第1部分第1部分，共2部分：处理情绪

1. 1有希望。对自己有信心。你可能觉得自己的生活不会变得更好，但要知道，你生活在一个可以得到帮助的时代。你有机会成为你应该成为的人。记住，很多人都经历过与你相似的经历。你并不孤单，你也绝对不奇怪。有很多变性人过着幸福健康的生活。当你遇到困难时，试着提醒自己，这不会永远成为你的现实。坚持住。最终事情会变得更好，这一切都是值得的。还要记得照顾好自己。如果你觉得需要外部帮助来应对情绪，无论是环境还是临床，请寻求帮助。不要害怕寻求帮助。这个世界上有很多人支持和关心我们。咨询咨询顾问或受信任的成年人，了解你与焦虑有关的感受。与某人交谈有助于你应对情绪；记住你的情绪是有效的。阅读那些在生活中经历过一些非常困难的情况的人的故事，无论是疾病、伤害、战争、贫困、虐待、犯罪背景、成瘾或自然灾害，都能获得灵感。有些人失去了曾经拥有的一切，成为难民，或在火灾或洪水中失去了家园；在监禁、酷刑和恐怖环境中幸存下来的人；以及那些出身贫寒却能改善环境的人。以及那些因疾病或严重伤害而改变了生活，但仍能在生活中茁壮成长并取得成功的人。许多成功人士说，为了让生活变得更好，你需要在生活中跌入谷底或遇到严重困难。你不需要把自己的痛苦与别人比较；但你可以从看到人们如何克服生活给他们带来的各种困难中得到启发。看到别人活了下来，这一切都能让你看到希望，无论你现在经历了什么，你也能活下来。

2. 2表达你的感受。用任何你想表达的方式都能帮助你应对这种情况。它可以是绘画、写作、绘画，甚至跑步。哭泣、尖叫或剧烈运动。甚至打扫房子。找到任何能帮助你处理烦躁情绪的方法。重要的是释放你所有的内在情绪，这样你就可以释放这些消极情绪。相反，把你的消极能量转移到有成效的事情上。只要拿支笔和纸，开始画你脑海中出现的任何东西（无论多么黑暗），就能真正缓解你的压力。对一些人来说，最好的出路是创作，比如画画或写作。例如，你可以写下你脑海中所有具有攻击性的事情。让你的思绪四处游荡，直到你开始感觉更好。对其他人来说，物理方法效果最好。做任何运动，如剧烈运动、尽可能快地跑步、举重，或任何爱好，如游泳、骑马或蹦床，都能达到目的。将愤怒转化为行动会让你感觉更好。你可能会注意到，你真的需要让自己精疲力竭，直到你最终冷静下来。这些消极情绪真的会在精神和身体上伤害你。有些人试图压抑自己的情绪，他们很可能变得消极、好斗或非常不快乐。你可能会觉得自己崩溃了，或者好像有什么不对劲。这些负面情绪会对身体造成伤害，你可能会因压力或抑郁而患上疾病。你也可以自言自语。这不会让你发疯。许多人自言自语，因为这是一种释放你内心压抑的情绪的方式。有些人把自言自语比作哭泣。这些都是释放悲伤或压力的方法。只是不要在公共场合大声说出来！

3. 3.深呼吸。放松当你觉得自己的担忧可能会压倒你时，吸气和呼气。保持平衡可以帮助你处理情绪。冥想和瑜伽是培养这种放松能力的方法。深呼吸可以缓解压力，并立即减少焦虑，因为它刺激副交感神经系统，负责使你的身体平静下来，减慢你的心率，从而立即让你放松。通过腹部慢慢呼吸一会儿。通过冷静地观察你周围的环境、你的感觉和想法，不加评判地练习正念，并通过调动你的感官。你现在感觉、看到、闻到和听到了什么？你现在感觉怎么样？你在身体里感觉到了什么？你觉得肩膀或脖子紧吗？还是肚子上有个结？意识到你当前的情绪。这可以与你的原始情绪保持距离，让你平静下来，帮助你重新获得控制。

