐量的维生素A、维生素C、钙、铁、蛋白质或纤维。产品只有在未经冷冻或任何类型的热处理或保存的情况下，才能贴上“新鲜”的标签。
8. 8.确定标签上的每日值“%of”是否适合您。食品上的所有营养标签必须包含一张含有特定营养素列表的表格。只有在某些情况下，营养素才能从表中排除。表中必须包含每份营养素的含量，以及营养素与推荐日摄入量（RDV）的百分比。然而，每种营养素的RDV是为卡路里摄入量为2000卡路里的人计算的。记住，许多人每天摄入的热量不足2000卡路里。因此，这些百分比只是一个指导原则，应该这样使用。
9. 9了解营养标签中碳水化合物的计算方法。FDA要求食品制造商使用以下公式计算食品中的总碳水化合物：总碳水化合物=食品总重量-（粗蛋白质重量+总脂肪重量+水分重量+灰分重量）。糖和纤维被认为是碳水化合物，必须在营养标签上单独列出。如果产品的纤维和/或糖含量少于1克，食品制造商可以使用“少于1克”、“含有少于1克”或“不是膳食纤维/糖的重要来源”。他们不需要计算确切的数量。

方法2方法2/3：计算你摄入的碳水化合物

1. 1确定你的饮食中应该含有多少碳水化合物。大多数人的饮食中应该有40-60%的热量来自碳水化合物。糖尿病、多囊卵巢综合征和其他疾病患者的患病率可能较低。碳水化合物存在于水果、蔬菜、乳制品和谷物中，但不存在于肉类中。一克碳水化合物平均相当于4卡路里。无论你使用什么样的碳水化合物计数方法或计算方法，无论你是计算净碳水化合物还是总碳水化合物，记住碳水化合物并不是你饮食中唯一需要计算的项目。你还需要摄入脂肪和蛋白质，以确保饮食均衡。注意你的钠摄入量肯定没有坏处。
2. 2.将碳水化合物转化为食物组。确定你能吃多少碳水化合物的一种方法是每天将水果、蔬菜、乳制品和谷物转化为食物。每天的份量取决于你的年龄和性别。您可以在此处查看服务量表-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html平均而言，男女成年人每天应食用以下范围的食物：谷物=每天5-8份。一份谷类食品可以包括：一片面包、一杯谷类食品、半杯米饭或其他食物⅓ 一杯煮熟的意大利面。至少一半的谷物应该是全谷物。水果及蔬菜；蔬菜=每天4-10份。水果或蔬菜可以包括：½杯100%水果或蔬菜汁、1个大胡萝卜、1杯绿叶蔬菜、1个中等大小的苹果、½杯浆果或20颗葡萄。乳制品=每天2-3份。一份乳制品包括：1杯脱脂牛奶、50克硬奶酪或¾杯酸奶。不要忘记，你还需要每天食用1-3份肉类或肉类替代品，这是你获得大部分蛋白质的地方。一份可以包括：2个鸡蛋、2汤匙花生酱、½杯瘦肉或¾杯豆腐。虽然健康饮食并不是《饮食指南》中唯一列出的内容，但它也应该每天摄入少量不饱和脂肪。对于普通人来说，这个量应该是2-3汤匙。不饱和脂肪包括植物油、油基沙拉酱和软质非氢化人造黄油。
3. 3.学会用秤量你的食物份量。另一种计算特定食物中碳水化合物含量的方法，或者确定食物的正确份量的方法是使用其重量。厨房秤可以在各种各样的商店找到，而且相对便宜。要根据重量计算食物中碳水化合物的克数，你需要知道两件事：食物的重量；以及食物的“因素”。每种食物都有一个不同的系数（例如，面包的系数为15，这意味着每盎司面包含有15克碳水化合物）。你可以在加州大学糖尿病教育在线上找到食物因素列表-http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf.（注意——该网站是为糖尿病患者设计的，但食物因素适用于任何人。）例如，假设你想知道一碗草莓中有多少碳水化合物是你想吃的零食。首先，称一下草莓的重量。假设你确定你有10盎司的草莓。第二，查看草莓的食物系数，即2.17。第三，乘以体重和食物系数=10盎司x2.17=21.7克碳水化合物。你也可以用重量来确定一种食物中有多少份。例如，一份瘦肉或家禽被认为是一杯半。这相当于2.5盎司或75克。如果你有一块4盎司的熟鸡肉，除以2.5，你会发现那块鸡肉算作1.6份。
