如何伴血脂异常进食(eat with dyslipidemia)
方法1方法1/3：降低胆固醇和脂肪
- 1遵循地中海饮食，制定行之有效的抗血脂异常计划。地中海饮食被证明是特别健康和有效的降低胆固醇和支持你的整体健康。如果你想要一个具体的饮食计划，那么这是一个很好的选择。从你的饮食中去掉大部分红肉和饱和脂肪，用植物源和精益蛋白质代替它们。把你所有的白面包也换成全麦产品。橄榄油是地中海饮食中健康脂肪的主要来源。用橄榄油代替黄油、人造黄油、猪油和其他油，是不饱和脂肪的良好来源。这种饮食也富含鱼类，因此每周至少吃2份。
- 在饮食中添加燕麦、大麦、麸皮、坚果、种子、扁豆和豌豆。所有这些食物都含有可溶性纤维，这会限制身体对胆固醇的吸收，因此增加纤维摄入量是改善整体胆固醇水平的好方法。尽量每天摄入至少25-30克纤维，以降低胆固醇。你也可以从绿叶蔬菜、水果和全谷物中获得不溶性纤维。这有利于消化，但不利于降低胆固醇。
- 3每天吃7-10份水果和蔬菜。以植物为主的饮食对降低胆固醇非常健康有效。试着在每顿饭中加入1-2份水果或蔬菜，并在一天中吃一些其他的零食。如果你没有新鲜蔬菜，你也可以用罐装或冷冻蔬菜。只需确保将罐装蔬菜沥干并冲洗干净，以减少它们的含盐量。干果也是在饮食中添加水果的好方法。但是，如果你在计算卡路里，请注意，因为干果可能含有大量卡路里。
- 4从瘦肉或非动物来源获取蛋白质。红肉含有大量饱和脂肪，会增加你的胆固醇水平。用白肉鸡或鱼代替它们作为你的肉食。你也可以从坚果、扁豆、豆类、藜麦和鹰嘴豆中获得植物蛋白。白肉家禽的饱和脂肪比棕色肉少。坚持用鸡胸代替鸡翅或鸡腿，避免鹅和鸭。去除家禽和鱼的皮，进一步减少脂肪。
- 5将含糖食物和饮料从饮食中剔除。甜食很诱人，但添加糖会增加你的胆固醇水平，影响你的整体健康。尽量使你的每日摄入量保持在25到36克之间。这意味着要去掉含糖的甜点、糖果和苏打水，以及其他含糖量高的食物。添加的糖不同于天然糖，比如水果中的糖。你必须避免添加糖，而不是天然糖。养成检查你买的每样东西上的营养标签的习惯。许多食物中添加了很多你没有意识到的糖。还要注意在咖啡和茶中添加多少糖。
- 6每天只有25-35%的热量来自脂肪。低脂饮食对治疗血脂异常很重要。如果你看营养标签，应该有一节写着“来自脂肪的卡路里”用它来增加你日常饮食中来自脂肪的卡路里数量。将结果控制在每日总热量的25-35%以内，饱和脂肪摄入的热量不超过每日总热量的7%。如果你坚持2000卡路里的饮食，那么把你的脂肪摄入量限制在500-700卡路里。只有140种应该来自饱和脂肪。脂肪每克含有9卡路里，所以你也可以用它来计算你一天的总脂肪摄入量。
- 7用橄榄油、坚果和油性鱼类中的健康脂肪替代饱和脂肪源。红肉以及加工、腌制或油炸食品都含有大量饱和脂肪。用更健康的单不饱和脂肪和omega-3脂肪替代这些来源。这些食物来自家禽、橄榄油、坚果和油性鱼类，如鲑鱼和鲭鱼。你的健康脂肪摄入量仍保持在25-35%的范围内。
- 8吃白肉家禽。虽然家禽整体的饱和脂肪含量低于红肉，但有些种类的饱和脂肪含量高于其他种类。鸡肉和火鸡的翅膀和腿上的黑肉比白肉的脂肪含量高。在鸡肉和火鸡上沾上胸脯，是更健康的选择。像鸭子和鹅这样的野味鸟的深色肉含量很高，这意味着它们的饱和脂肪含量也很高。限制这些家禽的摄入量。
- 9如果你买的话，选择瘦肉。你可以偶尔吃红肉，但要确保它的脂肪含量低。瘦肉应该含有8%或更少的总脂肪含量，所以检查你买的所有瘦肉类型。对于牛肉、猪肉和羊肉，最瘦的切法往往是里脊或嫩里脊。还要对肉进行目视检查。购买可见脂肪较少的切割。
- 10改用低脂乳制品。虽然乳制品是健康的，但它们也含有大量脂肪。改用脱脂牛奶、低脂或低脂奶酪和酸奶。这样，你就可以在不含脂肪的乳制品中获得营养。
- 11偶尔吃些低脂低糖甜点。你不必从你的饮食中去掉所有的甜点。某些低糖和低脂品种可以帮助你满足你的甜食，同时坚持你的饮食。低脂冰淇淋和果冻是受欢迎的选择，与其他甜点相比，它们含糖量相对较少。寻找糖和脂肪含量比其他甜点少的类似选择。你也可以养成甜点吃水果的习惯。这完全消除了加工甜点。偶尔偷懒一天也可以。你可以在节假日或特殊场合吃其他甜点，而不会引起很多问题。
