第1部分第1/4部分：如何诊断和治疗抑郁症

1. 1寻找抑郁的迹象。如果你还没有为你的抑郁症寻求帮助，那么你这样做是至关重要的，不要试图独自度过这段时间。抑郁症有许多常见症状。如果你认同下面列出的一个或多个，请咨询你的医生。抑郁症的症状包括：无法在日常生活中正常工作。孤独感和失去与朋友的关系。无法享受你曾经热爱的活动，如阅读、玩电子游戏、画画等。嗜睡、疲劳，以及做事耗费大量精力的感觉。持续的悲伤，包括无法控制或容易引发的阵阵哭泣、焦虑或空虚感。在至少两周的时间里持续感到沮丧、悲伤和沮丧。无价值感、自责和缺乏自尊。睡得比平时多或少，或失眠。体重异常增加或减少、暴饮暴食或食欲减退。发现思考或集中注意力困难，思维模糊，无法做出明确的决定或健忘。悲观主义，或感觉生活无望、毫无意义和徒劳。这甚至可能导致麻木感。身体疼痛、痉挛、消化问题、头痛和其他药物或治疗无法消除的疼痛。这些可能“无缘无故”出现。经常易怒或不安。自杀的想法，关于死亡的想法，或企图自杀。

2. 2.咨询你的医生。让你的医生探索你抑郁背后可能的医学原因。有些抑郁症是由医疗条件或其他医疗条件治疗引起的，或是医疗条件或其他医疗条件治疗的副作用。在某些情况下，医疗条件可以模拟抑郁症。对于你的医生来说，确定任何需要特殊治疗的抑郁症的物理原因，或者消除导致你的病情的其他原因，都是很重要的。可能引发抑郁症的常见疾病包括：维生素或矿物质缺乏，尤其是限制性饮食的人。B族维生素与抑郁症有关，但目前尚不清楚B族维生素（尤其是B12）水平较低是抑郁症的原因还是由抑郁症引起的。此外，许多针对儿童的新研究发现，维生素D是一种强大的心理健康调节器。不管怎样，如果你知道你的维生素和矿物质摄入不是最佳的，那么纠正它是重要的第一步。甲状腺问题、激素失衡（包括月经前）或疾病。药物。一些药物的副作用包括抑郁。阅读警告标签，并与医生讨论您可能存在的任何问题。共同存在的疾病。抑郁通常伴随着焦虑症（例如，创伤后抑郁障碍、强迫症、社交恐惧症等）、酒精和药物滥用、心脏病、中风、癌症、艾滋病毒/艾滋病、糖尿病和帕金森病。这些疾病可能先于、导致或是抑郁症的后果。女性特有的疾病，包括产后抑郁症（“婴儿忧郁”）、经前综合症（PMS）或经前烦躁不安症（PMDD）。

3. 3.研究抑郁症以获得全面了解。尽你所能了解抑郁症。补充你对自己情况的了解将使你能够克服它。知识是一种重要的方式，可以让你确信抑郁症是真实存在的，它是一个需要认真对待的问题，并且有很多方法可以战胜它。对抑郁症有更广泛的了解将有助于减轻你的一些恐惧和担忧。它也会给你很多工具，让你自己尝试。去当地的图书馆借一些关于抑郁、焦虑和幸福的书。查看心理学、自助、治疗和医学部分。对于年轻人，询问专门为青少年和儿童编写的书籍。你也可以在网上拍卖或图书网站上寻找关于抑郁症的价格合理的书籍。访问有文章和其他资源的可信在线资源，帮助你了解更多关于抑郁症的信息。政府和国家心理健康治疗机构是可靠的信息来源。例如，在澳大利亚，看看Beyond Blue National Depression Initiative；在新西兰，去看看新西兰政府的抑郁症网站；在加拿大，查看政府关于抑郁症的网站；在美国，去CDC或NIMH看看。网上还有很多其他的好资源。一定要核实他们的可信度。通过阅读帮助抑郁症患者康复被称为“阅读疗法”如果你有足够的动力走上这条恢复之路，这将是非常有益的。这种方法似乎非常适合那些总是把研究作为回答生活中任何事情的一种方式的人。用你更深层次的知识来教育你周围的人，让他们知道你正在经历什么。如果你能分享抑郁症的大局和事实，它可以帮助你避开尴尬或缺乏同情心的评论。

