第1部分第1部分，共3部分：第一部分：识别问题

1. 1接受它。对你现在的感觉要诚实。你可能没有意识到你是如何贬低自己的，但如果你想知道如何让自己觉得更值得，你的某些部分已经在你不值得的印象下运作。照镜子，然后说：“我是一个有价值、值得的人。”如果你能自信地说这句话，毫无疑问，那么你目前的心态可能还不错。然而，如果你感到犹豫或不相信，你可能会坚持认为自己不值得。

2. 2问问自己什么会让你不配。一旦你承认自己不配，问问自己，是什么品质或特征让你如此不配。事实上，这些品质可能不会让你觉得自己不值得，但它们应该让你觉得自己不值得。写下你的答案，尽可能诚实。你的一些理由可能明显不健康，例如，任何与你的性别、种族或社会阶层有关的交易。即便如此，如果这些事情让你觉得自己不值得，你也需要诚实对待。

3. 3找出你信仰的原因。在确定了那些让你觉得自己不值得拥有的特质之后，问问自己，为什么你认为这些特质让你觉得自己不值得拥有。这需要更多的调查。通常，你会意识到过去发生的事情与你现在的感受直接相关。问问自己，你的不配感持续了多久。一旦你意识到这种感觉持续了多久，你就可以追溯到过去，并开始确定这些感觉的原始来源。弄清楚你的罪恶感是从哪里来的。这些问题中的大多数可能与某种外部力量有关。它可能是你个人生活中的某个人让你感觉到的东西，也可能是你的社区或社会强加给你的东西。

4. 4.放下过去的遗憾。认识到过去就是过去。错误和错失的机会都已经过去了，所以没有理由让它们一直萦绕在你的脑海中，阻止你前进。如果你想把自己看成一个和其他人一样值得拥有的人，那么自我同情是必要的，但是内疚使自我同情变得不可能。有时候，放下过去的遗憾意味着要为自己做错的事情做出弥补。其他时候，你可能无法弥补，你可能只需要致力于在现在和未来变得更好的目标。

第二部分第二部分第三部分：第二部分：挑战问题

1. 1四处看看。现实地看待那些拥有你认为不值得拥有的东西的人的生活。问问自己，他们是否真的天生就比你更值得拥有美好的事物。在他们出生的时候，没有人比其他人更有价值。事实上，只要看一眼新闻，就会发现很多人在物质上取得了成功，尽管他们是众所周知的说谎者、骗子或小偷。如果那些明显不光彩的人能够获得幸福，那么就没有理由认为你不配拥有自己的幸福。

2. 2从局外人的角度看待自己。与其成为自己最糟糕的批评者，不如成为自己最好的朋友。想象一下，你正在和一个与你性格几乎相同的爱人交谈。你可能会意识到，你会比对待自己更好地对待那个人。想想生活中支持你的人。问问自己，那个人会说些什么或做些什么来支持你，通过你不值得的感觉，然后为自己说或做同样的事情。相反，想想如果你爱的人遇到类似的问题，你会对他们说什么或做什么，然后对自己说或做同样的事情。

3. 3.做比较。每个人都有不同的情况，所以不能公平地将一个人的成就与另一个人的成就进行比较。你的生活是属于你的，没有理由认为别人取得的成就也是你应该取得的。与其拿自己和别人比较，不如拿自己和自己比较。看看你已经走了多远，当你反思时，专注于你的成就，而不是你的缺点。

4. 4将现实与虚构分开。你和其他人对你的期望可能不现实。你永远不会完美，所以当你保持完美主义态度时，你总是达不到目标。因此，你总是觉得自己不够好。在你学会调整自己的标准之前，你可能永远无法原谅自己没有完成的事情。这也可能意味着你需要放弃别人为你设定的标准。

5. 5.消除你的自私感。你可能会发现自己在想，“当别人可能永远不会拥有它的时候，是什么让我值得拥有它？”然而，世界上总会有匮乏，剥夺自己的东西不会改变别人没有的事实。告诉自己你应该得到一些东西并不意味着其他人不应该得到同样的东西。觉得值得拥有与你对他人的看法无关。相反，它只是意味着你尊重自己的需求和愿望。此外，当你觉得自己应该得到足够的照顾时，你自然会感到更有活力。多余的能量可以用来满足其他人的需求。从这个意义上说，让自己觉得自己值得，实际上可以让你成为一个不那么自私的人。

