方法1方法1/12：使用“4 as”来缓解压力。

1. 8.5即将到来1避免、改变、适应和/或接受学校压力源。当你知道一个有压力的情况即将发生，或者你感觉自己的压力在内部积聚时，评估一下情况，尝试以下一个或多个压力管理选项：避免。尽量避开那些会给你带来压力的人或情况。例如，在课间采取不同的路线，或者在前一天晚上收拾好你的学校用品，这样你就不会因为早上准备好所有东西而感到害怕。改变改变造成压力的环境。例如，如果你因为日程安排过多而感到压力很大，看看你是否可以减少一些课外活动或调整你的学习日程。适应当你无法避免或改变压力的原因时，调整你的反应。例如，重新规划你的视角，这样你就不会因为一个小测验而感到压力过大，而这个测验在整体上并不是什么大事。接受不要试图改变这样一个事实，即学校总是会造成至少一些压力。如果压力能促使你成功的话，那么适度的压力实际上是一件好事。提醒自己，你的目标是保持压力可控，而不是完全消除压力。

方法2方法2/12：了解你的压力反应。

1. 1 6即将到来1当你知道压力即将来临时，你可以更快地对压力做出反应。每个人对压力情况的反应都不同。你的肩膀可能会绷紧，下巴可能会紧咬，手掌可能会出汗，胃可能会觉得打结，身体可能会开始颤抖，等等。倾听你的身体，这样你就能知道什么时候压力会以这种方式出现，你就能更好地确定是什么导致了你的压力，并更有效地管理你的压力。

方法3方法3/12：确定你的学校压力触发因素。

1. 3 7即将到来1当你不知道是什么原因导致压力时，很难控制压力。仅仅说“学校”给你带来了压力是不够的，还得再深入一点！是家庭作业太多、对成绩的担忧、睡眠不足、缺乏空闲时间、同伴压力、欺凌、这些因素的某种组合，还是完全是其他原因？一旦你确定了罪魁祸首，你就可以想出有针对性的压力管理解决方案。如果你因欺凌而感到压力，请向老师、管理员、顾问或其他值得信赖的成年人寻求帮助。不要试图独自解决这个问题。

方法4方法4/12：用积极的自言自语取代消极。

1. 0 1即将到来1安静地重复积极的肯定，以平静并重新集中注意力。一开始可能会觉得有点傻，但重复积极的肯定确实能给你提振，帮助你控制压力。如果可以的话，静静地对自己说话，或者只是在脑海里自言自语。使用简短、专注、相关的肯定，比如“我会在这次考试中尽最大努力”和“我就是这样一个好人”尝试计划内和计划外的积极自言自语。例如，早上和晚上花几分钟时间做出积极的肯定，当你开始对周五到期的读书报告感到压力时，也可以使用这些肯定。

方法5方法5/12：制定一份作业时间表。

1. 0 3即将到来1良好的时间管理和良好的压力管理是相互联系的。当你有成堆的作业盯着你的时候，要保持冷静真的很难！相反，计划好你的时间来防止你的工作堆积如山。坚持每天的日程安排，让事情变得易于管理，这样你就永远不会有一大堆工作要在明天完成。例如，你可以在放学后留出一段时间做家庭作业，晚饭后留出一段时间学习。坚持你的计划，但也不要抓住什么机会去完成工作。如果你在等公共汽车，拿出你的抽认卡。在晚上晚些时候提前开始你计划的学习课程。

方法6方法6/12：将你的工作分成可管理的部分。

1. 0 2即将到来1为你需要做的每件事留出一段时间。例如，如果你下周有一个关于罗密欧和朱丽叶的10分钟演讲，你可能会觉得这是一个不可能完成的任务。不要为整件事感到压力，把它分解成更小的任务，你可以一次完成一项。例如，花一天时间做一个大纲，然后再花一天时间做一张海报。不断提醒自己，这不是一个巨大的项目，而是一堆小的、可管理的项目。把你的学习时间也分开。不要在前一天晚上为了历史考试连续学习3个小时，而是在那一周的每一天把它分成30分钟的课程。这样可以更容易地处理信息，同时保持士气。

方法7方法7/12：让你的学校物品井然有序。

1. 0 8即将到来1通过让事情易于找到和获取来降低压力水平。无论是在学校还是在学校外，当你找不到你需要的东西时，压力真的很大！花些时间组织你存放学校物品和学习的主要区域，有助于防止这种压力。为书籍、文件夹和办公用品等物品指定特定的位置，并养成一用完物品就把它们放在该放的地方的习惯。例如，在整理办公桌时，把最常用的东西放在伸手可及的地方，把不太常用的东西放在抽屉或架子上。如果你总是用荧光笔，但很少用白色荧光笔，把荧光笔放在桌子上的杯子里，把白色荧光笔放在有条理的抽屉里。

