如何多吃金枪鱼(eat more tuna)

金枪鱼富含蛋白质和抗氧化营养素，如维生素C、锰和锌。更好的是，它含有ω-3脂肪酸，可以降低中风、抑郁症和阿尔茨海默病的风险。无论您使用的是新鲜金枪鱼还是罐装金枪鱼，都很容易将这种鱼加入早餐、午餐或晚餐中。警告：由于某些鱼类和贝类中的汞含量较高，孕妇或哺乳期母亲和幼儿每周应限制食用12盎司（340克）的海鲜。罐装轻金枪鱼（skipjack）在这个数量上是安全的，但其他金枪鱼品种可能需要更低的食用量，...

第1部分第1部分，共2部分：在饮食中添加更多金枪鱼

尝试在早餐炒菜中加入金枪鱼。在早餐中加入一些罐装金枪鱼和一些炒蛋来增加蛋白质含量，为你一整天提供能量。将几汤匙罐装金枪鱼和几个鸡蛋混合在一起，在酱锅中用中火烹饪。加一点你最喜欢的奶酪和一些西红柿丁。将所有原料混合在一起，立即享用美味的高蛋白早餐。

晚餐吃一块金枪鱼牛排。金枪鱼牛排是一种简单、美味的方式来享受这种鱼的味道，并消耗ω-3脂肪酸，这有助于减少炎症，降低心脏病、癌症和关节炎的风险。将1英寸厚的金枪鱼牛排用橄榄油、盐和胡椒调味。将牛排放在木炭烤架或炉子烤架上，每一面烤2至2½分钟，使中间部分生。让牛排在上桌前静置5到10分钟。

用罐装金枪鱼做金枪鱼沙拉。金枪鱼沙拉是一种味道鲜美、富含蛋白质的馅料，可以放在全麦三明治或饼干上作为开胃菜。罐装金枪鱼价格实惠，保质期长，是厨房餐具室的主食。制作美味的金枪鱼沙拉时，将两罐金枪鱼沥干，加入1/3杯（80毫升）蛋黄酱、一汤匙（15毫升）全麦或第戎芥末、2汤匙（30毫升）切碎洋葱、2汤匙（30毫升）切碎芹菜和1汤匙（15毫升）甜椒。在混合物中加入挤好的柠檬汁、盐和胡椒粉，使其散发出香味。为了增加风味，切碎几片泡菜，加入你的金枪鱼沙拉混合物中。为了做一份更健康的金枪鱼沙拉，跳过蛋黄酱，把金枪鱼和½份新鲜切好的鳄梨混合在一起。

4在沙拉中加入烤金枪鱼或罐装金枪鱼。在营养丰富的沙拉中加入一些蛋白质和ω-3脂肪酸，把你已经准备好的金枪鱼和你最喜欢的蔬菜混合在一起。烤好金枪鱼牛排或混合你最喜欢的金枪鱼沙拉食谱后，试着在一些绿色蔬菜上添加这些美味的蛋白质。把一些新鲜的混合蔬菜、柠檬汁和一勺金枪鱼沙拉拌在一起。金枪鱼沙拉会覆盖在蔬菜上，因此不需要添加调味品。加入一些切碎的生西兰花，以增加咀嚼感。将一块金枪鱼牛排切成丁，放在菠菜床上，与甜辣姜汁、西红柿丁和一把葱混合，做成一份口味浓郁的亚洲沙拉。

5做一个金枪鱼馅饼而不是牛肉汉堡。下次你想吃汉堡的时候，把碎牛肉换成自制的金枪鱼馅饼。在金枪鱼馅饼上放上一片西红柿、洋葱、奶酪或你最喜欢的汉堡配料，就可以享受到一个美味的汉堡，它不含红肉。用少许柠檬汁、盐、胡椒、帕尔马干酪和意大利面包屑打两个鸡蛋。混入两罐沥干的金枪鱼，拌入一些洋葱碎。当配料完全混合后，形成肉饼，用植物油在中高温下每面煮5分钟。为了更健康的选择，把馅饼放在400华氏度的烤箱里烤10分钟左右。

6尝试将金枪鱼与你最喜欢的面食混合。混入一罐金枪鱼可以给你最喜欢的意大利面带来一种新的美味元素。此外，它还能提高晚餐中的蛋白质、ω-3和抗氧化剂含量。在炉子上，用橄榄油烹调4片大蒜丁香，直到变软。在加入一罐金枪鱼、沥干的罐装海军豆和一罐你最喜欢的番茄酱之前，加入少许红辣椒片和牛至。慢炖10分钟后，加入煮熟的潘恩或意大利面。加一些芝麻菜使这道菜变亮。

第2部分第2部分，共2部分：了解各种金枪鱼种类

买一罐金枪鱼。Skipjack是金枪鱼的一个小品种，在野生环境中相对丰富。它约占美国市场上所有金枪鱼罐头的70%。因为这种鱼的寿命比大型金枪鱼要短，所以它所含的汞比其他类型的金枪鱼少。在当地的杂货店，你经常会看到这种金枪鱼在罐头中被称为“轻块”。在寿司餐厅，它可能被称为“bonito”或“katsuo”

2将长鳍金枪鱼纳入你的饮食。长鳍金枪鱼是最受欢迎和最常见的金枪鱼种类之一。味道清淡，质地坚实。这种金枪鱼遍布世界上最大的水域，包括大西洋、太平洋、印度洋和地中海。这种金枪鱼约占所有罐装金枪鱼的30%，通常被称为“白肉”金枪鱼。长鳍金枪鱼的水银含量几乎是短吻金枪鱼的三倍。幼儿、孕妇和哺乳期母亲每周不得食用超过一份的长鳍金枪鱼。

3寻找大眼金枪鱼或ahi金枪鱼。大眼金枪鱼有时在餐厅菜单上以夏威夷名字“ahi”出售或列出。这些鱼可以长到8英尺长，通常用于寿司和刺身。尤其是在大西洋，大眼鲸的汞含量甚至比长鳍金枪鱼还要高。孕妇和其他高危人群应避免将其作为日常饮食的一部分。其他人可能会想限制大眼鲨的摄入量，一周一次。

4毫升黄鳍金枪鱼牛排。黄鳍金枪鱼味道适中，质地非常坚硬。这是一种很好的金枪鱼，可以用来烧烤和烧焦。和大眼金枪鱼一样，黄鳍金枪鱼在餐厅菜单上也常被称为“ahi”。这些金枪鱼在野外的重量可达300磅，但商业黄鳍金枪鱼的重量通常在8到20磅之间。黄鳍金枪鱼中的汞含量有所不同，但在某些地区正在急剧上升。高危人群应将其视为高汞鱼类。

5注意食用蓝鳍金枪鱼。蓝鳍金枪鱼被认为是全世界的美味佳肴，捕捞一条金枪鱼可以为渔民或分销商赚取数万美元。一条鱼曾经卖到175万美元。由于这种金枪鱼非常珍贵和受欢迎，野生金枪鱼的数量大大减少。蓝鳍金枪鱼无法快速繁殖以满足需求，被认为是濒危物种。虽然你不太可能在当地的超市里看到蓝鳍金枪鱼，但你可能会在餐厅菜单上看到它。如果可持续性对你很重要，避免食用蓝鳍金枪鱼。

发表于 2022-06-05 22:39
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分类：综合

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