方法1方法1/4：选择蛋白粉

1. 1运动前选择乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是奶酪制作过程中的副产品，是最受欢迎的品种之一。虽然关于蛋白质饮料在锻炼前还是锻炼后更好还有争议，但乳清蛋白被迅速消化，可以在锻炼前提高能量和健康。你也可以在锻炼后喝乳清蛋白，因为它的快速消化有助于你的肌肉快速修复。

2. 2选择酪蛋白或豌豆蛋白粉，以促进缓慢消化。酪蛋白是一种来自牛奶的化学物质，虽然乳清很快被消化，但酪蛋白需要很长时间才能分解。豌豆蛋白粉也是如此，因为它在消化过程中会逐渐释放氨基酸。选择这些蛋白质粉作为深夜饮料，你可以在睡觉时消化。酪蛋白来自动物产品，因此不适合纯素饮食。如果你想慢慢消化你的蛋白粉，又不想要动物产品，那就选择豌豆粉吧。

3. 3根据其氨基酸含量测定大豆或鸡蛋蛋白粉。大豆和鸡蛋蛋白粉含有必需氨基酸，有助于肌肉生长，而不是修复肌肉。蛋白质含量与其他蛋白质含量相同，因此大豆和鸡蛋蛋白粉非常适合那些希望快速锻炼肌肉的人。大豆蛋白粉往往很便宜，而鸡蛋蛋白粉往往很贵。如果预算是一个问题，选择大豆蛋白粉来获得额外的氨基酸。

4. 4选择大麻或大米蛋白粉来补充营养。大麻和大米蛋白粉比这里列出的其他选择更难获得，但它们也含有其他营养成分。大米蛋白质含有B族维生素，这对素食者或素食者来说是非常好的，因为这通常只在动物产品中发现，而大麻蛋白质含有脂肪酸和大量纤维。大麻和大米蛋白粉不像其他类型的蛋白粉含有那么多蛋白质，所以除了使用这些选项外，一定要在饮食中补充蛋白质。

方法2方法2/4：正确分配蛋白粉

1. 1在开始服用蛋白粉之前，检查你的常规蛋白质摄入量。大多数人推荐的常规蛋白质摄入量为每1磅0.36克（每1公斤0.8克），因此，如果你体重150磅（68公斤），你需要通过食物、饮料和补充剂每天摄入109克（3.8盎司）蛋白质。花一周时间写下你食物和饮料的营养成分，并记下你的不足之处。如果你的摄入量低于常规推荐量，请考虑在使用蛋白质粉前先改变饮食或服用补充剂。蛋白质粉可以给你提振，但如果不经常锻炼，它也可以让你增重。

2. 2如果你计划定期锻炼力量，就要加倍摄入蛋白质。虽然建议的量对大多数人来说已经足够了，但那些经常进行力量训练的人需要服用双倍的量，以有效地让肌肉再生并变得更强壮。对于那些经常举重并进行力量训练的人，建议的举重量为每1磅0.72克（每1公斤1.6克）。例如，如果你体重150磅（68公斤），你需要每天服用218克（7.7盎司）来修复和加强你的肌肉。

3. 3在锻炼之前或之后饮用蛋白质混合物。在运动前或运动后，不建议饮用蛋白质奶昔或混合饮料。研究表明，只要你在锻炼期间摄入蛋白质，你就会从中受益。关于运动前还是运动后喝蛋白奶昔更好，目前存在争议。做那些对你来说更舒服、对你的生活方式更方便的事。

4. 4每天3到4次，每次间隔几个小时。如果你一次摄入你每天推荐的蛋白质总量，你不会感觉太好，你的身体也无法正常消化。在一天中分三到四次摄入蛋白质，以保持消化系统运转，并给身体一个适应的机会。在开始下一餐之前，将你的蛋白质消耗量分开3到4个小时，以充分消化前一餐或前一餐。蛋白质非常饱，所以你可能在几个小时内都不想吃任何东西！

方法3方法3/4：为运动制作蛋白质奶昔

1. 1选择液态碱和水果添加剂与蛋白粉混合。在制作自己的蛋白质奶昔时，有各种各样的食谱。每种配方都有三种主要成分：液态碱、用于调味的水果和蛋白粉。液态奶通常是牛奶或酸奶的一种形式，但白开水也完全可用，可以减少奶昔的热量。如果你想要更多的蛋白质，可以选择牛奶或酸奶，但如果你不想超过你的每日摄入量，可以用水。蛋白质奶昔中常见的水果包括香蕉、浆果和芒果，但选择你喜欢的水果。避免食用葡萄和橙子等多汁水果，因为它们的味道不会那么强烈，会让你的奶昔更加湿润。

