方法1方法1/3：添加碳水化合物和平衡饮食

1. 1前两周摄入1至2份碳水化合物。一般来说，在头两周内，尽量将新碳水化合物的摄入量限制在1或2份，或每周约10克。逐渐摄入碳水化合物会给你的身体时间进行调整，帮助你避免胃肠道问题。每个人每天或每周可以重新摄入的碳水化合物量各不相同，因此如果你正在限制摄入，但仍然感到不适，请联系你的医生或与营养师谈谈，找出一个适合你的计划。你也可以尝试在头两周每天增加10%的碳水化合物摄入量。

2. 2.两周后将碳水化合物摄入量增加至推荐量。在前两周逐渐将碳水化合物重新引入你的饮食后，开始按照医生建议的或通常根据你的年龄、身高、体重和活动水平建议的每日摄入量进食。在日常饮食中添加健康的碳水化合物可以给你更多的能量，预防一些心血管疾病，改善你的消化健康，帮助你控制体重。虽然建议因人而异，但通常建议碳水化合物占每天总热量的45%至65%。例如，如果你每天摄入大约2000卡路里的热量，其中大约900到1300卡路里应该来自碳水化合物。

3. 3.将瘦肉蛋白作为日常饮食的主食。当你逐渐摆脱酮症时，试着在饮食中加入更多的瘦肉蛋白，以保持你的能量，帮助你的身体更容易调整。当你在饮食中添加更多碳水化合物时，你自然需要减少其他食物的摄入量，以避免暴饮暴食。然而，重要的是，开始或继续将瘦肉蛋白作为日常饮食的主食，以帮助你保持饱腹感，避免体重增加。根据你的年龄、体重和活动水平，你每天应该摄入的蛋白质量变化很大。例如，一般建议体重140磅（64公斤）且很少运动的50岁女性每天摄入约53克（1.9盎司）的蛋白质。鲑鱼、火鸡、鸡肉、希腊酸奶、坚果和鸡蛋都是健康的蛋白质来源。

4. 4.继续食用健康的脂肪以战胜饥饿。当你开始将碳水化合物引入你的饮食时，你可能会发现你更经常感到饥饿，即使是在饭后。这会导致暴饮暴食和体重增加。为了避免不必要的饥饿感，确保你在吃过酮症后的饮食中继续摄入酮症期间摄入的健康脂肪。虽然每个人的饮食结构都不尽相同，但一般建议单不饱和脂肪占饮食结构的15%至20%，多不饱和脂肪占饮食结构的5%至10%，而饱和脂肪每天所占比例不到10%。橄榄油、坚果和鳄梨都是健康单不饱和脂肪的重要来源。葵花籽油、亚麻籽、芝麻籽和冷水鱼都是多不饱和脂肪的重要来源。

方法2方法2/3：吃正确的碳水化合物

1. 1首先重新引入水果和蔬菜，使过渡更容易。当你在饮食中添加碳水化合物时，重要的是你要给你的身体时间来调整，从未经加工的纯天然碳水化合物开始。许多水果和蔬菜富含抗氧化剂和纤维，可以帮助你在减少脂肪摄入的同时保持饱腹感。草莓、胡萝卜和南瓜都是富含纤维的好选择。

2. 2选择富含蛋白质和纤维的碳水化合物。当你逐渐将碳水化合物重新引入你的饮食中时，关注高蛋白和高纤维的选择，以帮助你避免饥饿和胃部问题。豆类、带种子的饼干和发芽面包都是很好的选择，可以让你更容易、更健康地过渡到酮类食物。这些碳水化合物比含糖碳水化合物需要更长的时间来消化，这将使你保持饱腹感更长，并让你的身体在重新摄入这些营养时有时间进行调整。

3. 3避免含糖量高的碳水化合物。虽然你可能期待着在酮症后偶尔放纵一下，但在你的身体至少有两周的时间来调整之前，最好避免摄入任何含糖量高的碳水化合物。饼干和甜甜圈等碳水化合物会导致血糖飙升，这会让你感到疲劳和易怒，同时增加你对糖的渴望。根据经验，在脱酮期间，避免任何添加糖超过4克的食物。高糖的加工食品通常含有空卡路里，不会让你长时间饱腹。因此，尽量避免这些，继续吃一些你最喜欢的酮类零食和正餐。

4. 4添加更多含益生菌的碳水化合物，以对抗腹胀。当你在饮食中重新摄入碳水化合物时，你很可能会遇到一些胃肠道问题，比如腹胀。在你的饮食中添加更多的益生菌有助于控制这些症状，这样你就可以开始逐渐摄入碳水化合物，而不会感到任何不适。酸奶和发酵食品，如味噌和酸菜，是含有益生菌的健康碳水化合物的绝佳选择，这些益生菌可能会缓解你从酮症的转变。

方法3方法3/3：健康过渡酮

1. 1运动身体约14天，以适应饮食变化。当你停止摄入酮类食物并开始在饮食中重新摄入碳水化合物时，你的身体自然需要时间来适应这种变化。即使你慢慢地重新摄入碳水化合物，在最初的几周里，你可能仍然会经历体重波动、腹胀、血糖飙升和饥饿感增加。虽然选择正确的碳水化合物有助于避免这些影响，但要对你的身体保持耐心，并了解一些副作用是正常的和预期的。

2. 2转变为古地中海饮食，以帮助监测你的摄入量。如果你想重新摄入碳水化合物，但又不确定如何控制自己的摄入量，那么试着过渡到古希腊或地中海饮食。这两种饮食在需要健康的脂肪和蛋白质方面与酮相似，但它们也包括适量的碳水化合物。因此，如果你在不坚持严格饮食的情况下很难摆脱酮症，这两种选择都可以帮助你。与酮式饮食一样，古饮食要求你减少谷物、豆类和奶制品，但允许你吃水果和蔬菜碳水化合物。地中海饮食要求你少吃糖和加工过的碳水化合物，但鼓励你吃全谷物、水果和蔬菜。

3. 3.在锻炼之前或之后，多吃碳水化合物。为了帮助你的身体在过渡到酮类饮食时处理碳水化合物，计划在锻炼之前或之后食用大部分碳水化合物。你的身体会利用这些碳水化合物为你的工作提供燃料，或在工作后补充，这将加快你的新陈代谢，使它们更容易消化。保持规律的锻炼也会帮助你避免体重增加，因为你会逐渐在饮食中重新摄入碳水化合物。

4. 4充足的睡眠有助于身体处理碳水化合物。当你从酮式饮食过渡到重新摄入碳水化合物时，你的身体可能特别容易受到胃肠道问题、炎症、血糖飙升和胰岛素水平变化的影响。睡眠使你的身体更容易处理碳水化合物，并将它们舒适地重新纳入你的饮食中。此外，充足的睡眠将帮助你控制压力，这也会影响你的身体处理新食物和碳水化合物的能力。

5. 5与营养师会面，帮助你评估营养需求。如果你正在努力想办法以健康的方式摆脱酮症并重新摄入碳水化合物，那么与营养师会面可能是一个不错的选择。虽然你可以安全有效地自行重新摄入碳水化合物，但在停止服用酮类药物之前，咨询营养师可以帮助你制定出适合自己具体营养需求的计划。在脱酮期间，每个人所需的碳水化合物量以及能够舒适地摄入的碳水化合物量可能会有很大的差异。因此，如果你很难找到适合你身体的方法，那就和营养师谈谈，看看你需要改变什么。