恐慌症发作可能会突然发生,而且没有任何预兆,让你的心跳和思维加速,让你充满恐惧。它可能是一个单一的事件或反复出现的模式;在某些人身上,这可能是一种叫做恐慌症的慢性精神疾病的一部分。焦虑症发作源于人体的基本、原始反应——对感知到的威胁做出反应的战斗或逃跑机制。通常情况下,引起恐慌的情况会让你感到处于危险之中,无法逃脱,比如身处封闭的空间或不得不在公共场合讲话。然而,恐慌症发作是可以控制的,通过一些应...
方法1方法1/3:寻找应对攻击的策略
- 1了解恐慌的根本原因。恐慌症发作始于中枢神经系统,它控制着从呼吸和心跳到出汗和呼吸的一切。当你的大脑感觉到危险时,它会通过大脑皮层向身体发送信号,以调动反应。这种情况会随着肾上腺素等化学物质的释放而自动发生。心跳加快。你的呼吸变得很快。你开始出汗了。不过,这种“战斗或逃跑”的反应并不总是准确的。在书籍、文章或在线上了解更多关于焦虑、恐慌症和战斗或逃跑反应的信息。你会发现,你在恐慌症发作时的感受是真实的,你并不是简单地想象。
- 不要被动。一些治疗师主张“接受”恐慌症发作。你的战斗或逃跑机制很强大,但并不总是正确的,你几乎可以肯定在攻击中没有真正的危险。如果你感觉到袭击即将来临,请保持冷静和自信。不要向恐惧屈服。事实上,“恐惧症”或负面想法——即“我要死了”或“我要疯了”——不仅会让你不知所措,还会加剧攻击。有意识地强迫自己认识到没有威胁到自己。记住这一点,重复几分钟。你可以尽量避免让你焦虑的情况。这是自然的,但没有帮助。逃避实际上会加剧你的恐惧。
- 3练习放松技巧。学会控制呼吸。通过鼻子缓慢、有规律地呼吸,通过皱起的嘴唇呼气,吸气数到五,保持五秒钟,然后呼气数到五。这种深呼吸有助于缓解恐慌症状,尤其是过度换气,过度换气会导致头晕和头晕。另一个有效的策略是渐进式肌肉放松。要做到这一点,拉紧并释放从头部到脚趾的各种肌肉。吸气时收紧每一块肌肉,保持几秒钟,然后放松。这种放松技巧可以减轻你的紧张感和整体压力水平。每天练习瑜伽或冥想也是减轻压力和紧张的好方法。
- 4.尽量减少压力。注意避免那些会增加你整体压力、焦虑和紧张程度的事情。避免咖啡因和其他兴奋剂,例如咖啡、含咖啡因的茶、苏打水和香烟。这些可能会在易感人群中引发恐慌。同样,试着每天都找点乐子,每晚都要有充足的睡眠。改变生活方式很重要。
- 5.体育锻炼。根据最近的一项研究,每周至少进行三次锻炼可以抑制恐慌症发作和相关症状。虽然确切的机制尚不清楚,但体育活动会增加心率变异性,并对大脑和情绪产生积极影响。尝试一些剧烈的有氧运动,比如慢跑、骑自行车、游泳或运动。去散步做些积极的事情。
方法2方法2/3:使用药物
- 不要自我治疗。你可能会试图通过药物或酒精自我治疗来应对你的恐慌发作。这总是个坏主意。首先,它未能解决根本问题。你只是暂时改变你的大脑化学物质,把自己置于酗酒、药物依赖和一系列其他健康问题的风险中,以此来掩盖它。另一方面,这会适得其反。一旦药物或酒精的镇静作用消失,恐慌往往会更加强烈,因为你降低了防御能力。
- 2.和你的医生谈谈。有一些安全的药物可以用来暂时控制或减轻惊恐障碍的症状。这不会“治愈”问题或完全解决问题,但可能会有帮助。和你的医生谈谈这个选择。在大多数情况下,药物与其他治疗方法(如治疗和改变生活方式)结合使用会产生最好的效果,从而找到根本原因。
