第1部分第1部分，共3部分：为阿修巴冥想做准备

1. 1练习正念呼吸。这很好地帮助你为手边的阿苏巴冥想做好准备，并可能帮助你在进行阿苏巴冥想时达到第一个觉知状态（或意识的改变状态）。最初的冥想练习应该包括持续关注一个物体，比如你的呼吸。如果你在冥想时感到心不在焉，就把注意力放回你的呼吸上，不加判断，继续集中注意力。

2. 2查看身体处于不同分解阶段的情况。由于这些在许多国家都不容易获得，你可能不得不依靠照片或你的想象力。总的来说，你需要看到十个不同的分解阶段来准备冥想。重要的是，你要看到不同的阶段，包括肿胀的尸体、蓝色/黑色的尸体、溃烂的尸体、皮肤裂开的尸体、残破的尸体、被切割的尸体、残缺不全的尸体、血淋淋的尸体、蠕虫缠身的尸体和骷髅。这个序列有几个不同的版本。

3. 3准备一个较轻的冥想，如正念呼吸，以帮助在阿修巴冥想后保持平衡。如果没有老师的直接指导，这种做法可能是危险的，因为佛教文学经典中有一个故事，讲的是佛陀将这种调停传授给学生，许多学生在佛陀退却时自杀。

第2部分第2部分，共3部分：练习阿修巴冥想

1. 1使用身体的图像作为冥想的对象。最好用你见过的最糟糕的画面开始冥想。这有助于你了解身体的腐败性。

2. 2将图像与自己的身体联系起来。想想你的身体和那个身体之间的关系。承认自己的腐败性很重要。你可以把你的身体比作你见过的尸体。

3. 3.一个接一个地对分解的每个阶段进行编辑。这将让你了解身体从臃肿的尸体到骷髅的各种形态的腐蚀性。这可以帮助你到达第一个jhana。如果你已经达到了第四个jhana，它将帮助你通过专注于一个方面来学习控制图像。

4. 4稳步增加阿苏巴冥想的时间。你的目标应该是进行一两个小时的阿修巴冥想。在这段时间里，对物体的关注将允许你从思考“学习符号”或你看到的尸体图片，转变为“对应符号”或完美的精神形象。

5. 5记住，冥想的目的不是产生对身体的仇恨，而是帮助你从中获得一种超然的感觉。这并不是为了鼓励你过苦行的生活。而是你尊重身体和它的腐蚀性。专注于肮脏会减少你的依恋，但通过练习，它也会对你的身体产生健康的尊重。

6. 6如果你没有合格的老师，可以适度地练习阿苏巴冥想。这种练习可能非常强大，在没有指导的情况下会导致对身体的憎恨。这并不奇怪，这样的专注可能会导致自杀的想法，但在指导下，它可以成为你练习的重要冥想。

第3部分第3/3部分：寻找佛教老师

1. 1试着与一位真正的老师建立联系。这可以通过电子邮件，或通过看照片，或亲自会面。重要的是你要联系。不要急于建立学生之间的关系。随着时间的推移，正确的关系将变得显而易见。

2. 2.上课。了解你是否有关系的最好方法是听他们讲课。当你刚接触佛教时，亲自去会让你感到害怕，但所有的学生都是从初学者开始的。如果你不能亲自参加，请在网上收听。

3. 3研究不同的传统。不同的佛教传统之间既有重大的差异，也有微小的差异，这些差异可能会帮助你走向一条特定的道路。你甚至可以向你信任的人寻求建议。

4. 4警惕邪教和江湖骗子。这两种都会对你的修行有害，如果他们不设法通过金钱或操纵来陷害你，你很可能会对佛教产生反感。虽然有很多好老师，但做研究并避免这样的性格是很重要的。如果一个老师或小组看起来太有魅力或太分裂，那么你应该避免他们。

• 要想从这个练习中获得最大的收获，可以练习第四个jhana（放弃痛苦或快乐）或正念呼吸。这涉及到通过第一个到第三个jhanas的工作。由于获得这些jhanas的复杂性，你可能需要向合格的老师寻求帮助。然而，如果你想用一种更简单的方法，那就努力完善你的正念呼吸。
• 别急。这违背了正念和阿修巴冥想的原则。