4. 4.谈话疗法。治疗抑郁症最有效的方法之一是与心理健康治疗师会面进行心理治疗。心理治疗有多种选择，每个治疗师都有自己独特的风格。如果你和你的治疗师在一起感到舒适，你将有最好的机会在治疗中取得成功。在选择一家供应商之前，请咨询多家供应商。三种最有效的抑郁症循证治疗方法包括：认知行为疗法，治疗师和患者共同指出、挑战和改变消极的思维模式。事实证明，与抗抑郁药物相比，它与急性治疗（治疗严重而非慢性抑郁症）一样或更有效，甚至为接受治疗的人提供预防复发的保护。辩证行为疗法是CBT的一种形式，针对不健康或破坏性的行为，并传授必要的技能，使其能够更好地适应未来的压力环境。这种疗法对难治性抑郁症很有用。人际心理治疗是一种有时间限制的经验性心境障碍治疗方法，主要关注抑郁症状如何影响个人的人际关系。人际关系疗法对轻度至中度抑郁症最有效。

5. 5.考虑服用处方药。许多医生会开药。询问有关你正在服用的药物的问题，包括持续时间和副作用。如果你发现任何不对劲或出现副作用，一定要向医生报告。你可能需要改变剂量或换用其他药物。如果你不想服用抗抑郁药，请向医生说明。提前做研究，讨论其他选择，因为你需要说服医生，你有能力在没有药物帮助的情况下积极处理你的抑郁思维模式。如果你不想服用处方药，你可能需要寻找抗抑郁药的替代品。圣约翰草是一种治疗轻度抑郁症的常用非处方草药，含有活性成分贯叶连翘。圣约翰草不应与其他抗抑郁药物一起服用，因为它可能导致血清素综合征。5-羟色胺综合征的一些影响包括颤抖、困惑、癫痫和/或高烧。如果不治疗，可能会致命；如果你认为自己可能患有血清素综合征，请立即致电医生或去医院。

6. 6.尝试替代疗法或疗法。调查艺术疗法和针灸等替代疗法的潜力。结合你所做的其他治疗选择，这些有时可以帮助你恢复情绪平衡。在任何替代疗法中，找到一位受人尊敬的医生都很重要，如果你遇到一些医生对任何替代疗法的依赖产生抵制，不要感到惊讶。音乐是一种可以改变情绪的自助疗法。选择能改善心情的音乐。如果你一定要听悲伤的音乐，在几首歌后换成更乐观的音乐。艺术疗法是另一种常见的抑郁症替代疗法。在画布或纸上画、画或创造能释放你情感的设计。如果需要，有合格的艺术治疗师可以帮助你。宠物治疗会有所帮助。宠物可以防止孤独感，它们不会做出判断。研究证明，宠物能让抑郁的人产生幸福感。即使你没有养宠物，也要试着定期接触别人的宠物，并花时间和他们在一起。

第2部分第2部分，共4部分：如何改变生活方式

1. 睡个好觉。睡眠对健康、平衡的身体至关重要。睡眠不足会加剧消极思维，并很容易成为一个恶性循环，你的消极思维会让你保持清醒，使你无法获得足够的睡眠。在抑郁症期间，醒来时没有精神饱满和感到疲倦是常见的症状，即使睡眠过多也会让抑郁症患者感到疲倦。打破这个循环需要严格执行每天相同的睡觉时间和起床时间的睡眠程序，避免咖啡因和酒精，睡前三小时不锻炼，消除卧室中的任何干扰，并保持房间温度合适。阅读如何入睡以获得更多帮助。打破一个不稳定的睡眠周期并不容易，很多事情都会让你重新陷入失眠或失眠的夜晚，因此保持警惕，保持常规，以及在无法入睡时原谅自己是很重要的。

2. 2锻炼。最近的一项研究表明，在治疗抑郁症方面，锻炼和唑洛特（一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI）一样有效。运动会在你的大脑中释放一种天然的抗抑郁化学物质，让你做一些积极的事情。从小事做起，简单地步行到当地的商店或街区周围，或者到你的花园大门可能是开始的方式。逐渐养成一种适合你的需求和享受的习惯。找朋友或集体锻炼，因为有伴侣会让你更有动力。你也可以找一些可以让你释放一些被压抑的情绪的活动，比如跆拳道。运动是一个很好的锻炼方式，可以让你有规律地锻炼，保持忙碌，专注于自我提升，结识新朋友。一些研究发现，参加体育运动的人抑郁症状有所减少。选择一项让你筋疲力尽的运动，让你头脑中的闲聊安静下来，让你感到筋疲力尽，只是不要做得太过分。加入你所在区域的团队或班级，尽可能多地参加这些会议，即使你可能几天不想去。