4. 4目测你的食物份量。对苹果、橙子、香蕉、鸡蛋、面包片或百吉饼等东西的视觉估计很容易确定。测量奶酪、肉类或松散物品可能更难估计。有几种可视化方法可以帮助你测量你的食物份量，尤其是当你不在家或者没有自己做食物的时候。干麦片——一杯麦片看起来像棒球那么大。煮熟的谷类、米饭或意大利面——一杯半的食物看起来像半个棒球那么大。橙色、苹果或梨——1个“小”水果看起来像网球大小。葡萄干——一份¼杯的服务看起来像高尔夫球大小。烤土豆——1个中等大小的土豆看起来像你电脑上使用的鼠标大小。切碎的蔬菜或沙拉混合物——一杯看起来像棒球或一把。硬奶酪——一份50克的奶酪几乎相当于一份1.5盎司的奶酪，看起来像一个9伏电池（长方形的）。瘦牛肉或禽肉——一杯半的牛肉看起来就像一副扑克牌那么大。烤鱼或烤鱼——一杯半的鱼看起来像支票簿那么大。人造黄油——一份1茶匙的服务看起来像邮票大小，一汤匙中有3茶匙。沙拉酱或油——一份1茶匙的沙拉酱看起来可以装满普通大小的水瓶。
5. 5计算你吃的包装食品中含有多少碳水化合物。食品包装上的营养标签将列出其所含碳水化合物的数量。但是，当使用这些数字来计算你摄入了多少碳水化合物时，你需要记住几件事。营养信息基于制造商确定的份量。在某些情况下，比如一盒酸奶，其份量等于你可能摄入的实际量。在其他情况下，如冷麦片，份量可能会小得多，可能是½或更大⅓, 你通常会吃什么。你需要将营养标签上每一份的碳水化合物数量乘以你实际食用的数量。例如，如果冷麦片的标签上说每半杯麦片含有10克碳水化合物，但你要吃1½杯麦片，你需要将10克乘以3来确定你实际摄入的碳水化合物。在这个例子中，它将是30克。
6. 6别忘了有好的碳水化合物。营养标签将列出总碳水化合物、膳食纤维和糖。膳食纤维和糖都是碳水化合物，但你的身体使用它们的方式不同。纤维不会被你的身体消化，相反，你的身体只是把纤维一路穿过。纤维可以帮助便秘和整体肠道健康，降低胆固醇，控制血糖水平，帮助减肥。50岁及以下的男性每天应摄入38克纤维。50岁以上的男性每天应该吃30克。50岁及以下的女性每天应摄入25克纤维。50岁以上的女性每天应该吃21克。记住，纤维是一种碳水化合物，因此纤维克数是碳水化合物摄入量的一部分。
7. 7算出你目前的碳水化合物消耗量。根据你的饮食习惯，计算你目前摄入的碳水化合物数量可能会有所帮助。如果你打算在未来减肥或增重，了解你目前摄入的卡路里将有助于确定你每天需要减少或增加多少卡路里。如果你不打算改变你的体重，你可以利用这个机会制定一个更健康的饮食计划，包括更健康的碳水化合物。先给自己准备一份日志或在电脑上创建一个跟踪电子表格。每天（甚至一整天）准确记录你的饮食，包括数量或体重。追踪自己一周，假设你追踪的那周是你的平均一周。不要忘记包括酱汁、黄油或人造黄油、调味品等。如果你吃任何包装食品，请在日记中记录营养标签上的信息。如果你在餐馆吃饭，试着通过他们的网站找到他们的营养分解。或者向你的服务器索要一本小册子。对于其他类型的食物，使用美国农业部的超级追踪器来查找营养价值(https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).把每天的卡路里、总碳水化合物和膳食纤维加起来。在你的计算中加入脂肪和蛋白质可能也是一个好主意，因为你的总体饮食计划需要考虑这些因素。把你的计算作为制定未来计划的起点。现在手机上有一些有用的应用程序，可以让人们追踪每天摄入的所有营养素；包括碳水化合物。

