方法1方法1/4：理解你的感受

1. 1理解为什么被排除在外会带来伤害。感觉被冷落通常是被一群你想要喜欢和接受你的人排斥或拒绝的结果。你可能会因为被一群朋友或同事排斥和/或拒绝而感到被冷落。当你被排斥或拒绝时，感到痛苦是正常的，因为我们都需要社会归属感。我们是社会人，当我们的需求得不到满足时，我们会经历痛苦和悲伤。但是，仅仅因为当你被拒绝时感到疼痛是正常的，但这并不能使疼痛减轻，所以制定应对拒绝的策略很重要。最近的研究发现，你的大脑处理拒绝引起的疼痛的方式与处理身体疼痛的方式相同，比如手臂骨折。社会排斥会导致愤怒、焦虑、抑郁、悲伤和嫉妒。研究人员甚至发现，被我们不喜欢的群体拒绝是痛苦的！

2. 2提醒自己拒绝是生活的一小部分。每个人都时不时地感到被冷落。除非你和你所爱的人闹翻了，或者不知何故让他们不高兴，否则被排除在外不太可能是经常发生的事。你可能会感到安慰，因为你刚刚经历的拒绝是暂时的，你不必一直感到被拒绝。

3. 3.现实一点。有时，当我们没有充分的理由这样想时，我们可能会感到被冷落。为了确定你是否应该感到被冷落，现实一点很重要。实事求是意味着从各个角度看待形势。考虑所有的情况，包括你自己，其他人，甚至环境。为了帮助你更现实地看待这种情况，做以下事情是有帮助的：寻找你被遗漏的证据。证据支持你的感受吗？扪心自问，是否还有其他原因导致某人的行为让你感到被冷落？也许他们脑子里还想着别的事情，或者必须赶着去某个地方。我对这种情况的看法是基于我的情绪还是基于实际发生的事情？问一个没有偏见的人你对情况的估计是否准确。假设别人的好意，直到你有其他证据。

方法2方法2/4：感觉更好

1. 1克服现状。一旦你承认了自己的感受，试着通过做一些能改善情绪的事情来克服这种情况。沉湎于所发生的事情或它给你带来的感觉不会让你感觉更好；这会让你感觉更糟。马上找点别的事情做。例如，你可以通过写下三件你感激的事情来寻找当下的美好。或者，你可以做一些你喜欢的事情来分散自己的注意力。例如：当你的朋友在外面玩的时候，如果你觉得自己被困在家里，那就做点什么来宠坏自己吧。用你最喜欢的香薰蜡烛和一本书泡个澡。边听音乐边散步或跑步。进城购物，或者独自浏览商店。无论你做什么，都要围绕着自己，让自己快乐。

2. 2.呼吸让自己平静下来。被拒绝可能会让人非常不安，你可能会发现自己因此感到兴奋或压力。研究表明，花几分钟练习深呼吸可以减轻压力，促进平静感。要练习深呼吸，在数到五的时候慢慢深呼吸。然后，屏住呼吸，再次数到五。然后，慢慢呼气，数到五。按照这个练习进行两次正常节奏的呼吸，然后重复缓慢的深呼吸。你也可以尝试瑜伽、冥想或太极来帮助自己保持平静。

3. 3.在被拒绝后，用积极的自言自语鼓励自己。被排除在外会让你感到悲伤，自卑。使用积极的自我对话可以帮助你克服这些消极情绪，并在被拒绝后感觉更好。被排除在外后，花点时间照镜子，对自己说些鼓励的话。你可以说一些你相信自己的话，也可以说一些你想相信自己的话。一些积极肯定的例子包括：“我是一个有趣的人。”“我是一个好朋友。”“像我这样的人。”“人们喜欢和我在一起。”

4. 4.好好照顾自己。关心自己会让你感到被爱而不是被拒绝。这可以采取许多不同的形式，因为不同的人感觉受到不同方式的照顾。比如给自己做一顿美餐，洗一个长长的泡泡浴，做一个你喜欢的项目，或者看你最喜欢的电影。你也应该确保你照顾好自己的身体。通过好好照顾你的身体，你向大脑发出了你应该得到照顾的信号。确保你有足够的时间来满足你对运动、食物和睡眠的基本需求。目标是每天锻炼30分钟。均衡饮食，摄入健康的全食，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。每晚睡眠8小时。

方法3方法3/4：处理情况

1. 1承认你的感受。当我们被拒绝时，我们可能会试图忽略自己的感受，以避免感受到痛苦。与其试图忽视你的感受，不如让自己难过一段时间。如果你受了重伤，觉得需要哭，那就哭吧。承认自己的感受将有助于你继续前进，并应对拒绝。花点时间找出你被冷落的原因，它让你感觉如何，为什么它让你感觉如此。例如，“我感到被遗弃是因为我的朋友周末没有我参加一个聚会。我感到被背叛和悲伤，因为这让我觉得他们真的不喜欢我。”试着在日记中写下你的感受。如果你不喜欢写作、画画或演奏音乐来反映你的感受，也可以帮助你承认自己的感受并处理它们。

2. 2.考虑告诉某人发生了什么。告诉支持你的朋友或家人可能会让你感觉更好，帮助你表达自己的情绪。这也有助于让你放心，即使你的朋友让你感到被冷落和不受欢迎，人们还是会关心你。如果你决定和某人谈话，一定要选择一个支持你、愿意听你说话的人。选择一个会无视你的感受或不会提供良好支持的人可能会让你感觉更糟。