3. 3.健康饮食。减少糖、高果糖玉米糖浆、快餐和加工食品的摄入量。多吃水果、蔬菜和全食。多喝水，对据说能改善你的精神状态和健康的食物进行研究。改善你的饮食可以是一个积极的项目，当你在抑郁中工作时，可以让你有建设性地专注于工作。此外，许多健康食品在改善情绪方面也很有效。

4. 4.恢复任何被忽视的仪容整洁。当你情绪低落的时候，很容易让自己放松下来，不去注意外表和衣着。重新把每天的注意力放在打扮上可以帮助改善你的情绪，给你一种幸福感。换个新发型或新衣服，让自己振作起来。把注意力集中在你喜欢的部分上，而不是为你不喜欢的部分而烦恼。

5. 5保持良好的支持网络。爱你和关心你的人的支持是治愈过程的重要组成部分。告诉你信任的人你很沮丧，并感谢他们的理解和同情。如果你行事隐秘，做一些令人费解的奇怪事情，人们就很难帮助你。了解会帮助人们尽可能地体谅和支持你。与你信任的人坦诚地谈谈你的易怒和隐居行为。他们需要知道这不是针对个人的，而是你需要时不时的空间或时间。

6. 6.与积极的人相处。与朋友、家人和同事交谈，他们会让你感觉良好，也会让你感觉良好。花时间与那些以积极的方式看待世界的人在一起，让他们与你分享他们的愿景、想法和生活方式。大多数积极的人都会非常乐意透露帮助他们保持乐观和快乐生活的事情。向他们学习。记住，苦难喜欢陪伴。要想远离你所感觉到的消极的人是非常困难的，但是要尽量避免他们。确认对方对世界上其他地方都很可怕的恐惧，这对你们两人都没有好处。

第三部分第三部分，共四部分：如何改变你的行为

1. 1.睡眠时间已满。忙碌是一种防止消极思想反复出现的方法。对于抑郁的人来说，第一步往往是最难的，所以让自己做一些事情对你的一天和开始都会有巨大的影响。从事你喜欢或认为你会喜欢的爱好。让自己沉浸其中。它不需要昂贵或困难。只要它有趣，它就会达到目的。照顾宠物。对于一个抑郁的人来说，需要喂养、照料和玩耍宠物的日常生活是非常令人满意的。尤其如此，因为宠物不会提供判断的感觉，只会回报爱和接受。在日常生活中引入结构。制定一个每天要做什么的时间表，不管它有多平凡，当你开始感觉更好的时候，逐渐扩展它。你是否工作并不重要。日程安排可以让一天重新回到某个方向，否则可能会感到空虚或漫无目的。

2. 2.做有趣的事情，善待自己。情绪低落会自食其果，当你说服自己不应该享受任何东西时，情绪低落很快就会成为第22条军规。解药是做一些你过去喜欢做的事情，或者对你周围的人来说很有趣的事情——“每天做一件有趣的事情，让你远离忧郁。”和其他事情一样，要循序渐进。每天做一件有趣的事，比如看一部心爱的喜剧或读一本有趣的书，可以让你在一段时间内感到有趣。花时间多笑。这可以是看喜剧短剧或电视节目，让你开怀大笑，并学习如何花时间更多地享受这些时刻。把积极的事情安排到你的生活中。出去吃饭，看电影，或者和朋友一起散步。慢慢来。如果你过去喜欢园艺，就种一株。如果你过去喜欢走很长的路，那就走一小段。逐渐积累更多令人愉快的经历。

3. 3.记下你度过抑郁的旅程。把你的感受记录在私人的地方。这将是你释放你最黑暗思想的地方——没有阻碍——因为你不需要担心任何人会因为它们而评判你。日记可以成为你与抑郁作斗争的合作者，因为它最终会为你提供大量证据，证明是什么改善了你的情绪，以及是什么让你情绪低落。如果可能的话，试着每天写。