方法8方法8/12：锻炼以减轻压力。

1. 即将到来每天130分钟的锻炼可以缓解压力，增加幸福感。为了获得最佳效果，将中等强度的有氧运动（如自行车、游泳和快走）与阻力训练（如举重）和柔韧性训练结合起来。除了对你的整体健康有益外，锻炼还能释放内啡肽，这是大脑中让你感觉良好的“快乐制造者”。当你感到内心的压力越来越大时，休息一下，慢跑或者跟着你最喜欢的曲调跳舞。邀请一位朋友加入你的行列，为你带来更大的减压动力！把锻炼时间纳入你的日常计划，这样你就不会因为找时间锻炼而感到压力。家务和其他平凡的任务也可以算作锻炼。带着你的狗散步，像赶时间一样洗车，用力擦洗浴缸，等等。任何能让你心跳加速、呼吸加快的事情都能帮助你应对压力。

方法9方法12之9：留出时间放松。

1. 0 4即将到来1每天都要进行放松活动，以免精疲力竭。为了完成任务并在学校取得成功，你可以高速跑，但你也需要在低速跑中平衡时间在你的日程安排中加入放松时间，但也可以根据需要在学校作业期间在这里或那里花几分钟。选择让你感觉良好的放松活动：听放松的音乐，洗个长澡，看一部浪漫的电影，做瑜伽，冥想，做一些快速伸展运动，做几次深呼吸，等等。那么放松和拖延之间的界限是什么呢？每个人的需求都是不同的，但你可以每天安排一个小时的专门放松时间，同时在每小时的课业中安排5分钟的放松时间。没有“正确”的放松方式。如果玩一个激烈的、破坏僵尸的电子游戏能帮助你放松，那就这么做吧。如果读一本恐怖小说让你进入禅域，那就这么做吧。如果你喜欢它，它让你不那么紧张，那就去吧！

方法10方法10/12：改善你的睡眠状况。

1. 0.5即将到来1遵循一致的睡眠计划，目标是每晚7-9小时。你会觉得自己被困在一个陷阱里，压力让你难以入睡，而睡眠不足则会增加你的压力。但是你可以通过优先考虑你的睡眠需求来摆脱这个陷阱，这样你会感觉压力更小，更警觉。为了让自己有最好的机会得到所需的睡眠，创造一个良好的睡眠环境，并留出足够的时间睡一整晚。尽可能多地睡在舒适的被褥里，在一个舒适、黑暗的房间里，让你分心。避免咖啡因、剧烈运动和睡觉前的屏幕时间。制定一个一致的睡眠计划，即使在周末也要坚持！目标是每晚和白天在同一时间上床睡觉和起床。克制住熬夜和“临时抱佛脚”备考的冲动。如果你学习了合理的量，并且睡了一个好觉，你几乎肯定会做得更糟。

方法11方法12之11：做几次平静的呼吸。

1. 0 5即将到来1用3次缓慢、深呼吸激发身体的平静反应。当你进入一个有压力的环境或感觉到压力波冲击你时，尝试以下方法：通过鼻子深呼吸，在腹部深呼吸片刻，然后从横膈膜和嘴巴慢慢呼气。至少再重复两次。你的身体自然会放松下来！呼吸时翻滚肩膀或转动脖子也可能有帮助，因为这些区域的肌肉往往会紧张，承受很大的压力。

方法12方法12：与你信任的人交谈。

1. 0 3即将到来1与学校辅导员等人讨论你的压力和可能的解决方案。无论你在哪一个学习阶段，学校的辅导员都受过良好的培训，可以帮助你管理压力。预约并谈论你的压力触发因素，你的压力让你感觉如何，以及健康的应对压力的方式。学校辅导员也可以充当你和父母或老师之间的中间人。如果你还没有和学校的咨询办公室建立关系，那么现在就是最好的时机了！即使你今天感觉很好，也要停下来打个招呼，开始建立这种联系，这样他们在你需要的时候能更好地帮助你。在某些情况下，与老师、教练、管理员、家长、成年朋友或其他值得信赖的人物交谈也是一个非常有用的选择。与真正愿意倾听并愿意提供帮助的人分享你的感受是很重要的。永远不要羞于谈论你的学校压力——每个人都经历过这种压力，你可以成功地应对它！

• 把你的感受写在便条或日记里，如果你不想让任何人看到，做完后就把它扔掉。
• 如果你无法承受额外的压力，不要害怕对责任说不。
• 不要诉诸毒品、酒精或吸烟来减轻压力。