如何准备瑜伽冥想(prepare for yoga meditation)
方法1方法1/4：设置您的共享空间
- 1找一个安静、整洁的房间，有地方放垫子。走进一个让你感到舒适的房间。这可以是你的卧室、客厅、书房，甚至是你的家庭办公室，如果这是一个让你感到放松和平静的空间。如果你需要的话，花点时间打扫房间，让它感觉宽敞诱人。确保房间的温度适合你，这样你就不会太冷或太热。然而，如果天气太热或太冷，不要让它阻止你冥想——这都是关于集中你的注意力，即使有轻微的分心。你也可以在外面做瑜伽冥想，只要你觉得舒服，坐下来闭上眼睛。露台、花园或公园中的僻静区域是一个不错的选择。小贴士：如果你需要整理你的练习室，不要把它看作是一件家务事，而是把它看作是一个专注于行动的机会。放松你的身体，不要着急，专注于成为你正在做的动作（例如，当你擦桌子的时候，你可能会专注于这样的想法：“我是擦桌子的动作。”）任何事情都可以用正念来完成！
- 2把你的瑜伽垫卷起来，周围至少有2英尺（0.61米）的空间。展开你的垫子，确保它远离任何家具或墙壁，这样如果你决定在任何方向做一些长距离拉伸，你就不会撞到它们。无论你是铺地毯还是硬木地板，都要确保瑜伽垫紧贴地面，这样它就不会在你的动作中滑动或堆积起来。如果你已经有一段时间没有清洁你的垫子了，用等量的水和醋的混合物喷洒它，然后把它擦干净。如果你没有瑜伽垫，你可以用一块泡沫地毯垫，或者什么都不用。只要确保你的赤脚能很好地抓住地板。如果你在室外练习，可以选择使用垫子，因为草地提供了足够的抓地力。
- 3如果你在冥想空间里，就把植物放进去。植物可以改善你的情绪，所以如果你有一些的话，把室内的小植物移到你的冥想空间。把它们放在你面前或你周围，创造一种与自然和谐相处的感觉。如果你没有任何植物，那完全没关系。你真正需要冥想的是你自己和你的呼吸！
- 4在附近放置任何你喜欢冥想的精神饰品或图腾。如果你有一尊佛像、晶洞、水晶、蜡烛、香或圣人，把它们放在你的冥想空间，这样你就可以在准备好开始冥想后使用它们。点燃蜡烛、熏香或鼠尾草，将你的图腾或石头摆成一个令人愉快的队形，在你计划坐的地方周围，创造一个宁静、安全的空间。这些不是必要的，但它们可以帮助你为练习营造气氛。有趣的事实：烧香已经被证明可以减少焦虑和抑郁。选择一种你喜欢的让人平静的香味，比如薰衣草、香茅或茉莉花。
- 5如果你在紧张的日程中休息，在附近设置计时器。如果你只有10到20分钟的时间才能恢复日常生活，那么把手机或厨房计时器放在附近，这样你就可以享受你的放松时间，而不用担心迟到。如果你愿意的话，下载一个有计时器的冥想应用程序，这样你可以用舒缓的声音而不是刺耳的哔哔声来结束冥想。如果你在手机上使用计时器，请确保铃声和通知已关闭，如果必须的话，请将其置于飞行模式。
方法2方法2/4：舒适
- 1穿舒适、有弹性的衣服，你可以移动和吸气。穿上宽松舒适的t恤和弹性长裤，尽可能放松。深呼吸下腹部，确保衣服不会收缩。转动手臂和双腿，确保你有一个完整的运动范围，而不必为了谦逊或舒适而调整任何东西。如果需要的话，把你的头发绑在后面，这样就不会碍事了，然后摘下所有的首饰。如果你的裤子有一根抽绳，把它放松一点，这样你在吸气时就不会觉得它紧挨着你的腰了。如果你在工作中需要快速冥想和瑜伽休息，你需要打扮一下，花一分钟放松你的领带，解开几个扣子，然后松开皮带。只要确保你在一个私人区域，没有人可以进来。