4. 4了解你的感受。研究变性人和性别焦虑。YouTube上有很多关于性别焦虑的视频。跨性别者有烦躁情绪是很常见的。仅仅因为你可能是一个穿着像女孩一样更舒服的男孩，并不意味着你马上就变成了变性人。你可能是非二元性的，有一个不符合性别二元性的性别认同，并且正在经历焦虑。这仍然很难，因为社会很难对付任何不适合这个盒子的人。要明白，你现在的感觉完全没问题，不管发生什么，你都是一个很棒的人。烦躁不只是人们在完全过渡之前经历的事情。在完全“完成”甚至进行了生殖器重新分配手术后，你仍然可以体验到。诸如谈论你的过去、游泳或去健身房之类的事情都会引发这种情绪。你的身高和骨骼结构将始终保持不变，因此这也可能会触发。要明白，在服用激素或接受手术后，你的烦躁情绪可能不会突然消失。在你的余生中，你可能会时不时地经历与你的声音或手的大小等有关的困难感觉。但你可以训练自己如何应对这一切。听你自己说。不要听那些试图说你的性别焦虑症像BDD（身体变形障碍）或“没什么”的人说。你的焦虑是你是谁的一部分，这恰好是因为你对指定的性别感到不舒服。这是在你自己的身体里感到舒适和快乐的需要。

5. 5.与好朋友交谈。如果你认识一个你可以信任的人倾听你的心声，了解你的感受和经历，这会有很大帮助。能够自由地表达自己并与他人交谈，这真的是一种解脱。你被倾听和理解的感觉很重要。你可以在论坛上查找跨性别人士，并在网上与他人联系。你可以使用视频聊天、电子邮件或任何类型的社交媒体与像你这样的人交谈。有些人和你现在的处境一样。你可能会惊讶于有那么多人在找别人谈论他们的焦虑和经历。你可能会感到非常孤独，但许多其他跨性别的人也和你一样感到孤独！查看当地LGBT资源。许多地方都有跨性别或LGBT团体和集会。加入一个团体会让你感觉不那么陌生，因为你看到其他人也在经历与你相似的事情。你也可以通过这种方式结交新朋友——绝对尊重你的身份并理解你的朋友。你可以和你的家人或任何好朋友聊天。然而，与其他跨性别的人建立联系可以为你提供不同类型的同龄人支持，因为他们自己也在为同样的问题而挣扎，并且确切地知道你的感受。但人们也可以给予同样的支持。考虑和专门从事变性经历的治疗师交谈。你也可以联系你的宗教团体寻求支持，比如牧师，但前提是你觉得这样做安全。与外人或专业人士交谈有助于给出观点，你可以自由地谈论你可能遇到的任何问题，而不必考虑他们的感受。

6. 6学习如何通过脚踏实地来对抗极度焦虑症。当你有狂躁的想法和极端的情绪，严重的焦虑发作，或者突然感到绝望和非常沮丧时，这些技巧可以让你在此刻平静下来，帮助调节你的思想和情绪。刺激你的感官！闻一闻（香水、花、除臭剂），尝一尝（味道浓烈或你真正喜欢的东西），听一听（自然的声音或音乐），摸一摸（织物、泰迪熊），刺激你的视觉（通过看漂亮的照片或你喜欢的照片或小动物的照片）。随时准备好东西！运用你的感官可以在心跳时减少焦虑。继续做直到你平静下来。安排时间。为每天设定一个时间（5-10分钟），这样你就能解决你的担忧和焦虑。在这段时间里，你只会专注于你的担忧，而不是别的，直到时间到了。在一整天的时间里，你不会让自己担心——每次你想到一个令人担忧或消极的想法，你都会坚定地对自己说，‘我现在没有时间做这件事。’相反，把这件事写下来，以便在真正担心的时候处理。这个练习释放了很多通常用于焦虑的精神能量，并教会你控制自己的思维和焦虑。你可以决定在焦虑期前后做一次自我护理活动。那会让你感觉更好。尝试冥想或深呼吸练习。想出一些能让你在做这些事情时立即感觉更好的事情（比如和朋友在一起、听音乐、跳舞、外出、和宠物玩耍、阅读、看喜剧、锻炼等等）。手头有一个清单，当你感到焦虑时，参考这个清单，开始做这些事情。很快你就会忘记你的焦虑。只要你足够练习，你就能控制你的思想和想法！学习如何成功应对极度焦虑和焦虑可以防止你伤害自己或他人，或者做一些你以后可能会后悔的鲁莽行为。

