第1部分第1部分，共3部分：收集营养成分

1. 1认识到玉米片的基本原理。制作玉米片的方法有很多种，没有哪一种食谱是“正确的”或“更好的”玉米片的两种基本成分是玉米片和奶酪。人们在墨西哥玉米片中使用的其他一些受欢迎的食物包括：肉，尤其是磨碎的蜂豆，冷冻或全切面的墨西哥辣椒酱，以及酸奶油

2. 2.尝试替代商店购买的芯片。玉米饼薯条通常含有盐和脂肪。作为一种使你的芯片基础健康的方法，可以考虑尝试用谷子之类的谷物制成的商店购买的薯片或烘烤而不是油炸食品。你也可以自己做薯片，或者用甘薯或西葫芦等蔬菜代替玉米片。看看当地食品店的薯条通道。你可能会注意到标准的玉米和小麦片，但也可能会看到许多公司现在提供更健康的藜麦或亚麻籽替代品。阅读产品标签上的营养信息，看看哪个最适合你的健康需求。将较厚的红薯、西葫芦甚至甜菜切成更健康的“薯片”在你做玉米片之前先烤一下，这样它们就会像薯片一样脆。把12个玉米饼切成6片，自己做健康薯片。然后把每一块芯片放在一层烤盘上。在350°F（175°C）的温度下烘烤约6分钟，然后用钳子翻转。在烤箱中再放6-9分钟，撒上少量盐调味。

3. 3.选择更健康的奶酪。如果没有奶酪的美味，玉米片就不会是玉米片。和薯条一样，奶酪也可能富含脂肪。如果你想保持健康，那就找一种既不会损害你的饮食，又能给你“普通”玉米片所有味道的奶酪。寻找高钙和高蛋白的选择也能促进健康因素。试试热量自然较低的奶酪。其中包括帕尔马干酪、羊奶干酪、山羊奶酪和部分脱脂马苏里拉干酪。即使是像Velveeta这样的加工奶酪，其卡路里含量也比传统奶酪低。购买低脂的切达干酪、蒙特利杰克干酪、科尔比干酪或其他奶酪。如果你想用最喜欢的，也许不太健康的奶酪，可以在盘子里少用奶酪。把它磨细，可以覆盖整个盘子，而不会增加多余的脂肪。质量好可能比数量大要好。

4. 4.替换不健康的成分。玉米片的基本和流行成分对任何人的饮食都是非常有害的。除了高热量和高脂肪外，他们可能还缺乏重要的维生素和营养素。然而，用更健康的替代品代替不那么健康的选择，可以为你提供一份令人满意、更有营养的玉米片。用低脂牛肉、鸡肉或猪肉来补充蛋白质。你也可以使用其他蛋白质，比如豆腐或豆豉。试试全腰子和黑豆，而不是再煮的豆子。将干豆浸泡一夜，并将其用于玉米片上，可以显著提高其营养价值。记住，你需要烹饪它们。你也可以使用素食者或纯素者的速冻豆，或将你自己的豆捣碎，以获得更健康的选择。选择低钠罐装豆类。只撒在切碎的新鲜蔬菜上，而不是预先切好的或罐装的蔬菜。用新鲜的原料，不用油，自己做沙拉和鳄梨酱。选择低脂或脱脂酸奶油和奶酪。

5. 5.提高营养因子。进一步提高玉米片健康系数的一个很好的方法是在你的盘子里加入新鲜蔬菜。多种蔬菜不仅能使玉米片更加鲜活、引人注目，还能为你提供维生素和营养，维持你的健康。你可以添加一些新鲜蔬菜来让你的玉米片更健康，包括：红、橙、黄或青椒丁、烤玉米片、冰红洋葱、新鲜番茄、烤南瓜或红薯丁、生菜丝或酸橙汁、烤块

第2部分第2部分，共3部分：打造更健康的玉米片

1. 1从你的芯片库开始。玉米饼片、面粉或玉米片是制作玉米片的画布。他们应该足够厚，以容纳你的浇头，而不是压倒你的纳乔拼盘。试着使用新鲜出炉的薯片，这些薯片没有加入煎炸油或在工厂加工。这有助于使你的玉米片稍微更健康。把薯片铺在烤箱安全的烤盘或盘子底部。它们不需要按任何特殊顺序排列，因为玉米片的一部分乐趣就是把它们放在一起。

