如何锻炼横腹肌(exercise transverse abdominals)
方法1方法1/2：开始基本tva练习
- 1定位您的TVA。如果你不知道肌肉在哪里，你就不能训练它。通过在大脑中定位肌肉并做一些基本的运动来激活肌肉，让你感觉到肌肉的位置，建立大脑与身体的联系。想象一下，肌肉就像束腰一样环绕着你的胃，从360度向里收缩，以支撑你的脊椎和骨盆。试着做一个练习，让TVA参与其中。躺在地上。想象一下，把你的肚脐往上拉到脊柱里。如果需要，用你的手指轻轻地给你的身体一个物理暗示。不要屏住呼吸，但要继续正常呼吸。你应该能够进行对话。你使用的肌肉是你的TVA。学习如何锻炼这一肌肉很重要，因为你可能需要在一些练习中特别关注并使用这一肌肉，否则你将无法获得全部益处。在做本文中的任何练习时，请确保您正在考虑您的TVA并参与其中。
- 2练习“C”曲线。这将帮助你认识到收缩腹肌和隔离腹肌的感觉。坐在地上，膝盖弯曲，手臂放在腿上。开始“舀”出你的肚子，向后拱起，把你的肚子拉到脊柱附近。向后滚动至直立坐姿。重复此操作6次。
- 3度膈肌呼吸，加强你的横腹肌。通过鼻子深呼吸，使胃扩张。然后，用嘴呼气。训练自己做适当的呼吸将是加强这一肌肉群最有效的方法之一。
- 4做一个髋桥来隔离横向腹肌。这是一个很好的练习，它将集中在你的TVA中进行强化和伸展运动。找到一个平坦舒适的表面。瑜伽垫可以很好地做到这一点。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂侧放。收缩腹部，用它们将臀部抬离地面1至2英寸（2.5至5.1厘米）。收缩会将臀部向上拉向胸腔。用腹部控制运动，慢慢地将身体放回垫子，从上背部向下至尾骨。这非常类似于常规桥型，但稍作修改以适应TVA，而不是腘绳肌和臀大肌。主要区别在于，与桥梁相比，桥梁的运动范围非常有限。如果你的注意力没有集中在TVA上，那么大腿和臀大肌将完成举重的工作，因此请确保你正在集中精力使用TVA。这个练习的关键是练习。当你隔离你的TVA以拉起你的身体，而不是背部肌肉时，你会开始感觉到。从2组5次重复开始，随着你对这项练习的逐渐习惯，逐步增加到3组。
- 5做一次全面的核心训练。厚板非常适合全身和腹部训练，专注于你的TVA。在地板上做俯卧撑。将体重放在前臂上，让手臂呈90度角移动。手肘直接放在肩膀下方。尽可能长时间地用前臂支撑体重。背部挺直-不要弯曲或下垂，否则可能会受伤。试着用侧板来配合你的训练。开始时侧卧，双腿伸直，双脚并拢。将身体支撑在下臂上，下臂应弯曲。收缩腹肌，用这个动作将臀部抬离地面，用下臂支撑自己。你的头、脊椎和腿应该在一条直线上。
- 6做脚踏车运动来锻炼你的TVA。这是一个很好的ab练习，但对你的TVA来说尤其如此。平躺在垫子上。通过将膝盖和臀部弯曲90度来保持桌面位置。你的脚应该离开地板，小腿与天花板平行。双手放在头后，肩膀抬离地面。慢慢地开始移动你的腿，就像你在骑自行车一样，不断地交替左右腿。专注于你的身体形态，确保稳定核心，防止骨盆旋转，保持胸腔和骨盆水平对齐。试着踩八到十六个踏板。重复这一步骤，一组3次，完成一个完整的ab练习，真正锻炼你的TVA。为了使练习更具挑战性，伸直你的腿。
方法2方法2/2：在tva练习中添加训练设备
- 1使用稳定球锻炼TVA肌肉。稳定球给你的肌肉带来挑战，需要平衡和专注。膝盖着地，前臂放在稳定球上方。将肚脐拉到脊柱并呼气，同时向前滚动身体，前臂仍在球上。你的终点位置应该是膝盖到头部的对角线。保持该位置三秒钟，然后回到起点。分3组进行，每组8到15次重复。你也可以用你的下半身在球上做这件事。开始时，小腿放在稳定球的上方，手掌放在地板上。抬起臀部，然后膝盖朝胸部弯曲，向前滚动球。保持此位置几秒钟，然后将球滚回起始位置。
- 2在训练中加入健身球。健身球有多种重量增量，如1磅、3磅或5磅。选择一种既能挑战你又不会太重的体重，这会导致你使用糟糕的姿势并导致受伤。平躺在地上，双手将健身球举过头顶。将双腿和双手抬离地面约6英寸（15厘米），收缩TVA肌肉。膝盖放在胸前，肩膀抬离地面，将健身球朝膝盖方向移动。不要绕着你的脊柱。球到达膝盖后，回到起始位置。这是1次重复。试着做几件事，然后逐步提高。你也可以尝试做V-ups。这是一个与上述练习类似的动作，只需保持双腿伸直，并将双腿抬到45度角即可。同样，抬起你的上半身，直到你的腿和手臂形成“V”形，再次确保脊椎是直的，你的TVA肌肉完全接合和收缩。健身球有助于抵抗。
- 3用健身球做完全伸展仰卧起坐。平躺在垫子上，双手将健身球举过头顶。向膝盖方向提起你的上半身离开垫子。保持脊柱挺直，不要向前转。一旦你碰到膝盖，就把自己放回地面。这是1次重复。确保在整个练习过程中腹肌绷紧，以保持腹肌紧绷，保护脊椎。
- 4带健身球的厚木板。这是一项高级运动，因此只能由掌握了常规支架并花了一些时间锻炼肌肉的人来完成，否则会导致紧张。如上所述，将健身球放在脚下，然后进入支架式姿势。将左脚放在健身球上，收紧腹肌以稳定腹肌。平衡后，将右膝向胸前拉，然后将其放回健身球。这样做直到筋疲力尽，然后换到另一侧。确保你的核心始终处于接合状态，脊椎保持挺直。不要绕过脊柱、扭动或让自己下垂。你的身体需要挺直，否则你会有伤到脊椎的风险。在将球放在脚下进行练习之前，你可能想先将球放在膝盖下，提高平衡力和力量。如果你的脚从球上滑落，你可能会扭伤脊椎，伤到背部。
- 5使用练习带练习TVA。运动带是以非常自然的方式锻炼肌肉的好方法。他们强调阻力和自然的体重练习，而不是举重的困难。将乐队添加到传统的TVA练习中，以增强并增加难度。将带子连接到高而稳定的结构上（如门框）。站在膝盖上，双手握住带子的末端。向前弯曲，握住带子，直到你的脸接触到地面。慢慢回到跪姿。翻转此练习。将乐队固定在较低的支架上（比如绕在不会滑动的很重沙发的腿上）。仰卧，膝盖弯曲成直角。用你的脚尖钩住带子，然后向后挪动，直到你感觉到带子的张力。收缩腹肌，将TVA拉向脊柱。用腹肌将膝盖拉向肩膀，保持脊柱挺直。按住，然后返回起始位置。重复12到15次。
- 避免在紧张时扭曲脊椎，避免在负载下弯曲脊椎。
- 发表于 2022-06-07 06:59
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- 分类：体育与健身
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