第1部分第1部分，共2部分：计算你的总热量需求

1. 1使用在线计算器。你可以通过在线计算器的数量来计算你的卡路里需求总量。这些可能比自己做所需的数学方程更容易使用，也不那么复杂。你可以在减肥健康诊所和一些医学协会的网站上找到各种各样的计算器。确保你选择了一个可靠的网站，不要使用博客或其他个人网站上的计算器。这些计算器中的大多数都以同样的方式工作。您将输入您的身高、体重、性别、年龄和活动水平。当你计算你的需求时，把这些信息放在手边。

2. 2通过方程式确定你的基础代谢率或BMR。你的BMR是你的身体每天完成维持生命的功能所需的卡路里量。这是你的新陈代谢速度或你身体在休息时燃烧的卡路里量。你的身体需要一定数量的卡路里才能保持活力和正常运转。无论是保持心脏跳动、呼吸还是消化食物，都需要卡路里形式的能量。它占了每天燃烧的总热量的最大部分。平均美国女性的BMR方程是：（4.7 x你的身高（英寸）+（4.35 x你的体重（磅）-（4.7 x你的年龄（年））。将655加到BMR的总数中。。在你的美国式身高中，x.6英寸是你的平均体重。在BMR的总数中增加66。您将使用哈里斯-本尼迪克特方程式中的BMR，找出您在包括活动在内的情况下燃烧的卡路里数。

3. 3使用哈里斯-本尼迪克特方程计算你的总能量消耗。哈里斯-本尼迪克特方程式可以帮助你通过BMR乘以你的平均活动水平来估计你每天燃烧多少卡路里。将BMR乘以你的活动水平。这将为你提供一个相当准确的每日总热量摄入数字。如果你久坐不动（很少或没有运动），将BMR乘以1.2。如果你有轻微的运动（每周锻炼1到3天），将BMR乘以1.375。如果你适度运动（55-3天）或适度运动（55-1天）。如果你非常活跃（每周6-7天从事剧烈运动或剧烈运动的人），请将BMR乘以1.725。如果你特别活跃（那些从事体力挑战性工作或锻炼的人，比如每天2次锻炼），你的BMR会乘以1.9。

4. 4考虑体脂百分比。更多肌肉发达的身体或身体脂肪含量低、肌肉瘦肉量高的人可能比普通人每天需要更多的卡路里。如果你是一名运动员或身体脂肪含量较低，你可能需要比在线计算器或数学方程式预测的更多的卡路里。瘦肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。多吃一点可以帮助你达到一个更合适的卡路里目标。还请注意，超重或肥胖的人可能高估了哈里斯-本尼迪克特配方奶粉的每日卡路里。

第2部分第2部分，共2部分：利用你的总卡路里需求来管理你的健康

1. 1与注册营养师预约。这些营养专家将能够就你的卡路里需求给出更具体的建议。他们还可以告诉你如何使用日常卡路里需求来帮助管理你的健康。如果你有任何需要考虑的健康状况或医疗问题，与营养师会面尤为重要。你可能需要在网上咨询当地营养师，或者向你的初级保健医生咨询当地营养师。营养与营养学学会在其网站上有一个“寻找专家”功能，可以帮助你搜索。许多营养师有不同的关注领域。如果你对某个特定的话题感兴趣，比如减肥、为运动表现而饮食或管理慢性健康状况，那么就找一位专注于该专业的营养师。

2. 2利用你的总卡路里需求来减肥。许多人想知道他们每天燃烧多少卡路里来帮助他们减肥。调整你的推荐摄入量，以支持你的目标。如果你想减肥，通常建议每天减少约500卡路里的热量，以实现安全的减肥（每周减掉1-2磅）。通常不建议摄入更多的卡路里。如果你吃得不够，你的减肥速度可能会变慢，你营养不足的风险也会更高。

3. 3增加卡路里以增加体重。如果你和你的医生或营养师决定你需要增加体重，你也可以用你每天的总热量来帮助你增加体重。健康专家建议每天多摄入250-500卡路里。这将导致每周体重增加约1/2-1磅。为了保持你的体重，尽量将卡路里保持在你计算的预测范围内。如果你注意到不必要的体重减轻或增加，重新审视你的总热量摄入，并根据需要进行调整。

• 美国运动医学院（American College of Sports Medicine）表示，男性每天摄入的热量不应低于1800卡路里，女性每天摄入的热量不应低于1200卡路里。