2. 2在做任何其他事情之前，先把你的液态碱倒入搅拌器。将约1杯（240毫升）你选择的碱液倒入搅拌器。牛奶、水，甚至是稀酸奶都是液态奶的好选择，但是按照你觉得合适的食谱来做。如果你想让你的奶昔或多或少流淌，你可以使用更多或更少的液体，这取决于你个人的喜好。确保使用至少0.5杯（120毫升）的液体将所有成分有效地混合在一起。如果选择甜的，将1杯（250毫升）香草杏仁奶、30克（2汤匙）蛋白粉、1根香蕉和一把切碎的浆果混合在一起。

3. 3将蛋白粉和液态碱混合在搅拌器中。量出30克（2汤匙）你选择的蛋白粉，并与你选择的液体混合。你不需要完全溶解粉末，因为搅拌器稍后会帮你溶解粉末，但要尽量避免在侧面沾太多。如果蛋白质粉末粘在容器的两侧，你可能会损失一些蛋白质粉末，所以要注意将所有的粉末都放在液体中，以便最大限度地摄入蛋白质。

4. 4加入水果、坚果和其他添加物，为你的奶昔增添风味。把你的水果和其他添加物加入搅拌器，用捣碎机或手把它们压下去，把所有的东西都放进去。如果你用一个特制的奶昔容器来混合你的配料，只需将水果和其他配料倒入容器顶部即可。用一把浆果、一整根香蕉或其他切碎的水果加入你的搅拌器，以获得一种甜甜可口的口感。你也可以在冰沙中加入少量坚果，比如杏仁或花生，以增加纤维、蛋白质和风味。再搅拌一段时间，以分解这些较硬的成分。

5. 5.将混合料调至低速，然后逐渐将速度调至高速。在较低的设置下启动搅拌机，混合周围的所有物质，并在一分钟内慢慢将速度提高到较高。这将获得所有成分的最平衡混合，并确保所有成分都磨碎并均匀分布在整个饮料中。如果奶昔看起来仍然太粘稠，再加入一些配料和酸奶使其变稠。如果奶昔太稠而不能喝，再加入一些液体，再次搅拌使其变松。

方法4方法4/4：将蛋白粉混合到其他饮料中

1. 1混合蛋白粉和水，打造一款简单的运动饮料。水是最常见的与蛋白粉混合的东西，因为它非常容易，非常便宜，而且味道也不太差。只需在一大杯冷水中加入30克（2汤匙）蛋白粉，并用叉子将其混合，即可将团块打碎。虽然它不是很精致或特别美味，但当你没有精力分解多种成分并准备一种特色饮料时，它是完美的。在你的饮料中加入蜂蜜，使其更容易降下来，并添加一种甜滑的味道。

2. 2.将蛋白粉与牛奶或牛奶替代品混合，以获得额外的蛋白质。动物奶和不含乳制品的牛奶都含有较高的蛋白质含量，因此这是一种完美的混合奶，适合那些需要远远超过日常推荐量的人。将30克（2汤匙）蛋白粉与一大杯牛奶混合，并用叉子将其搅拌在一起，以提高蛋白质摄入量和钙摄入量。选择维生素D牛奶，如果有的话，可以进一步补充你的营养。一杯牛奶提供的钙是每日推荐量的1/3，所以蛋白粉和牛奶要适量混合。

3. 3将蛋白粉与咖啡混合，可以提高早晨的蛋白质含量。乳清蛋白对咖啡尤其有益，因为它可以作为奶油的替代品（尽管你仍然可以将其包括在内）。无论你选择哪种蛋白粉，热咖啡都会让蛋白粉结块——在你不断搅拌的同时，将30克（2汤匙）的蛋白粉缓慢倒入咖啡中，以防止结块。你也可以将蛋白粉和咖啡混合在一起，制成泡沫状卡布奇诺饮料。这对冰咖啡最有效。如果你想完全防止结块，先添加牛奶，然后添加蛋白粉，用叉子将牛奶和奶粉混合在一起。然后，加入咖啡，不断搅拌，将剩余的咖啡块打碎。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

• 蛋白质摇杯是一种很好的方法，可以轻松地将蛋白质粉末混合到几乎任何东西中。只需添加30克（2汤匙）蛋白质，将你选择的饮料倒在上面，然后用力摇晃大约一分钟，使粉末溶解。