方法3方法3/3：计划饮食中的碳水化合物

1. 给自己设定一个目标。在你做任何计划之前，你需要确定你的目标是什么。你想保持体重，但可能会做出更健康的选择吗？你想减肥还是增重？以你目前每天消耗的卡路里数为起点，努力确定你未来需要消耗的卡路里数，以实现你的目标。记住，每周减掉一磅体重需要每天（平均）减少500卡路里。对大多数人来说，这种减少可能来自碳水化合物。切记不要把任何大量营养素的含量削减得太低。避免过度减少蛋白质和健康脂肪的摄入，因为这两种物质都用于修复和激素的产生。例如：假设你目前的卡路里摄入量计算为每天2000卡路里。你想减肥，所以你决定每天减少1500卡路里的热量来安全减肥。为了保持健康的饮食，这些热量的40-60%需要来自碳水化合物。为了让事情变得简单，让我们假设你想要50%的卡路里来自碳水化合物。将你每天1500卡路里的目标乘以50%，每天从碳水化合物中获得750卡路里。现在将每天750卡路里除以4（因为每种碳水化合物中含有4卡路里），每天摄入187.5克碳水化合物。你现在有了每天的卡路里和碳水化合物摄入量。
2. 2制定一个用餐计划。用你每天计算的卡路里和碳水化合物的数量，开始为自己制定一个膳食计划。在食品包装和美国农业部的超级追踪器上使用营养标签(https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx)帮助你确定计划中每个项目的卡路里和碳水化合物数量。超级追踪器也是一个伟大的在线工具来制定计划，因为已经包含了大量的营养信息。超级跟踪器还将提醒你，日常锻炼是健康生活方式的重要组成部分。
3. 3.记住每天摄入纤维。你应该尝试在早餐时吃一些至少含有5克纤维的食物，以开始新的一天。你每天吃的谷物中有一半应该是全谷物。吃每份至少含有2克纤维的面包（一份面包通常是一片）。烘焙时用全麦面粉代替白面粉。在汤和酱汁等食物中加入新鲜或冷冻蔬菜。在汤或沙拉中加入豆类、豌豆或扁豆。在谷物中加入未经加工的麦麸，以增加纤维含量。尝试糙米、野生米、大麦、全麦面食和bulgur，而不是“白色”版本。烘焙面包时，如果用全麦面粉代替白面粉，你可能需要添加更多的酵母或让面团长时间发酵。如果配方中包含发酵粉，则每3杯全麦面粉增加1茶匙。苹果、香蕉、橙子、梨和浆果是很好的纤维来源，很容易作为零食食用。坚果和干果也含有大量纤维，但一些干果可能含糖量高。
4. 4不要忘了包括饮料中的营养成分。你放进嘴里的所有东西，甚至口香糖，都能增加你的每日卡路里摄入量。然而，饮料可能是最容易被遗忘或忽视的。水不含任何卡路里，但它是你唯一不用担心的饮料。虽然咖啡或茶本身的热量可能不高，但你必须计算你放在其中的牛奶、奶油或糖。一般来说，含糖饮料是罪魁祸首。非减肥苏打水、能量饮料、果汁以及茶和咖啡中添加的糖会很快增加你的卡路里。记住，果汁和吃一片水果是不同的。摄入相同卡路里水平的果汁和全水果并不意味着这两种食物是相等的。在整个水果中，含有纤维，这有助于调节因摄入碳水化合物而产生的血糖峰值。果汁几乎没有纤维导致血糖升高。选择全脂而不是果汁。

• 有关食品制造商何时可以在标签上使用特定词语的详细分类（例如，low、free、reduced等）。
• 有关如何阅读包装食品营养标签的更详细概述，请查看FDA网站上的说明：http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• 要了解健康饮食中每种食物应包含多少，请访问美国农业部的“选择我的盘子”网站-https://www.choosemyplate.gov/about-us.