- 2事先听一些舒缓的音乐，让你有心情。放一些藏笛音乐，自然的声音，或者任何你能想象的按摩师在你按摩的时候演奏的东西。在平衡身心方面，你的媒体饮食和你的身体饮食一样重要，所以在你打算坐在垫子上之前，不要吃死亡金属或朋克之类的东西。音乐可以在身体上放松你的身体，缓解紧张，帮助你在冥想时保持呼吸。如果你附近有一台电脑，在练习之前和练习期间查阅“冥想音乐”，让它以低音量播放。小贴士：如果你有一个藏族的唱碗或廷沙钹，在你练习瑜伽和冥想之前，演奏它们一两分钟，帮助你唤醒你的感官到现在。
- 3滴水或不含咖啡因的茶以保持头脑清醒。如果你在计划练习之前口渴，请啜饮6盎司（180毫升）的水或凉茶。避免服用咖啡因（过量）、尼古丁或酒精等药物，因为它们会使你处于过度活跃或抑郁状态，使你的大脑更难平静或集中注意力。镇静、无咖啡因的茶，如芙蓉、洋甘菊、薰衣草和薄荷都是冥想前的好选择。如果你喜欢在早上喝咖啡后冥想，那也没关系，只是在练习之前不要喝超过一杯的咖啡，这样你就不必停下来上厕所了。在你开始练习之前，你可能认为酒精可以让你放松，但把它留到和朋友一起玩的时候。它是一种镇静剂，会阻止你体验瑜伽和冥想的全部益处。
- 4空腹练习或吃清淡健康的零食。在你计划练习之前不要吃太多的食物。最好空腹练习。然而，如果你饿到感到虚弱或头昏眼花的程度，在大约20分钟前吃一些清淡的东西，比如一块水果、一把坚果或一小杯酸奶。之后你可以吃一顿营养丰富的大餐！坚持吃不含大量油脂、反式脂肪或简单碳水化合物的全食，因为这些会让你感觉迟钝，并可能导致你的腹部不适。练习前要控制好你的份量，因为吃得太多会让你的腹部深呼吸不舒服。
- 5如果你喜欢的话，可以去洗手间洗手、洗脚和洗脸。无论你是否需要去，坐下来冥想之前最好先去洗手间，因为瑜伽可以刺激你的肠道和膀胱。这样，你就更舒适了，你不必暂停你的会话去上厕所。如果有助于放松，可以做任何清洁仪式，比如洗手、洗脚或洗脸。如果你必须起床去洗手间，那就去吧。对自己要温柔（也就是说，不要因为不得不停顿而判断自己），照顾好自己的身体需要。
方法3方法3/4：做热身伸展运动
- 1晒5次太阳，让全身充满活力，舒展筋骨。开始以山地姿势站立，然后弯腰，双手向地面伸展。双脚向后移动，使你们处于支架式姿势，然后放下身体，抬起头，进入眼镜蛇式。臀部向上抬起，从尾骨到手成一条直线，进入下犬。双脚向前迈步或跳跃，以返回前弯。然后从两侧向上举起手臂，回到起始位置。保持每个姿势至少一次完全的吸气和呼气。这本身就是一个很好的热身，但如果你宁愿做简单的伸展运动也没关系。
- 2到10次耸肩，放松肩膀。站直，双脚与肩同宽。吸气时将肩膀向上抬向耳朵，握住它们一秒钟，然后呼气时将它们放回地面。确保站姿良好。不要让你的脖子前倾或拱起背部。
- 3从右向左滚动颈部5次，从左向右滚动颈部5次。把头前倾，下巴朝胸前推。慢慢地把头转到右侧，就像把耳朵贴在肩膀上一样，然后在耳朵直接越过肩胛骨时停下来。慢慢地把你的头放回中心，然后向左滚动。慢慢来，每次翻滚至少持续两次完全的吸气和呼气。保持凉爽和放松；不要把你的脖子伸得太远，以至于疼。移动双腿，使膝盖仍向外弯曲，双脚接触。把你的脚拉向你。膝盖上下摆动2分钟，保持蝶泳姿势。
- 4在猫和牛的姿势之间切换，放松颈部、肩部、背部和躯干。双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。像猫一样轻轻地拱起背部，呼气时保持这个姿势。当你这样做的时候，让你的头和骨盆下降。吸气时倒置姿势，背部弯曲，头部和骨盆指向天花板。缓慢执行此顺序2到3分钟。如果你想保持更长时间，可以随意做一些姿势，而不需要将它们与你的呼吸相协调（例如，做两次完全吸气和呼气的猫式姿势，然后切换到奶牛式姿势，再做两次吸气和呼气）。