第三部分第三部分共三部分：第三部分：前进

1. 1告诉你内心的批评者停止。一旦一个破坏性的或缺乏动力的想法潜入你的脑海，告诉自己停止。用积极的行动纠正消极的想法，并坚持下去。破坏性的想法是那些攻击你作为一个人的价值的想法。其中包括“我太懒了”、“我没有天赋”和“我很丑”之类的想法当这些类型的想法进入你的脑海时，说出停止的命令。你可以在心里喊“停下”，或者你可以选择另一个词或短语：“冷静下来”，“不要去那里”，等等。一旦你停止了内心的批评，把你的精力转移到一些建设性的活动上，以防止你的思想倒退。

2. 2学习如何激励自己。当你无法激励自己时，你就无法迈出必要的第一步。这种缺乏向前运动的状态会让你觉得更不值得，更没有动力。通过学习什么让你成功，以及如何利用它来打破这个循环。试着提醒自己完成某些任务的好处。如果有必要，把这些好处写下来，并把它贴在你每天都能看到的地方。考虑把精力集中在你真正想要的目标或者你真正喜欢的活动上。这些类型的任务自然更容易完成，即使你一开始觉得不值得去完成它们。

3. 3欣赏你的积极品质。每天花几分钟写一张清单，列出你可以自豪的两到四种积极品质。这些特征不需要太大。事实上，一个较小的积极因素清单比一个较小的主要积极因素清单的影响更大。例如，一个积极的方面是你能在一天的早些时候听朋友的问题几分钟。另一个可能是你有意志力在午餐时选择比你想做的更健康的食物。

4. 4强迫自己做正确的事情。无论对某事诚实、善待某人或做正确的事情有多困难，你都需要强迫自己去做。以你知道是错误的方式行事会让你的良心困扰你，由此产生的内疚感会让你觉得自己不值得。尊重他人是一项特别重要的行动。当你能够认识到别人与生俱来的价值时，你可能会逐渐开始看到同样的价值感如何也适用于你的生活。

5. 5走出你的舒适区。尝试新事物。朝着一个对你来说既积极又陌生的方向前进。你可能会经历一些失败，但你也可能会有一些成功。在一些你从未想过你能做到的事情上取得成功，可以作为一个强大的信心助推器。当你追求新事物时，尽量把期望值降到最低。如果你没能达到目标，过高的标准会让你觉得自己更不值得，但过低的标准会让你觉得自己没有能力完成更大的事情。无论你尝试了什么，都要专注于做这件事的经历，并坚持到底，而不是沉湎于它可能带来的后果。

6. 6.花时间与支持你的人在一起。被那些支持你、让你觉得更有价值的人吸引，同时远离那些让你觉得不那么有价值的关系。尊重你的人会向你传递这样一个信息：你应该得到尊重。你越经常地把自己置身于这样的环境中，这条信息就越能深入理解。同样，不支持你的人总是会发出你没有能力或不值得的信息。花太多时间和这些人在一起只会让你现在的感觉变得不值得。

7. 7在你相信之前先行动。在你完全相信自己和自己的价值之前，你可能需要迈出第一步。然而，继续以值得的方式行事可以逐渐影响你的思维模式，使你更容易最终相信你是值得的，正如你的行为所暗示的那样。从小事做起，为自己做一些小事来鼓励自己的价值感。给自己买点好东西，或者请一天假去附近你一直想去的地方。一旦你使自己习惯于自我友善的实践，你就可以逐渐开始为自己做更重要的友善行为

8. 每天给自己一个提醒。每天花一点时间明确地告诉自己，“我配得上。”让自己习惯这种情绪。重复会让你感觉更舒服，当你更习惯于告诉自己你值得拥有美好的东西时，你也会更习惯于相信它。考虑在镜子前口头表达这种情感。这个练习一开始可能看起来很傻，但经过足够的练习，它最终会感觉正常。当你成功或在某件事上做得很好时，花点时间去认识它并奖励自己。