方法1方法1/3：寻找应对攻击的策略

1. 1了解恐慌的根本原因。恐慌症发作始于中枢神经系统，它控制着从呼吸和心跳到出汗和呼吸的一切。当你的大脑感觉到危险时，它会通过大脑皮层向身体发送信号，以调动反应。这种情况会随着肾上腺素等化学物质的释放而自动发生。心跳加快。你的呼吸变得很快。你开始出汗了。不过，这种“战斗或逃跑”的反应并不总是准确的。在书籍、文章或在线上了解更多关于焦虑、恐慌症和战斗或逃跑反应的信息。你会发现，你在恐慌症发作时的感受是真实的，你并不是简单地想象。

2. 不要被动。一些治疗师主张“接受”恐慌症发作。你的战斗或逃跑机制很强大，但并不总是正确的，你几乎可以肯定在攻击中没有真正的危险。如果你感觉到袭击即将来临，请保持冷静和自信。不要向恐惧屈服。事实上，“恐惧症”或负面想法——即“我要死了”或“我要疯了”——不仅会让你不知所措，还会加剧攻击。有意识地强迫自己认识到没有威胁到自己。记住这一点，重复几分钟。你可以尽量避免让你焦虑的情况。这是自然的，但没有帮助。逃避实际上会加剧你的恐惧。

3. 3练习放松技巧。学会控制呼吸。通过鼻子缓慢、有规律地呼吸，通过皱起的嘴唇呼气，吸气数到五，保持五秒钟，然后呼气数到五。这种深呼吸有助于缓解恐慌症状，尤其是过度换气，过度换气会导致头晕和头晕。另一个有效的策略是渐进式肌肉放松。要做到这一点，拉紧并释放从头部到脚趾的各种肌肉。吸气时收紧每一块肌肉，保持几秒钟，然后放松。这种放松技巧可以减轻你的紧张感和整体压力水平。每天练习瑜伽或冥想也是减轻压力和紧张的好方法。

4. 4.尽量减少压力。注意避免那些会增加你整体压力、焦虑和紧张程度的事情。避免咖啡因和其他兴奋剂，例如咖啡、含咖啡因的茶、苏打水和香烟。这些可能会在易感人群中引发恐慌。同样，试着每天都找点乐子，每晚都要有充足的睡眠。改变生活方式很重要。

5. 5.体育锻炼。根据最近的一项研究，每周至少进行三次锻炼可以抑制恐慌症发作和相关症状。虽然确切的机制尚不清楚，但体育活动会增加心率变异性，并对大脑和情绪产生积极影响。尝试一些剧烈的有氧运动，比如慢跑、骑自行车、游泳或运动。去散步做些积极的事情。

方法2方法2/3：使用药物

1. 不要自我治疗。你可能会试图通过药物或酒精自我治疗来应对你的恐慌发作。这总是个坏主意。首先，它未能解决根本问题。你只是暂时改变你的大脑化学物质，把自己置于酗酒、药物依赖和一系列其他健康问题的风险中，以此来掩盖它。另一方面，这会适得其反。一旦药物或酒精的镇静作用消失，恐慌往往会更加强烈，因为你降低了防御能力。

2. 2.和你的医生谈谈。有一些安全的药物可以用来暂时控制或减轻惊恐障碍的症状。这不会“治愈”问题或完全解决问题，但可能会有帮助。和你的医生谈谈这个选择。在大多数情况下，药物与其他治疗方法（如治疗和改变生活方式）结合使用会产生最好的效果，从而找到根本原因。

3. 3向你的医生咨询抗抑郁药。一种可能的选择是服用5-羟色胺再摄取抑制剂抗抑郁药，如氟西汀（百忧解）、帕罗西汀（帕罗西汀、派西娃）或舍曲林（佐洛特）。这些方法通过改变大脑中激素5-羟色胺的水平，提升情绪，缓解轻度到重度抑郁症，减少恐慌发作的频率来起作用。与其他类型的抗抑郁药相比，抗抑郁药通常是安全的，副作用也较少。请记住，抗抑郁药可能需要几周才能开始正常工作。你必须持续服用，而不仅仅是在单独的攻击中。

4. 4询问医生关于苯二氮卓的情况。苯二氮卓类药物是中枢神经系统抑制剂，可用于治疗焦虑、失眠、癫痫和其他问题。一般来说，他们行动迅速，通常在30分钟到一小时内，并迅速缓解焦虑或恐慌的症状。长期服用或高剂量服用苯甲酸会形成习惯。你可能会对它们产生严重的生理或心理依赖，并出现戒断症状。它们通常只能在短时间内使用。

方法3方法3/3：使用认知行为疗法

1. 1与心理健康专家交谈。药物并不能治愈你的恐慌症。相反，最常见的治疗方法之一是认知行为疗法（CBT），在心理学家等心理健康专业人士的帮助下实施。CBT挑战你的恐惧。它教会你用更理性的信念来取代虚假的、毫无根据的恐惧，并培养一种内在的声音，在战斗或逃跑的反应过程中应对。当你感到恐慌时，你对CBT的反应应该是令人放心的：“我没有危险。”与专业人士交谈。看看你有什么治疗选择。事实上，有许多不同的方法可以单独或同时采取。

2. 2.试着练习正念。正念是CBT的一种接受策略和形式，解决你的情感体验中无法直接改变的方面。作为一个患有恐慌症的人，你可能会有焦虑、恐惧、怀疑和逃跑的冲动。有了正念，你会发现这些感觉没有“关闭开关”，试图控制它们只会增加你的痛苦。正念教会你如何与感觉共存，软化并接受它们，同时让它们继续运转。

3. 3.暴露疗法。暴露疗法会逆转我们对恐惧的正常反应。我们的自然反应是避免引发焦虑的情况。但是，虽然回避可以立即缓解压力，但它实际上适得其反，最终会加剧你的恐惧或造成精神瘫痪。暴露疗法会系统地让你面对恐惧或任何可能引起你恐慌的东西。大多数治疗师都是以分级的方式缓慢地进行这项工作，所以在你成功地面对较低水平之前，不要尝试高水平的暴露。那么，每走一步，你都会建立起更多的情感“肌肉”对抗可以是真实的（“体内”）或模拟的，在那里你会被引导通过一个想象的场景。一旦你的大脑知道这些感觉并不危险，它就会停止触发你的恐慌。暴露疗法已被发现对治疗焦虑症有效。

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