4. 4帮助他人。一旦你的抑郁症得到更好的控制，这可能是一种很好的治疗方法，当你的治疗似乎暂时停滞时，这通常是一种理想的方法。帮助他人度过难关会让你的注意力从自己身上转移到他人身上，如果你太过内省，这可能是好事。不要过度做志愿者。如果你参与慈善或志愿工作，感到筋疲力尽或筋疲力尽，这表明你做得过火了，甚至可能还没有准备好帮助他人。这并不意味着你不能做到这一点，但它确实意味着首先要照顾好自己。

第四部分：如何改变你的消极思维模式

1. 1将其视为一次健康之旅。当昏昏欲睡，一切似乎都太艰难时，抑郁会感觉无穷无尽。正是出于这个原因，重要的是要将康复视为一个循序渐进的过程，而不是一个即时治愈的过程。有时候，你的决心会受到自我质疑和绝望的挑战，但这正是你必须尽最大努力避免“因抑郁而抑郁”的时候以下是开始的好方法：给你的野兽命名。温斯顿·丘吉尔称他的抑郁症为“黑狗”通过把它变成宠物，他把一个困难的局面变成了一个可控的局面。在命名它时，你把它作为一个条件，而不是定义你是谁。你可以说“我的黑狗今天让我感到烦躁不安”，而不是说“我总是一个烦躁不安的人。”找一个榜样。你觉得只有你一个人抑郁吗？去图书馆拿出五本传记。这些高成就者中至少有一人很可能患有抑郁症。在网上做一点调查，找出克服抑郁症的名人。阅读许多名人揭露他们与抑郁症的斗争。读他们的故事。振作起来，因为还有其他人已经克服了抑郁症，现在你也可以从他们的经历中获益！对自己温柔一点。生活不是一场比赛或竞争。现实是，你很重要，你作为一个人有着巨大的价值，让事情变得更加艰难就好比是在自责。避免沉迷于你的抑郁，或者在一切似乎都很艰难的时候为它建造一个神龛来隐藏。由于抑郁而对自己生气所产生的绝望和绝望的反馈循环会加深你的绝望。回到给你的野兽命名，把它和你区分开来。接受这样一个事实：健康之旅是一个婴儿阶段的问题。列出除抑郁之外困扰你的事情。可能是未付的账单，没有假期，或者是一份艰难的工作。在另一个专栏中，写下一些你认为可以做的实际事情来处理困扰你的事情。例如，想办法支付这些账单，计划一次假期，并想办法找到一份新工作。

2. 2了解克服消极思维的重要性。这是克服抑郁症的一个重要方面。抑郁的人往往有亚伦·贝克所说的“信息处理偏见”这指的是自我选择一切扭曲和消极观点的倾向，进一步巩固了抑郁症。

3. 3改变你的想法。在学习过程中，认识和克服消极思维模式是一个非常重要的方面。当你不学习消极思维和建立支持你的自尊和增强自信的思维模式时，认知行为疗法、心理治疗或其他形式的心理治疗都会有帮助。虽然最好在这方面阅读并与有资格帮助你改变思维的人交谈，但有一些重要的事情需要坚持注意。承认感觉会过去的。这可能是一个非常困难的步骤，但这是至关重要的，因为它帮助你开始消除绝望的想法。列出你所有的优点。当你沮丧的时候，你很容易低估你自己的积极的一面。通过列出对你有利的一切来扭转这一点。包括过去的成就和对未来的希望，不管它们看起来是很少的还是随机的。如果你不能写这个列表，让一个值得信任的朋友或家人为你开始一个。这是一个清单，在你工作的过程中，你的抑郁症会不断的发展。自我接纳是从抑郁症中恢复的重要部分，因为你承认自己有好的一面，而且你也有挑战要克服。这将帮助你停止比任何人更严厉地评判自己其他。制造无论多么小的决定，都要对它们采取行动。同样，尽管在抑郁症期间这是非常困难的，但它是面对容易压倒抑郁者的无助感的一个重要因素。小决定，比如起床，打电话给朋友，或者打扫厨房，这些都是总算。一旦你对他们采取行动，他们就会变成成就。学习如何通过关注问题或消极的思维来取代错误或消极的思维。问一些问题，比如：我是不是在假设最坏的呢？我是不是因为发生了坏事而谴责自己？我是集中精力在我的弱点上而不是我的优势上吗？将消极思想安排在一列，在另一列进行合理化，这样你就可以面对和消除消极的思维。在一个专栏中，你可以写下这样的想法：“我是一个失败”，而另一个你挑战这个想法：“我犯了一个错误。我过去犯过错误，结果一切都好起来了。我也取得了很多成功，“一旦你挑战了消极思维过程中更难的方面，就学习自信技巧。自信的技巧会让你找到一条途径，让你站起来，而不屈服于愤怒、恐惧或无力的感觉。知道如何断言自己是不回到抑郁模式的重要组成部分。

