12个中的1个：每3-5小时享用一次小餐。

1. 零食和小吃是增加卡路里的好方法。每隔几个小时，吃一顿小的、高热量的食物或零食。分开用餐可能会让你的卡路里摄入量增加一点。例如，你可以在上午8点、上午11点、下午2点、下午5点和晚上8点吃一顿小餐。然后，当你感到饥饿时，一整天多吃些零食。巧克力花生、trail mix、葵花籽、格兰诺拉麦片和芹菜棒加花生酱都是一些美味、营养丰富的坚果小吃，你可以尝试一下。

12之2：改用全脂乳制品。

1. 低脂和脱脂乳制品没有那么多卡路里。如果你不介意额外的奶油味，一半加一半是另一个增加卡路里摄入的好方法。如果你是乳糖不耐受者或素食主义者，可以用大豆、椰子、杏仁或米浆来增加卡路里。例如，你可以吃一碗麦片加全脂牛奶，或者喝一杯全脂酸奶。

12个选项中的3个：在用餐时间少喝饮料。

1. 喝饮料会让你觉得饱，而且你可能会摄入更少的卡路里。取而代之的是，在你计划吃饭前30分钟停止喝饮料。如果你确实在吃饭时喝了些什么，为了安全起见，给自己倒一小杯。

4/12：用果汁、牛奶和冰沙代替低热量饮料。

1. 减少饮食饮料和低热量饮料的摄入。相反，给自己倒一杯牛奶或果汁，或者给自己做一杯冰沙。如果可能的话，尽量避免软饮料和其他含糖量很高的饮料。对于真正高热量的冰沙，将2汤匙（30克）蛋白粉、1汤匙（7克）亚麻籽粉、1根香蕉、1克（240毫升）牛奶、1/2克（120毫升）酸奶、1美国汤匙（15毫升）花生酱和1美国汤匙（15毫升）菜籽油混合在一起。

12之5：用菜籽油或橄榄油准备食物。

1. 健康的油脂是增加卡路里含量的好方法。下次你炒蔬菜或新鲜肉片时，在平底锅或炒锅里多倒一点植物油。你也可以用橄榄油调味汁代替传统的沙拉酱，这是蔬菜和意大利面食的绝佳配料。在爆米花上倒一点橄榄油，为下一个电影之夜做准备。在橄榄油和醋的混合物中蘸一片面包，作为一种令人满意的零食。在用勺子舀酱汁之前，在你的意大利面上撒一点油。

12之6：将你的零食与高热量的蘸料搭配。

1. 鹰嘴豆泥和鳄梨酱是健康、美味的方式来享受额外的卡路里。鳄梨酱，以及普通的鳄梨片，也是一种很好的三明治附加物。你可以在你最喜欢的鹰嘴豆泥口味中蘸一些饼干，或者吃一个汉堡加一些鳄梨酱。购买便携式鹰嘴豆泥或鳄梨酱，随身携带。

12之7：多吃坚果和坚果黄油。

1. 坚果和坚果黄油比普通零食含有更多的卡路里。从当地的杂货店买一罐天然花生酱或其他坚果酱。用这种黄油作为冰沙的蘸酱、三明治酱或高热量成分。吃一把混合坚果是另一种提高卡路里摄入的好方法。如果你是素食主义者或素食主义者，这是一个很好的选择。你可以在塑料袋里装满混合坚果，带着它去上班或上课。你可以在几根芹菜条上撒些花生酱，或者在出门前打包一袋混合料

12之8：挑选高热量的肉块。

1. 鸡肉和火鸡的大腿比其他食物含有更多的卡路里。如果你不是禽类爱好者，那就储备其他高热量的肉类，比如意大利腊肠、短排骨、香肠和炖肉。面包屑鸡肉、鱼肉和其他肉类是增加卡路里摄入的另一个好方法。与其在餐厅点烤鸡三明治，不如吃一个脆鸡肉三明治。午餐享用美味的意大利腊肠三明治，而不是火腿和奶酪。如果你是素食主义者，准备一顿含有豆腐、鳄梨、橄榄和/或植物油等成分的晚餐。如果你赶时间，可以在自制三明治或sub中加入意大利腊肠、面包屑鸡肉或其他高热量肉类。

12之9：在你的菜肴中加入额外的蛋白质。

1. 肉类、奶制品和豆类都是额外蛋白质的重要来源。在意大利面酱中撒一把火鸡粉，或者在冰沙中再搅拌一勺酸奶。你也可以用豆类、扁豆或藜麦作为配菜来增加卡路里摄入量。如果你在做自制披萨，你可以在上面撒一些香肠或意大利腊肠片。如果你在做一盘玉米片，在上面涂上豆子、奶酪、鳄梨酱和其他美味的配料。

12之10：在配菜和饮料中加入奶粉。

1. 奶粉能额外提高你的每日卡路里含量。在你的普通牛奶杯中搅拌一些奶粉，或者在土豆泥中混合一些。奶粉与砂锅菜、mac和奶酪搭配也很好。你可以在当地的杂货店买到奶粉。

12之11：用奶酪装饰你的菜肴。

1. 奶酪是增加卡路里摄入的一种简单、美味的方法。另外，它与很多菜肴搭配得很好！在烤土豆、一块肉、一碗汤或任何其他美味佳肴上撒上奶酪。你可以把奶酪撒在一碗辣椒或一盘玉米片上。

12/12：使用奶油酱汁和涂抹。

1. 酸奶油、奶油奶酪和生奶油都是很棒的配料。在百吉饼或烤面包片上涂一点奶油奶酪，或者在热巧克力上喷一点鲜奶油。如果你在餐馆，选择菜单上最奶油的汤。额外的黄油和人造黄油也能为你的膳食和零食增加热量。然而，这可能不是最健康的选择。

• 如果你还没有一个设定的卡路里目标，可以使用这个计算器作为起点：https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
• 卡路里计数应用程序是记录每日目标的好方法。查看像Lost It或Noom这样的应用程序，开始吧。
• 如果你没有时间准备丰盛的饭菜或零食，那就储备液体营养补充剂吧。