7. 7在情况和你的反应之间建立距离。你不能总是控制你周围发生的一切，你会不可避免地发现自己处于因性别而感到不安或焦虑的境地。然而，你总能控制的是你对形势的反应。你的感觉总是有效的，但你可以决定是否让这件事毁了你一整天。你无法控制其他人以及他们对你说的话或对你的看法，但你可以控制自己的反应。你不必大发雷霆，也不必让他们毁了你的一天。不要把你幸福的权力交给那样的人。最终，你拥有控制自己、情绪、反应和幸福的力量。如果你能很好地管理好自己的一天，这会让你自我感觉良好。如果有必要，把你的消极能量引导到锻炼或锻炼中，直到你平静下来。总是试着为你的情绪找到一个健康的出口。在做出反应或让你的感觉接管之前，做多次深呼吸并可能闭上眼睛。试着更客观地观察情况。你确定其他人就是这个意思吗？你是否感觉到情况比实际情况更糟？当你对自己的身体有自我意识时，你很容易有点反应过度。有时，你的焦虑会占据主导地位，你希望人们看到他们不应该看到的东西，或者以一种让你不舒服的方式看着你，但实际上他们可能完全无视这一切，并将你视为你试图呈现的性别。

8. 8避免触发。你有权避免那些让你感觉不好或是让你失望的情况或人。你不需要处理这个。你可以影响你的反应，但你不需要忍受那些让你精神上感觉的行为不舒服。你可能需要减少与不尊重你身份的家庭成员相处的时间，尽可能的困难。你自己的幸福总是来的首先，你如果你今天不喜欢，也有权呆在里面。学会在焦虑和对某事的极度不安之间做出改变。不要让你的社交焦虑为远离朋友或参加支持小组找借口。但是如果你知道和同学游泳或和别人一起锻炼实际上会让你感觉更糟，影响你的心理健康，就远离是的。你在某些情况下，可能需要忍受死名、性别错误或感到不适，以便在生活中发挥作用，即使这会让你感觉不好。但是你有权避免那些事情很可能发生或经常发生的那种情况。在银行被人指认是不同的，你母亲总是死记硬背，尽管别人告诉你否则，给不过，人们有机会。许多独联体人完全不知道性别异常对你的生活有多大影响。最好向他们解释不同的事情是如何让你感觉到的。例如，你可以说，被叫苏珊让我感到非常沮丧，被告知我是个女孩，尽管我不再想参加社交聚会了。相反，被称为杰克，当我还是个男孩时，我会感到欣喜若狂，在人们身边感到舒适。所以我要求你在这之后给我打电话，不要再对我进行性别歧视了。如果在那之后人们仍然无视你的要求，最好的办法是减少接触到一个你可以轻松应付的水平，而不影响你的生活心情。如果你的朋友和家人通常不支持，而不是完全孤立你自己联系新朋友，参加支持小组，在那里你可以找到新朋友。你可能会和你的家人一起倒霉，但是还有其他人会支持你的！如果你没有坚实的支持和生活中需要求助的人，那么接触是特别重要的。在最坏的情况下，没有得到支持会阻碍你的转变和生活的进步。找到支持你的愿望，并且在你改善生活时听到的人。是的，这样的人确实存在！

第2部分第2/2部分：应对演讲

1. 1找到有助于跨文化人士展示的项目。有活页夹、包装器和STP（站着小便设备）以及男性性爱用的假肢。女性还可以获得乳房形状、内裤腰带、软垫内衣和褶裥。虽然你不能全天候佩戴这些物品，但它可以帮助你在公共场合或其他短期情况下缓解焦虑。这些可能很昂贵，但却是一项很好的投资，因为它们会极大地影响你的外表（从而影响你的自尊）。你也可以买这些二手货，人们甚至可以免费捐赠他们不再需要的东西。

2. 2.让衣服对你有利。学会了解什么适合你的体型。长衬衫可以遮住你的臀部，短衬衫则更能突出臀部。你可以在网上找到很多好的建议。记住，商店里的衣服都是为cis身材设计的。腰部、臀部和身高以及胸部和肩部可能是问题区域。遗传的男性和女性身体在比例上有差异，所以你可能需要加大尺寸，以适合臀部的男性裤子，这样你的裤腿会变得松弛（或过长）。考虑定制的衣服。它们是根据你的精确尺寸制作的，所以穿在你身上会很好看！如果你负担不起，你可以自己做或调整衣服，或者向熟悉缝纫机的家人和朋友寻求帮助。你可以使用一些技巧，比如男士用鞋托，女士用胸罩和软垫内衣。想一想你想突出你身体的哪些部位，以及更想隐藏哪些部位。不同的材料（比如T恤和男式衬衫）、不同的图案、不同的剪裁和形状都会产生巨大的差异。像夹克这样突出肩部的衣服，无论好坏，都能让肩部显得更宽。你不需要改变你的风格，但是注意衣服的剪裁和长度可以让你的外表有真正的不同。试着找一件你喜欢的、穿着舒适的衣服，但也要找一件合身的衣服，赞美你最好的特征。由于你是变性人，选择衣服的常规技巧可能不适合你。一般来说，你可能需要买一些穿在cis人身上不好看，但穿在你身上很好看的衣服！

