如何进行软腹冥想(perform soft belly meditation)
第1部分第1部分（共3部分）：做软腹冥想
- 1进入舒适、放松的姿势。在你进行任何类型的冥想之前，进入一个舒适的姿势是很重要的。你的肌肉应该放松，你的姿势应该有利于轻松的呼吸模式。坐着冥想是很常见的，但有些人喜欢站着或躺着冥想。如果你坐在椅子上，一定要把脚平放在地板上。如果你坐在地板上，把腿放在舒适的位置。如果你躺在地板上，让你的手臂平放在你两侧的地面上。没有对错之分。只要你舒服并且能够进行腹部呼吸，你就可以处于任何姿势。
- 2闭上眼睛。闭上眼睛可以帮助你专注于冥想，避开环境干扰。然而，并不是每个人在冥想时都能舒服地闭上眼睛，尤其是当他们处在一个不熟悉或潜在不安全的环境中时。
- 3进行腹式呼吸。软腹式呼吸要求你慢慢吸气，用那口气完全填满腹部，然后慢慢呼气。当你每次呼吸时，集中精力扩张你的腹部，放松那里的紧张情绪。试着从下到上充满你的肺部，而不是进行胸部浅呼吸。利用腹部肌肉迫使旧的呼吸从下腹部排出，直到肺部完全排空。根据需要多次重复该过程。
- 4注意呼吸。任何冥想类型的关键都是专注于你身体的呼吸模式。这将帮助你在冥想中保持专注，并与身体互动。专注于与呼入呼出相关的身体感觉，以及身体对每次呼吸的反应。注意空气通过你鼻孔的感觉，感觉你的隔膜在上升和下降。每次呼吸时，试着找出身体中任何紧张的部位，并在每次呼气时释放紧张。
- 5准备好后，结束冥想。你冥想的时间越长，你就会越平静。然而，冥想没有规定的持续时间。哪怕只有一分钟的空余时间做腹式呼吸也能帮助你缓解压力，让你的思想更加坚定。花尽可能少或尽可能多的时间在柔软的腹部冥想。如果你愿意，你可以为自己设置一个计时器，这样你就知道你冥想了多久。
第2部分第2部分（共3部分）：学习腹部呼吸
- 1通过鼻子慢慢吸气。一旦你处于一个舒适的姿势，你就会想专注于缓慢而深入地吸气。许多专家建议通过鼻子吸气，但如果你用这种方式呼吸更舒服，你可以通过嘴巴吸气。让你的肚子充满空气。当你吸气时，它应该像一个充气的气球一样上升和膨胀。确保空气深入腹部，最终充满上胸部，但不要将呼吸集中在胸部。这将导致胸部浅呼吸，这不是冥想的目的。
- 2一只手放在腹部，一只手放在胸部。一般来说，深呼吸的目标，特别是软腹冥想，是用横膈膜呼吸。这意味着你的胸部应该保持相对水平，而你的腹部膨胀和收缩。把手放在身体上可以帮助你判断你是否呼吸正常。胸前的手应该保持静止。每次呼吸时，放在腹部的手都应该上升和下降。
- 3用嘴慢慢呼气。当你呼气时，你应该感觉到你的腹部开始下降。试着用你的横膈膜肌肉将空气挤出你的身体，而不仅仅是用你的肺。如果你用鼻子呼吸更舒服，你可以这样做。然而，通常建议通过口腔呼气来建立一个呼吸循环，即通过一条路径呼入，通过另一条路径呼出。确保你有意识地缓慢呼气。在冥想的每一个阶段都要专注于呼吸。
- 4保持有规律的腹部呼吸计划。更好地适应这个或任何其他新习惯的最好方法是把它作为你常规日程的一部分。一般来说，每天练习将帮助你更加舒适地进行腹式呼吸和冥想。它还将帮助你缓解压力，让你在日常生活中更加专注。如果可能的话（如果你觉得舒服的话），试着每天留出至少10到20分钟来练习。如果这太多，你可以每天练习5到10分钟。当你变得更舒服时，试着增加你每天练习的次数。每天冥想三到四次，或者你可以轻松地留出多少时间。
第三部分：冥想时提高正念
- 1识别并定位任何紧张或不愉快的感觉。一旦你开始舒服地进行腹式呼吸，你可能想集中精力缓解身体的紧张和不适。通过练习，你可以在冥想时放松肌肉，每次呼吸都会感觉不那么紧张和放松。在冥想之前找出任何紧张的来源可以帮助你在冥想时专注于那个区域。每次呼吸时，把你的意识带到那个紧张的地方。试着放松这些肌肉，要么通过你的呼吸，要么通过收紧和释放相关的肌肉。
- 2试着有意识地放松腹部肌肉。柔腹冥想的目的是更好地缓解腹部的紧张。当你感到压力或焦虑时，这些肌肉通常会紧张，胸部浅呼吸对缓解这种紧张几乎没有帮助。在每次呼吸之前、期间和之后，关注腹部肌肉的感觉。每次呼吸都要试着软化你的腹部。这需要在你有节奏地吸气和呼气时释放腹部的任何紧张或紧绷。如果你在呼吸时难以释放紧张，试着在呼吸时有意识地收紧和释放肌肉。这项技术通常被称为渐进式肌肉放松，可以用你身体的每一块肌肉来完成。
- 3选择一个咒语来集中你的思想。许多人在冥想时使用咒语。咒语只是一个词或短语，它可以让你保持专注于冥想，并在你的思想开始游荡时帮助你恢复思维。你可以选择任何你喜欢的中心词或短语。如果你想不出自己的咒语，试着用“软肚子”这个短语慢慢吸气时说“软”，慢慢呼气时说“腹”。每当你的思想开始游荡或被周围的事物分心时，重复你的咒语。当你重复你的咒语时，把你的注意力放回你的呼吸上。
- 在开始之前，试着调暗灯光或关闭阴影。遮挡光线可能有助于你放松和平静心情，但你可以在任何对你来说最舒适的环境中冥想。
- 发表于 2022-07-05 01:16
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- 分类：健康
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