- 5做儿童姿势，放松臀部和大腿。跪在垫子上，脚趾并拢，膝盖与臀同宽。降低躯干，使腹部位于膝盖之间，双臂向前伸展，手掌平放在垫子上。保持至少2到3分钟。别忘了呼吸！当你处于儿童姿势时，试着将肩膀向地面放松，这样你就能获得最佳的上背部和中背部伸展。
方法4方法4/4：开始冥想练习
- 1双腿交叉放在垫子上，或采取莲花式姿势。坐下来，双腿呈十字交叉（苹果酱）的姿势。确保你的屁股在地上稳定，背部挺直。如果你更灵活一点，想做莲花式的姿势，把右脚放在左大腿上，然后把左脚抬到右大腿上。如果你在做莲花式的姿势，可以考虑坐在一个冥想坐垫或一个小而结实的枕头上，这样你会更稳定、更舒适。你可以在专卖店、瑜伽和冥想中心或在线购买zafus。如果你有膝盖问题，把垫子或毯子放在膝盖下面，这样它们就不会绷紧。如果你背部有问题，不能坐直，靠着枕头或毯子找一个舒适的半直立姿势。只要你的脊椎是直的，你就可以走了！如果你愿意的话，你可以平躺下来，但一定不要打瞌睡！
- 2把手放在膝盖上或把手放在膝盖上。只需将手掌面朝下放在膝盖上，手指放松。如果你更喜欢把它们放在膝盖上，那也是一个选择。要做到这一点，请将你的手指一只手放在另一只手的手指上，手掌朝上。将它们放在膝盖上，靠着身体，拇指尖按在一起，形成一个三角形。如果你愿意的话，试一下智慧密封的姿势，双手手掌放在膝盖上，拇指和食指并拢。有趣的事实：在大多数冥想练习中，手的姿势被称为“mudras”有很多不同的体位被认为可以加深你的练习，清除你身体不同部位阻塞的能量。尝试不同的姿势，看看哪一个对你来说最舒服。
- 3如果你愿意，可以念5到10次“OM”咒语。深吸一口气，一半说，一半唱咒语“OM”（发音为“ohm”或“aum”）。呼气时，尽可能长时间地维持咒语。这个咒语被认为专注于净化和化解消极。有趣的事实：做“OM”咒语至少30分钟已经被证明可以增加你大脑每个部分的θ能量。θ波与学习、记忆和直觉有关，通常发生在深度睡眠或深度冥想时的大脑中。
- 4从横膈膜呼吸，专注于每次吸气和呼气。从鼻子一直吸气到肚底。注意你的腹部在吸气和呼气时的伸展和收缩。你的肩膀不应该上下移动。当你这样做的时候，你可能会想，“吸气，我平静我的身心，呼气，我对我的身体微笑。”如果你喜欢更有条理的方法，试着慢慢吸气8次，屏住呼吸8次，呼气8次。冥想中没有正确的呼吸方式，所以要找到适合你的方法。如果你因以某种方式呼吸而感到紧张或头晕，尝试另一种方式。在你熟悉了基本的呼吸技巧后，你可以练习瑜伽式的呼吸，为身体注入能量（如bhastrika或kapalabhati）。
- 试着每天在同一时间冥想，比如早上醒来后或晚上睡前，这样冥想就会成为一种习惯。
- 经常光着脚做瑜伽，这样你就能更好地抓住垫子。
- 如果可能的话，在家里设立一个冥想空间。这样，当你准备好练习时，你就可以准备好你需要的一切。
- 如果你是新手，请观看引导冥想和瑜伽视频。
- 在你所在的地区找到当地的瑜伽和冥想中心，这样你就可以开始与他人一起练习，扩大你的社交圈。
- 发表于 2022-07-06 14:38
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