- 3向你的医生咨询抗抑郁药。一种可能的选择是服用5-羟色胺再摄取抑制剂抗抑郁药,如氟西汀(百忧解)、帕罗西汀(帕罗西汀、派西娃)或舍曲林(佐洛特)。这些方法通过改变大脑中激素5-羟色胺的水平,提升情绪,缓解轻度到重度抑郁症,减少恐慌发作的频率来起作用。与其他类型的抗抑郁药相比,抗抑郁药通常是安全的,副作用也较少。请记住,抗抑郁药可能需要几周才能开始正常工作。你必须持续服用,而不仅仅是在单独的攻击中。
- 4询问医生关于苯二氮卓的情况。苯二氮卓类药物是中枢神经系统抑制剂,可用于治疗焦虑、失眠、癫痫和其他问题。一般来说,他们行动迅速,通常在30分钟到一小时内,并迅速缓解焦虑或恐慌的症状。长期服用或高剂量服用苯甲酸会形成习惯。你可能会对它们产生严重的生理或心理依赖,并出现戒断症状。它们通常只能在短时间内使用。
方法3方法3/3:使用认知行为疗法
- 1与心理健康专家交谈。药物并不能治愈你的恐慌症。相反,最常见的治疗方法之一是认知行为疗法(CBT),在心理学家等心理健康专业人士的帮助下实施。CBT挑战你的恐惧。它教会你用更理性的信念来取代虚假的、毫无根据的恐惧,并培养一种内在的声音,在战斗或逃跑的反应过程中应对。当你感到恐慌时,你对CBT的反应应该是令人放心的:“我没有危险。”与专业人士交谈。看看你有什么治疗选择。事实上,有许多不同的方法可以单独或同时采取。
- 2.试着练习正念。正念是CBT的一种接受策略和形式,解决你的情感体验中无法直接改变的方面。作为一个患有恐慌症的人,你可能会有焦虑、恐惧、怀疑和逃跑的冲动。有了正念,你会发现这些感觉没有“关闭开关”,试图控制它们只会增加你的痛苦。正念教会你如何与感觉共存,软化并接受它们,同时让它们继续运转。
- 3.暴露疗法。暴露疗法会逆转我们对恐惧的正常反应。我们的自然反应是避免引发焦虑的情况。但是,虽然回避可以立即缓解压力,但它实际上适得其反,最终会加剧你的恐惧或造成精神瘫痪。暴露疗法会系统地让你面对恐惧或任何可能引起你恐慌的东西。大多数治疗师都是以分级的方式缓慢地进行这项工作,所以在你成功地面对较低水平之前,不要尝试高水平的暴露。那么,每走一步,你都会建立起更多的情感“肌肉”对抗可以是真实的(“体内”)或模拟的,在那里你会被引导通过一个想象的场景。一旦你的大脑知道这些感觉并不危险,它就会停止触发你的恐慌。暴露疗法已被发现对治疗焦虑症有效。
利用betterhelp探索在线治疗的选项
更好的帮助
最适合所有年龄和性别的传统在线治疗体验。
- 来自最大的执照治疗师网络的个性化咨询师匹配
- 提供文本、电话或视频聊天
- 第一个月就可以享受10%的折扣
了解更多
提恩戈斯林
最适合青少年的传统在线治疗。
- 来自最大的执照治疗师网络的个性化咨询师匹配
- 提供文本、电话或视频聊天
- 第一个月就可以享受10%的折扣
了解更多
自尊咨询
最适合LGBTQ社区的专业治疗。
- 来自最大的执照治疗师网络的个性化咨询师匹配
- 提供文本、电话或视频聊天
- 第一个月就可以享受10%的折扣
了解更多
忠实的咨询
最适合那些从基督徒的角度寻求传统心理健康治疗的人。
- 来自最大的执照治疗师网络的个性化咨询师匹配
- 提供文本、电话或视频聊天
- 第一个月就可以享受10%的折扣
了解更多
再次得到
最适合人际关系:友谊、夫妻、家庭、婚姻、离婚。
- 来自最大的执照治疗师网络的个性化咨询师匹配
- 提供文本、电话或视频聊天
- 第一个月就可以享受10%的折扣
了解更多
-
发表于 2022-03-30 09:29
- 阅读 ( 123 )
- 分类:健康医疗