决定节食很容易。坚持一个是完全不同的故事。无数的节食书籍和信息广告承诺减肥和长寿。更合理的是，医生和新闻文章为你提供（有时相互矛盾的）建议：减少你的份量，多喝水，多吃蔬菜，等等。很多时候，这些都不管用。为什么？因为我们试图以一种本该对我们有益但却让我们不快乐的方式来改变我们的饮食习惯，这让我们很痛苦。我们把这个问题告诉了营养学家，想知道我们怎样才能在不讨厌每顿饭的情况下做出这些健康的改变。他们是这么说的。

我们与我们的朋友、营养学家、注册营养师Alannah DiBona和Andy Bellatti坐了下来，你们中的许多人都会从我们的食物神话帖子中记住他们，并问他们，我们这些想要接受更健康饮食的人如何做到这一点，而不会让自己发疯。例如，人们常说一顿饭中的一部分肉不应该比一副纸牌大。如果你习惯于一次吃一大块肉，或者两块鸡胸肉，那么周一吃那块肉，周二吃一副扑克牌大小的肉只会让你沮丧。你怎么从这里到那里？这里有一些提示。

慢慢开始，慢慢改变

如果你想改变与食物的关系，首先要记住的是，这不会一夜之间发生。你必须循序渐进，积极地改变你的饮食习惯，最终转变成自然形成的习惯。我们中的大多数人不太可能在一夜之间做出多项重大的饮食改变，即使我们坚持了很短的一段时间，我们最终也会因为太沮丧而放弃，回到原来的生活方式。威廉·沃比摄。

例如，部分控制是最难调整的事情之一。我们习惯于在提供堆积如山的食物的餐馆里吃得过饱，而且经常在家里做太多的菜。当你拿到那堆盘子时，在心里记下，在餐馆里吃一半，明天中午把另一半装进盒子里吃，甚至在你开始吃之前要一个盒子，这样你就不想把它全吃了。

尽管如此，减少摄入还是很困难的，所以安迪建议吃一些能让你的卡路里消耗最大的食物。”一杯蓝莓大约有85卡路里的热量。一杯哈根达斯冰淇淋？大约600卡路里。如果你正在寻找一种热量在200卡路里左右的零食，这很重要（你可以吃1杯蓝莓和25个杏仁，或者1/3杯冰淇淋——猜猜哪一种会让你更满意！）吃一小部分高热量的食物来控制食物的摄入量是一种灾难。你的眼睛会看到微量的食物，然后说，“就这样了？”——半小时后你就会饿了。同样，将蔬菜（而不是薯片和饼干）浸在花生酱/鹰嘴豆泥/鳄梨酱中比将饼干浸在豌豆大小的蘸酱中要好得多。蔬菜不仅热量低，而且营养丰富。”

关注你得到的，而不是你要放弃的

安迪认为，做到这一点的一个方法是从包容而不是排斥的角度来思考。从本质上说，不要把注意力放在你不应该吃的食物上，而要把注意力放在你喜欢吃的食物上，并且要很好地适应你新的健康的生活方式。”他解释说：“与其制定‘晚餐不再吃土豆泥’的目标，不如考虑‘本周我会在盘子里加三次绿叶蔬菜。’这样做的目的是‘排挤’不太健康的食物，而不是试图一夜之间改变。”。我可以证明这一点——我记得在观看阿尔顿·布朗（Alton Brown）的采访时，他强调了同一点：他能够致力于改变饮食习惯的唯一方法就是思考他能吃的所有美味食物，而不是坐在那里错过他必须从饮食中削减的东西。如果你想做出积极的改变，找一些你喜欢的健康食物，爱上它们，把它们纳入你喜欢的食物中，让它们成为你新的最好的朋友。娜塔莉·梅诺摄。