3. 3训练你的声音听起来更男性化或女性化。很多时候，人们会发现，直到他们张开嘴时，他们都能很好地传递信息，这真是一件令人讨厌的事。训练你的声音并不容易，但它肯定可以通过练习来完成，即使是激素前体！网上有很多视频可以帮你做到这一点，还有一些应用可以测量你的音高。实际的音调并不是最重要的，你的声音模式也会对你的传球产生积极的影响。改变你说话的方式似乎很难，但一旦你掌握了它，它会对你的自尊产生巨大的影响——以及传递。你可以在家里自己练习。大声朗读和唱歌会有所帮助。在阅读和表演场景时，尽量听起来更男性化或女性化。使用语音音高分析仪应用程序检查你的音高和说话模式。你可能需要一段时间才能掌握这项技能。睾丸激素会自然地将你的声音降低到男性的范围。不幸的是，对于跨性别女性来说，雌激素不会起到同样的作用，所以这种做法实际上是有帮助的，即使你是HRT前的！

4. 4收集他人的反馈。拍摄大量自拍，在HRT上追踪你的进步和变化。与他人分享这些，并使用面部性别变化应用程序。记住，你自己通常是最糟糕的批评者。你可能会在你的脸上和身体上看到别人根本不知道的瑕疵和“明显”特征。你可以向家人和朋友寻求关于你的外表、长相和服装选择的真诚建议。向那些对你诚实但不会贬低你的人征求反馈意见。如果你被恭维了，试着接受这一切！享受别人能那样看你的感觉。试着对自己不那么苛刻。拍下你看起来很男性化或女性化的自拍，也能真正提升你的自尊心！忽略那些你不喜欢的照片，珍惜那些你看起来很棒的照片。当你情绪低落时，看看这些。他们肯定会让你高兴起来的。

5. 5现实地承认你能改变什么，不能改变什么。HRT对你的脸和身体都有巨大的影响。激素也会对人产生不同的影响；有些会立即发生戏剧性的变化，有些则会在很久以后发生同样的变化。在这方面，每个人都是独立的。但变化会到来，是的，甚至对你来说。你只需要培养耐心。青春期可以持续5年。你的身高、骨骼大小、手和脚的大小，以及脸上的一些骨骼结构（特别是如果你在经历第一次生理青春期后开始进行HRT），这些都是你无法控制的。FFS（面部女性化手术）是一种可能性；但除此之外，你只需要接受你身体的现状。没有必要把精力花在那些你无法改变的事情上。最好是尽可能忽略这一点，专注于你可以改变的事情。有非常高的女性和非常矮的男性；有身材高大的女人和身材矮小的男人。不要为试图达到“平均水平”而烦恼。提醒自己，即使你出生在cis，你也可以是高的或矮的。体型是没有人能控制的，顺式或反式。一种看法是：变性人并不比其他任何疾病更糟糕。人们可能会在事故中失去双腿，或者生来就没有双腿。几乎每个人在一生中都有某种类型的医疗问题，无论大小。变性人会影响你生活的很多方面，但不是世界末日。毕竟，有治疗方法。即使你不能接受这种治疗，你仍然有权像其他人一样真实地生活。每个人都有许多不同的形状和大小。每个人都有自己的表达方式（走路、穿衣、音调等）。拥抱你的独特性。不要让社会定义你是谁，定义你是谁取决于你。

• 爱你自己，不要让社会压力让你失望。在一天结束时，这是你的身体，你可以联想到任何你想要的性别表达。
• 哭吧，如果你必须哭的话。哭也没关系，因为发泄出来很重要。把所有的情绪都憋在心里是不健康的。
• 我们的情绪就像天气一样。没有人“100%”快乐或平静。有时我们会感到悲伤、沮丧甚至愤怒。但请记住，难过不会永远持续下去。悲伤或沮丧的感觉可能会突然到来，你可能无法阻止它，但看到它像雨一样，最终它会停止，太阳会再次出来照耀。
• 如果你想的话，可以考虑购买乳房模型、活页夹、包装器或其他可能有助于缓解对你外表焦虑的物品。有时候，这些小事对你的生活的影响比你想象的要大。而且，几乎每个人都有乳房组织（包括男性！）。
• 如果你不能“出局”，那就试着做一些小事情，比如用透明的指甲油涂指甲油或戴口红。连帽衫和法兰绒也有助于掩饰曲线，这可能会让你感觉更好。