第1部分第1部分，共2部分：计算你的卡路里需求

1. 1计算你的基础代谢率（BMR）。如果你整天无所事事，BMR会告诉你身体需要多少卡路里才能正常运转。这也被称为代谢率或新陈代谢。你的身体燃烧卡路里只是为了完成维持生命的过程，比如呼吸、消化食物、修复和生长组织以及循环血液。你将使用BMR方程的结果来找出你需要多少卡路里来减肥或保持体重。使用以下方程式（称为哈里斯-本尼迪克特方程式），这是卫生专业人员常用的确定卡路里需求的方程式。男性：66.47+（13.7*体重[kg]）+（5*尺寸[cm]）− （6.8*年龄[年]）对女性使用以下等式：655.1+（9.6*体重[kg]）+（1.8*尺寸[cm]）− （4.7*年龄[年]）

2. 2考虑你的活动水平。除了基本的身体功能外，你还必须考虑你通过日常活动燃烧的卡路里。一旦你有了BMR，将你的BMR乘以适当的活动系数：如果你久坐不动（很少或没有运动）：BMR x 1.2如果你轻度活动（轻度运动/运动一至三天/周）：BMR x 1.375如果你中度活动（中度运动/运动三至五天/周）：BMR x 1.55如果你非常活跃（剧烈运动/运动一周六至七天）：BMR x 1.725如果你特别活跃（非常艰苦的锻炼/运动和体力工作或2倍的训练）：例如BMR x 1.9，一位身高5英尺5英寸、体重130磅的19岁女性会将她的信息输入计算器，发现她的BMR是1366.8卡路里。然后，由于她适度活跃，每周锻炼三到五天，她会将1366.8乘以1.55，等于2118.5卡路里。这是她身体平均每天燃烧的卡路里数。

3. 3计算你减肥所需的总热量。为了每周减掉1磅脂肪，你必须在一周内摄入3500卡路里的热量。每天减少大约500卡路里的热量会导致整个一周的热量不足3500卡路里。每周只减掉1到2磅。如果你仅仅通过节食来减肥，你需要每天摄入500卡路里的热量才能在一周内减掉一磅。如果你真的很努力，想在一周内减掉2磅，你就需要每天摄入1000卡路里的热量。除了通过体育活动燃烧卡路里外，还要通过减少饮食量来减少卡路里摄入。这种组合通常能产生最有效的减肥效果。

第2部分第2部分，共2部分：使用卡路里计算来控制体重

1. 1记录你目前每天摄入的热量。当你第一次尝试减肥时，记录你目前摄入的卡路里可能会有所帮助。记下饮食日志或使用在线计算器来帮助你估计你目前的消费量。将这一数额与你计算的和经活动调整的BMR进行比较。如果这些数字相差甚远，那么通过每天摄入计算出的卡路里量开始节食可能会更容易。摄入比平时少的大量卡路里可能会很困难。先调整饮食，使之与活动调整后的BMR水平相一致，慢慢降低体重。

2. 2不要吃得比你计算的BMR少。坚持让你的每日卡路里摄入量低于BMR是个坏主意。当你的身体每天摄入的热量不足以维持基本功能时，就会开始燃烧肌肉获取能量。从长远来看，这将使你的减肥更加困难。非常低热量的饮食通常被认为不安全或不适合减肥。它们不能为你提供足够的灵活性，让你摄入足够的蛋白质、维生素或矿物质，这些对你的健康至关重要。尽量每天摄入至少1200卡路里。这通常被推荐为每天摄入的绝对最低热量。

3. 3保存一份食物日志。考虑写一份食物日志，列出你吃的每样东西，以及每一份的卡路里和你吃了多少份。研究表明，那些定期记录饮食的人坚持饮食计划的时间更长，体重减轻得更多。在网上搜索免费的应用程序或网站，让你输入你吃了什么——有些甚至会为你计算卡路里。试试美国农业部的MyFitnessPal或Super Tracker。你还可以记录你的活动水平和每天的运动量。看到你每天摄入的卡路里的实际量会迫使你对自己的健康负责，并减少饮食。警惕记录所有进入你嘴里的东西，你会发现坚持饮食更容易。

4. 4.定期称体重。减肥的另一个重要组成部分是跟踪你的体重和总体进展。研究表明，那些经常称体重的节食者比那些不记录体重的节食者更成功。每周称一到两次体重。试着在一天中的同一时间（在你刚刚排空膀胱后的第二天早上）穿上同样的衣服，以获得最准确的进度记录。如果你没有减肥，重新评估你的卡路里摄入量。你可能需要减少更多的热量，或者更准确地记录食物日志。

基本速率计算器

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帮助计算卡路里

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