同样，不要强迫自己吃一些你讨厌的东西“仅仅因为它是健康的。”Alannah说，只选择你喜欢的食物：“如果每次有客户对我说‘我讨厌蛋白，但它们对你真的很好’，我都有一个五分镍币，我就不会担心这个彩票生意了。我们大多数人并不是生来就喜欢每一种蔬菜，渴望亚麻或鲑鱼。如果你试图强迫一种不受欢迎的食物进入你的饮食，你最终只会变得暴躁和食物不足（很有可能你会选择不吃那些有问题的食物，或者至少少吃点。）“如果你发现自己吃了一些你讨厌的东西，仅仅是因为你认为它对你有好处，那就停下来。我们常常把健康的饮食与平淡、无聊、乏味、无味的饮食联系在一起，其实不一定是这样。

实验、创新和“吃怪”

如果你想克服健康食物是无聊食物的心理障碍，你首先要学会的就是尝试你的饮食。我们提到了一个致力于积极改变的最好方法就是爱上健康的选择现在是时候找到一些新的爱了。安迪建议你寻求专家的帮助：“当谈到吃更健康的食物时，你需要专业人士的食谱，”他解释道人们犯的最大错误之一是在饮食中添加西兰花、芽甘蓝、小扁豆和奎奴亚藜之类的食物，这些食物平淡无味。”安迪还解释说，人们认为“无聊”的食物往往是因为准备不足。例如，如果你讨厌燕麦片，那就不要在水里煮燕麦片，不要加葡萄干，不要叫它早餐。他建议用一汤匙椰子奶、一点香草精和一些肉桂来调味。吃完后加入一汤匙花生酱或杏仁酱搅拌。听起来不错吧？对你也有好处。朱莉·马格罗摄。

他建议，即使你是杂食主义者，也要为素食者和纯素主义者挑选食谱和食谱，因为它们通常包括有趣可口的新方法来准备你自己可能无法发现的食物。他们中的许多人还将引导你尝试新的香料，新鲜和干燥的草药，和调味料，你从来没有尝试过。与你的朋友交谈，查看一些你最喜欢的食谱网站，**你想多吃的食材的名称，并惊叹于各种美味的烹调方法。你一定会找到一些适合你的味觉、餐具室和厨房才能的选择。

当你做实验时，记住你和食物的关系是个人的。如果你喜欢有点奇怪的东西，就接受它。”仅仅因为大多数人不经常把生菠萝和烧焦的金枪鱼作为零食，并不意味着你不应该在午餐时肆无忌惮地把它们打包如果它看起来不错，符合你的个人口味，是一个已知的实体在营养方面-去吧。多样性和不寻常的新口味组合将帮助你保持新的习惯，重新排列熟悉的口味是一个简单的技巧。“她对口味的实验是正确的，以新的方式组合健康的选择是重新爱上食物的一部分，如果你能爱上一种既好吃又好吃的东西呢？那么，你已经赢了。

用健康的替代品和零食来**你的大脑

饥饿感和中午的饥饿感是最严重的，并且已经导致了许多饮食失调。他们不必这么做。你的意志力是有限的，所以不要把它花在对抗渴望或**在两餐之间吃饭的冲动上。如果你想吃零食，安迪和阿兰娜都建议你吃一点，只要做点对你有益的东西。卢约翰摄。

“等到你饿了再决定你要吃什么，对于一个试图改变自己习惯的人来说，这通常是死亡之吻，”阿兰纳说总是，总是，总是至少带一份零食，如果不是两份的话！一份一袋的坚果、水果片、肉干和切片蔬菜可以帮助你弥补早餐和午餐之间的差距，或者解决一种通常会让你跑到自动售货机前的“口齿不清”问题。“安迪同意这样的说法：“听你的身体说。在下一顿饭之前忽视饥饿通常会导致灾难（暴饮暴食、选择最方便的食物而不是最健康的食物等等）。”安迪建议在你的隔间里放一个备用的抽屉，这样你就不用起床了。已经爆了的爆米花（这样你就可以挖进去了！），黑巧克力（请加80%的可可粉或其他！），普通即食燕麦片是他在你办公室餐具室购物清单上的一部分。