3. 3.向你的朋友倾诉你的感受。另一个非常重要的方法是告诉他们你的感受，并询问他们把你排除在外的原因。告诉他们你觉得被冷落了，解释一下是什么样的场合，以及为什么你希望他们邀请你一起参加或和你一起参加活动。礼貌地问你的朋友为什么会发生这种情况也很重要。不要认为他们应该为把你排除在外而承担责任。只要问一些能带来富有成效对话的深思熟虑的问题。你可能会这样说：“当你们上周六去溜冰时，我真的很难过，没有邀请我一起去。我知道周五晚上我很累，但周六我要做一些事情，直到X告诉我你们在外面，我才知道我没有被邀请也来。我感觉很被冷落。你有什么理由不想问我吗？”“我喜欢我们上周参加的派对，但当你和X离开谈话时，我感到被抛弃了。那个新来的家伙对跟我说话不感兴趣，当我找你们两个的时候，我到处都找不到你们，我觉得自己真的被冷落了，因为我不认识其他人。也许你没有意识到我想和你和X出去玩，而不仅仅是跟那个新来的家伙说话？你意识到我是孤独的吗？”你在派对上有什么事吗？"

4. 4公开倾听朋友的回答。他们可能会惊讶于你被冷落了。他们可能会告诉你，你最近的疾病/最近的分手/探亲/缺乏资金/父母的控制等等，是他们选择不包括你的原因。利用这一机会，纠正他们可能持有的导致他们忽略你的任何假设。对自己诚实。你有没有做过让你的朋友想把你排除在外的事情？例如，你最近有没有对他们的需求提出要求、咄咄逼人或考虑不周？或者你让他们有点拥挤。这可能就是为什么他们一开始就把你排除在外，去寻找空间和安宁。如果是这样的话，承认事实，道歉，并决心做出改变。

方法4方法4/4：继续

1. 1让别人感觉自己被包容了。有时候，克服在谈话或活动中被冷落的感觉的最好方法是让他人感到受欢迎和被包容。这样做有助于将注意力从你因情况而感到的不适或伤害上移开，并赋予你积极改变活动体验的力量。你可以通过以下方式让其他人感到被包容：微笑并问候他人开始对话询问有关他人的问题并尝试了解他们成为一个好的倾听者友善且深思熟虑对他人所说的话有多真诚的兴趣

2. 2.安排与朋友们一起做的事情。如果你认为被排除在外的部分原因可能是因为你自己的情况（例如，繁重的学习日程、长时间的工作、家庭责任、爱好或体育活动等），那么通过提出符合你日程安排的建议来帮助你的朋友。我们将感谢您努力制定计划，并在中途达成目标。如果你的繁忙日程妨碍了你和朋友一起做事，请朋友和你一起跑腿，或者加入你每天做的事情，比如去健身房。尽你最大的努力和你的朋友制定计划，但要知道什么时候不要再问了。如果你的朋友多次拒绝你的建议，那么他们可能不想继续友谊。不要老是问你的朋友是否总是说不或者经常在最后一刻退缩。

3. 3.决定是否需要结交新朋友。如果你一直被排除在外，你可能不得不接受这样一个事实：你不能把这些人当作朋友，必须结交一些新朋友。做出决定，找到尊重和关心你的人。虽然这可能很难，但这是一个比和那些不断让你失望、把你当门垫对待的人呆在一起容易得多的选择。你应该得到比这更好的东西。考虑志愿服务，加入你所在地区的俱乐部，分享你的兴趣，参加你感兴趣的当地活动。与与你有共同兴趣和激情的人在一起会确保你遇到的人与你有一些共同之处，从而建立新的友谊。

• 如果你曾经非常亲密的一群朋友突然开始把你排除在外，并以敌意做出反应，那就看看是否有人在背后谈论你。找一个亲密的朋友，问问别人对你的评价。很多时候，一个恶毒的人可以通过谣言毁掉一个人的整个社会生活。这甚至可能是一个平淡无奇的谎言，你不会为自己辩护，因为你根本无法想象自己会这么做。如果发生了这种情况，找出说谎者。传播真相，追查谁说的以及为什么。有时候不是你做了什么，而是有人嫉妒你。
• 如果你一直被排除在外，没有其他朋友和熟人组成的支持网络来与你共度时光或讨论这些事情，那么寻求咨询。训练有素的咨询师可以帮助你建立一个健康的个人支持网络，并了解可能阻碍你建立网络的因素。有时它会从外面看。
• 如果你的朋友总是让你感到被冷落，他们就不值得。
• 试着搬进去，把注意力集中在值得你去做的人身上，或者做一些你喜欢做的事情，让你的注意力从事情上移开。
• 如果你的朋友在你试图与他们对抗时对你无礼，他们可能不值得你花时间。
• 在做出假设之前，一定要和你的朋友谈谈。如果他们是你最亲密的朋友，他们可能只是沉浸在乐趣中，没有意识到你被冷落了。
• 友谊似乎都很好，尤其是在处理障碍时，但是，如果那些所谓的朋友通常让你感到被冷落、评判你、忽视你、像对待孩子一样对待你、常常怀有恶意等等，如果事情不能通过交谈解决，最好离开，走自己的路。尤其是当他们不把你看作人而是工具的时候。这是经验使然。也不要抓住任何想走的人，让他们走。还有其他人比他们更值得你。