10种提高任何运动重复次数的有效方法
10中的11：当你的正常次数感觉轻松时，开始增加重复次数。
- 如果你的动作很简单，你从锻炼中得到的益处就会减少。你会觉得有点累，觉得必须工作才能完成你的任务。当你的任何锻炼开始感觉轻松时，那就好了！这意味着你越来越强壮。现在是时候加大重复次数了。这项措施适用于每项锻炼。如果你通常做20个俯卧撑，但没有太多问题，那么是时候增加俯卧撑了。如果你通常在150磅（68公斤）的压力下重复10次，感觉很轻松，那就多重复几次。如果你仍然很难完成比赛，那么增加更多的重复次数不是一个好主意。等你变强壮了再说。当你的套路感觉轻松时，另一个选择是增加重量，而不是做更多的重复。
2/10：每次增加一次，慢慢增加。
- 没有规则说你需要一次添加很多代表。一次增加一次是逐步提高总重复次数的好方法。在比赛结束时，你可能会感到疲劳，但暂停一秒钟，试着再挤出一次，训练你的肌肉来克服疲劳点。例如，如果你的正常设定是12次，那么就做13次。随着时间的推移，你会变得更强壮，可以做14次，然后是15次，以此类推。如果你在做举重训练运动，保持这个技巧的重量不变。让这一次增加成为你新的正常重复次数，这样你会随着时间的推移变得更强，并能够增加更多。如果你真的想增加肌肉的大小，试着逐渐锻炼20次。
10中的3：减轻体重，这样你就可以提高重复次数。
- 试着把体重降到目前锻炼体重的50%左右。然后尽可能多地重复这个新的重量，以找到一个理想的设定长度。如果你通常卷曲30磅（14公斤），切换到15磅（6.8公斤），并尝试做双倍的重复。传统的健身智慧认为，以较轻的体重进行更多的重复运动有利于耐力和清晰度，但最近的研究表明，这也是锻炼肌肉力量的一个好方法。对于受伤或关节有问题的人来说，以较轻的重量进行更多的重复运动是非常好的。这可能不适用于不使用重量的练习，如俯卧撑或仰卧撑。
4/10：每天重复几次，次数较少。
- 你不必一次完成所有的动作来提高你的重复率。“润滑凹槽”法是一种健身技巧，可以在不花费数小时锻炼的情况下增强肌肉力量。基本上，将正常的重复次数减半。然后每天每隔几个小时做一次锻炼。到一天结束时，你将完成比正常训练多得多的重复。2-4周后，试着在一组中重复更多次。如果你想做更多的卷发，并且通常做12次，那么一天要做6次4-5次。2-4周后，看看你现在能在一组中做多少。这是一个很好的技巧，可以用于俯卧撑或引体向上等运动，因为它们很容易快速完成，而且不需要负重。有几个版本的润滑槽，所以一些教练可能会给出不同的指示。
第5页，共10页：在正常设置后立即切换到较轻的重量。
- 这就是所谓的下降设置，这是一个伟大的方式来提高你的力量。用你通常使用的重量做一个正常设置。完成整套动作后，换成一半重量的重物，再做一整套动作。随着时间的推移，你将增强力量，并能够在正常的训练中增加更多的重复次数。刚开始的时候，你可能无法用较轻的重量完成整套动作。这很好，尽可能多地重复。这也不适用于你不使用重量的练习，比如俯卧撑。
6/10：多做一组动作来增强你的整体实力。
- 总的来说多做几组是慢慢增加重复次数的好方法。在你们的正常训练中再增加一组运动。当你已经这样做了几周后，试着在每场比赛中增加更多的重复次数，因为你会更加强壮。如果你不想减少你使用的重量，或者你正在做一项不使用重量的运动，这个方法很有效。如果你通常做两组15个俯卧撑，那么改为做3个。然后在两周后，试着做两组20次，看看你是否能应付。
10中的7：在做更多的重复时保持良好的状态。
- 永远不要为了更多的重复而牺牲状态。当你重复很多次时，保持状态会变得特别困难，因为你会开始感到疲劳。要特别注意，确保每一位代表都保持良好的状态。如果你不能保持良好的状态，那么就停止设置。这意味着你已经足够努力了，如果你使用糟糕的形式，你可能会伤害自己。
8/10：每周进行2-3次锻炼以增强力量。
- 一致性是增加重复次数的关键。对于力量训练，每周2-3次的定期计划将有助于训练你的肌肉，并逐渐增加你的重复次数。在力量训练之间留出24-48小时，这样你的肌肉就有时间愈合。如果你用力推你的肌肉，使它们无法愈合，你将不会有多大的好处。在其他几天，你可以做一些有氧运动或伸展运动。
9/10：包括有氧运动以增强肌肉耐力。
- 做很多次重复是一种耐力训练，所以更多的有氧运动会有所帮助。在你没有进行力量训练的日子里，专注于一些耐力训练，比如跑步、游泳或骑自行车。这让你有足够的肌肉耐力来完成更多的重复。一般的建议是每周至少做150分钟的有氧运动，或者5天大约30分钟。
10/10：用力时呼气，休息时吸气。
- 适当的呼吸有助于避免肌肉疲劳，提高重复次数。无论你在做什么运动，都要控制自己的呼吸，并遵循一贯的模式。休息时吸气，保持住，然后用力时呼气。如果你在做卷发，手臂放下时吸气，卷起时呼气。这也适用于非负重运动。如果你在做俯卧撑，当你向上推的时候呼气，当你放松下来的时候吸气。
- 当你增加重复次数时，第二天你可能会感到酸痛。这很好！这意味着你锻炼得很好。
- 在你的套路中挤出几次额外的重复对训练你的思维也很好。你会发现你可以激励自己克服疲劳。
- 发表于 2022-04-06 18:06
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- 分类：运动
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