4. 4.寻找好的一面。坐下来，试着找到生活中的美好。不管是什么，它都是值得寻找的。定期返回此列表并继续更新。在你最初的恢复过程中，它可能会有一两件事，比如“我的房子”或“我的配偶”随着时间的推移，它会随着你再次开始体验生活中更快乐的一面而增长。用快乐时光的记忆取代不快乐的想法。你总是能控制自己的想法。选择更喜欢积极、快乐的回忆，而不是不快乐的想法。

5. 5改变你说话的方式。改变你使用的语言，帮助自己更积极地看待事物。通过说“至少……”，这会把消极变成积极。其他例子包括，与其后悔某事或感到失败，不如问问自己：“我从中学到了什么？”

6. 6接受抑郁症可能会复发。一旦你受到抑郁症的影响，你对它的脆弱性可能意味着，如果你不控制它的原因，它在你的生活中有更高的机会回归。识别警告信号，并在开始之前采取建设性的行动尽早处理。目的是尽量减少其影响和持续时间。如果你认为你的抑郁症正在恢复，请立即与你的医生、精神科医生或治疗师交谈，开始治疗。

• 总是让自己忙碌，或者做一些积极的事情。独自坐着，或者思考生活中所有的不好的事情而不向别人表达，都会让你的抑郁症恶化。
• 避免拿自己和别人比较。
• 有美丽的环境。从你的生活中移除那些让你心烦或沮丧的事情。它可能像清除杂物一样简单，也可能像重新装修一样复杂。让黑暗的房间明亮起来，或者让新鲜空气进来。让一些外部世界沐浴你的内心生活。
• 如果你见到的咨询师帮不了你，那就换一个吧。可能需要一段时间才能找到适合你特殊需求的人。寻找专门研究你的问题领域的人。
• 如果你觉得治疗有点奇怪，试着把治疗师视为一个不带偏见的亲戚或朋友，你可以把你所有的感觉都发泄出来，而不会得到任何负面评论。把想法转移给另一个人对你有好处，如果你在朋友圈或家人中找不到这个人，治疗师是一个可靠而保密的替代者。
• 有时与你的治疗师失去联系可能是件好事。事实上，你的治疗师可能会告诉你一些你不想听的事情，或者说你不太喜欢自己。
• 写下你今天想要实现的一个简单但有意义的目标，并专注于实现它，尽管可能性很大。奖励并原谅自己。
• 让家人甚至亲密的朋友进来。一开始你可能会感到尴尬，但对那些关心你的人隐瞒你的抑郁情绪会让你失去一个有价值的支持系统。你可能会惊讶于有多少人理解你正在经历的事情。
• 祈祷，去你能找到安宁的地方。无论是教堂、寺庙、清真寺还是其他地方。
• 培育两三株你最喜欢的小植物，看着它们生长。
• 呆在光线充足的地方，在阳光下坐十分钟，如果你生活在天气阴暗的地方，至少出去呼吸一下新鲜空气。
• 把红花放在你的卧室里，不要让它乱七八糟，它会让你精神振奋。
• 如果你没有什么事情要忙，那就与他人合作。帮助家人或邻居会给你带来和平。
• 如果有人告诉你要“克服它”，他们现在对你来说太毒了。他们只会让事情变得更糟。
• 挑战自己，在21天内心存感激。告诉你遇到的人你对任何事情都心存感激！你还活着，有房子，有衣服穿，有食物吃等等。
• 不要执着于你脑海中所有的消极想法。记住，你对某人来说是一个“特别的人”。你可能认为你做、做或活都是没有希望的，但你是让人们脸上露出微笑的理由。
• 培养爱好。比如学弹吉他，上舞蹈课或唱歌课等等。让你的头脑充满快乐的想法。
• 如果你开始有自杀的念头，马上告诉别人！他们可以告诉你关于你的一百多件令人惊奇的事情，所有这些都是你不结束生命的理由。
• 避免去那些有毒的地方，那些让你感到沮丧的人。
• 与朋友或家人交谈可以减轻你的一些痛苦。他们可能还有其他方法来帮助你。