与渴望作斗争？深思熟虑是关键。安迪指出，解决食欲的最佳方法是找到既美味又令人满意的好替代品。真的要花生酱杯吗？安迪有一个更好的说法：“拿我们刚才提到的2块黑巧克力，在它们中间放2茶匙天然（不加糖或油）花生或杏仁黄油。黑巧克力提供矿物质、抗氧化剂和纤维，而天然坚果黄油则添加维生素和有益心脏的脂肪。“如果你想在三明治中添加奶油味的东西呢？”忘了讨厌的无脂蛋黄酱吧。相反，用柠檬汁和少许盐捣碎一些鳄梨，然后涂抹在面包上。“如果你一定很想吃的话，试着用它来代替主菜，安迪说。他说，如果你想吃玉米饼薯条，不要直接撕开袋子。相反，吃一个蔬菜辣椒或一些番石榴，把薯条放在一边。想要巧克力吗？切丝放在燕麦片上。

快做饭！

健康饮食而又不让自己痛苦的最简单方法之一就是在与食物的关系中扮演更积极的角色。不要让你的饮食变成每天在特定时间发生在你身上的事情。你不需要为了吃而活，而不是为了活着而吃，但是要利用那些你充满能量的时间来准备你不需要的时候。周末休息放松的一个小时可以用来准备一个装满健康丰盛辣椒的锅子，当你因为工作太忙甚至不想去想午餐的时候，或者在辛苦了一整天的晚餐是你最不想大惊小怪的时候，可以用来喂饱你。K.I.T.摄。。

Alannah提供了一个对我个人很有帮助的技巧：每周找一份你感兴趣的食谱，并且**足够的食谱维持一段时间。你会对烹饪产生兴趣（这不是双关语），一周中你会吃午餐或速食晚餐。”基本的烹饪是必要的，以满足自己的良好和可持续的，但它的目标是找到一个食谱，每周六或周日，看起来特别有趣的你。购买相应的食物，**多种食物，可以在一周内轻松包装和加热。”

说到锅碗瓢盆，“我坚信锅碗瓢盆的力量——这个月，我做了大量的火鸡辣椒、野牛和花椰菜泥，还有炖鸡肉椰子咖喱。我已经把这些午餐换成了冷冻的、单份的——最终的结果是一个非常满意的营养学家和一个更充实的钱包，因为我不再每天为了一个8美元的三明治或沙拉跑到街对面。“如果你需要更多的灵感，安迪建议在你的厨房里挥霍一些高质量的食材来帮助你爱上你正在做的健康的饭菜，比如在沙拉和调味品中加入高质量的橄榄油，或者甚至用香草豆粉代替提取液来做美味的酸奶或燕麦片，这会让你重回健康的菜肴。

关注你的目标

最后，要记住的最重要的事情是保持承诺和动力。如果你遵循这一点，你已经阅读了很多方法，不仅爱上健康的食物，而且爱上一般的食物。不要害怕探索新的、健康的选择，接受这样的挑战：把你最喜欢的对你有害的食物变成对你更好的菜，用好的、令人满意的食物和口味来代替有害的食物。约翰·奥诺兰摄。

慢慢来，当你进步的时候要留心。安迪建议你一次只关注一个目标，“减少你的糖摄入量已经足够有挑战性了，而不会增加每天晚餐吃深色绿叶蔬菜，用全麦代替精制谷物，少吃油炸食品的压力。”他建议你列出几个目标，承诺一个目标几个星期，当你掌握了它，并把它变成了一种习惯，那么就转到下一个。除非你是那种只需要举手重启一切的人，否则如果你一次只解决一个问题，而不是试图在一个周末内彻底改变你的生活方式，你就不太可能感到不知所措并放弃。阿兰纳同意，并说你应该把目标放在前面和中心。”无论是做一个更积极的父母或伴侣，减肥，改善睡眠，还是控制自己的健康，都要时刻保持对自己目标的视觉提醒。钱包里的一张照片，冰箱或书桌上的一本杂志夹上你强大的激励因素，都会帮助你记住每当你面对诱惑时你在做什么选择。当你看到你的劳动成果时，如果你屈服了，你就更容易变得坚强。

安迪贝拉蒂，医学博士，RD是西雅图的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。

马萨诸塞州的Alannah Dibona女士是波士顿的一位营养学家和健康顾问，也是mindbodysportc***ulting.com的幕后推手。

两人都慷慨地自愿为这个故事提供他们的专业知识，我们感谢他们。

标题照片重新混合从尤里阿库斯（Shutterstock）。