方法2方法2/3：烹饪以降低胆固醇
- 1从你烹调的任何肉类中去除可见脂肪。无论你是在煮红肉还是白肉，肉块周围都可能有一些可见的脂肪。这些部分比肉的其余部分更白。在烹饪之前，拿一把锋利的刀把这些切下来，以减少你将消耗的脂肪量。拿刀时要小心。始终在平坦、稳定的表面上切割，以避免滑动。
- 2烘烤或烧烤食物以避免添加额外脂肪。如果你用平底锅或油炸食物，你将不得不使用大量的油。即使你使用健康的油源，这也会增加食物中的脂肪量。最好是烤、烤或烧烤你的食物。这样，你就不必添加任何额外的脂肪。如果你烧烤，在烹饪前把架子清理干净。那里残留的食物会给你的食物增加脂肪和盐。
- 3用橄榄油代替黄油或人造黄油烹饪。如果你确实需要使用润滑油烹饪，请选择橄榄油等健康食品。它含有比黄油或人造黄油更好的健康脂肪。你也可以用橄榄油代替沙拉酱，因为沙拉酱通常含有高盐、高脂肪和高糖。你可以加一点醋来增加味道。
- 4用替代香料和调味品代替盐。在低胆固醇饮食中，避免食盐是很重要的，你应该将每天的摄入量控制在2300毫克以下。但这并不意味着你的食物必须是清淡的。你有许多其他的口味选择来装扮你的饭菜。试着用迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、辣椒粉、辣椒、咖喱、辣椒粉或罗勒来调味。尝试一下，你可能会找到一种你喜欢的口味组合。尽量在家做饭，而不是外出。餐馆通常会在菜肴中加入大量的盐和黄油。
方法3方法3/3：外出就餐时保持健康
- 1提前研究菜单，以便了解每个项目中的内容。当你在餐厅时，很容易做出快速的决定，这意味着你可能会错过你点的菜中的一些配料。相反，你可以在网上查阅餐厅的菜单，花点时间看看所有的菜肴及其配料。如果你不确定一道菜是否健康，查一下它的营养成分。这样，当你到达餐厅时，你就可以有一个健康的选择。选择2到3个选择是很有帮助的，以防餐厅用完了你的第一选择。
- 把面包和黄油放在桌子上。许多餐馆在饭前都会在桌子上放一个面包篮和黄油，用来当点心。这两种食物都含有高脂肪、高盐和高胆固醇，所以完全避免它们是个好主意。试着把面包篮推到桌子的另一边，这样你就够不着了。如果你想吃一点面包，试着把它浸在橄榄油里，而不是用黄油。这会给你带来大量的健康脂肪。如果你的团队其他成员不介意，你可以让服务员把面包一起拿走。这可以摆脱诱惑。
- 3点蒸、水煮、烤、烤或炒的食物。这些食物通常比其他食物更健康，因为它们没有添加额外的油或黄油，这意味着它们的脂肪和盐含量较低。查看菜单，寻找其中一种风格的菜肴。另一方面，避免食用油炸、油炸或奶油制品。您还可以询问是否可以以不同的方式准备某些项目。例如，看看鸡肉是否可以烤而不是油炸。
- 4要放在一边而不是盘子上的酱汁。酱汁和调味料通常含有大量的盐、脂肪和糖，餐馆通常会在菜肴中使用大量酱汁。这会大大增加这道菜的卡路里和脂肪含量。试着把酱汁放在一边点。这样的话，你就可以加一点，避免吃得过多。红色的番茄酱汁通常比其他酱汁更健康，所以试着点用这种酱汁而不是其他酱汁的菜。
- 5用蔬菜面代替薯条或薯条。许多菜都有这样的一面，两面都是油炸的，而且很油腻。旁边的新鲜蔬菜更健康，所以问问你是否可以用薯条代替其他东西。许多餐馆会为这种替代品多收几美元，所以要做好准备。即使你不能用什么东西来代替薯条，你也可以不要薯条。那么你就不会有吃它们的诱惑了。
- 你的医生可能会建议你在服药前控制饮食，改变生活方式。如果这些都不成功，那么他们可能会开药。
- 吸烟会使你面临更高的血脂异常风险，因此如果你吸烟，最好尽快戒烟。
- 遵循一般健康的生活方式也有助于血脂异常。你应该每周4-5天每天锻炼至少30分钟，并保持健康的体重。遵循这些步骤并控制饮食，可以提供全面的治疗方法。
- 发表于 2022-06-06 22:21
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- 分类：综合
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