2. 2添加蛋白质。将较重的食材放在墨西哥玉米片的底部。豆类和肉类等东西可以支撑较小的配料、你选择的配料和融化的奶酪的重量。如果你正在使用的话，涂上再发酵的豆子。如果没有，在烹饪之前，根据你的喜好给肉或非动物蛋白调味。将煮熟的蛋白质与你可能使用的任何豆类混合。把这种混合物均匀地洒在薯片的上面。少吃肉或非动物蛋白，多吃豆类或蔬菜。这将为你的玉米片提供同样多的营养成分。

3. 3.吃些新鲜蔬菜。稍微多吃一点，撒上你喜欢的新鲜蔬菜。这些可以增强你的玉米片中不同口味的层次，同时提供营养提升。在你把新鲜蔬菜放在墨西哥玉米片上之前，避免烹饪它们，这样它们能保留更多的维生素和营养，并且更脆。稍微炒一下洋葱，味道会更微妙。考虑在洋葱中加入一点大蒜，以获得另一种有营养的味道。尽可能多地涂上不同颜色的蔬菜。蔬菜的卡路里含量通常较低，这使得你可以在玉米片中添加更多的蔬菜。这使得玉米片不仅视觉刺激，而且对你的健康也有好处。

4. 4.洒在奶酪上。可以说，你的玉米片最大的荣耀就是奶酪。它给你的薯条、蛋白质和蔬菜带来一层美妙的奶油般的美味。融化的奶酪也为你选择的任何五颜六色的墨西哥玉米片配料做好了准备。把奶酪切碎。这将进一步覆盖玉米片。把你的奶酪小心地铺在玉米片上。如果你买的是质量更好的奶酪，你可能不需要那么多，因为它味道很好。这比用奶酪圆顶包装墨西哥玉米片要健康得多。

5. 5添加另一层。玉米片最棒的一点就是你可以随心所欲地做。你的盘子顶部可能有一些额外的空间和额外的食材要用光。如果是这种情况，使用与上述相同的配方制作第二层玉米片。这可以进一步增强你的饮食体验，给你一些额外的营养。如果你把玉米片分层，就少吃玉米片，这样可以最大限度地降低一餐摄入过多热量和脂肪的风险。

6. 6.选择你的烤箱。玉米片的另一个优点是，你可以在任何类型的烤箱中烘焙。不管你是用传统的烤箱还是微波炉煮，你的玉米片都会很好吃。选择一个你可以选择的选项，或者选择一个你想吃的时候就吃的最简单的选项。在标准烤箱、烤面包机烤箱或对流烤箱中预热肉鸡。将支架放置在距离热源6英寸（15.2厘米）的位置。烤至奶酪融化，甚至让奶酪变成棕色。这可能需要5-10分钟。让你的玉米片冷却几分钟后再上桌。把微波炉放在中火上2分钟。然后让你的玉米片在规定的时间内烹饪。检查墨西哥玉米片，确保烹饪均匀。从微波炉中取出玉米片后，你可能需要让它们冷却几分钟。

7. 7.用健康的配料结束你的玉米片。许多人喜欢在玉米片上多加一层配料。这些通常包括莎莎酱、鳄梨酱和酸奶油。配料为已经美味的玉米片增添了另一层风味。不要使用加工过的浇头，自己制作，并在玉米片上少量涂抹。自制的浇头少用可以给你的玉米片增加很多味道和营养。考虑把你的配料放在一边。这将让你和你的客人决定每种配料要吃多少。

8. 8.服务和享受。一旦你准备好了美味的泡泡盘，就把它端给你自己或你的客人。使用单独的小盘子，让你的胃觉得你吃得比实际多。确保你有足够多的餐巾纸来清洁被纳乔弄脏的手指和手。你或你的客人可能非常喜欢玉米片，甚至不需要餐巾！

第3部分第3/3部分：使用健康的玉米片配方

1. 1.从基本食谱开始。每盘玉米片有两种主要成分：薯条和奶酪。如果你为四个人制作NACHOS，并且想要保持它的健康，考虑你把每一个放在盘子上的数量。尝试以下数量，并根据客人或愿望进行必要的调整：4-8盎司你选择的芯片1/4杯奶酪，细磨碎

2. 2.在玉米片中加入蛋白质。豆类、肉类和非动物蛋白通常是任何纳乔拼盘的配料。这也是一种在不增加脂肪和卡路里的情况下获得额外营养的好方法。从以下数量中选择一种蛋白质可以保持你的玉米片健康美味：1-15.5盎司罐装冷冻或全豆或一磅浸泡的熟豆8盎司切碎的虾8盎司切碎的Rotissery鸡胸肉1/2杯鹰嘴豆6盎司切碎的烤猪肉里脊肉8盎司切成薄片的烧焦侧翼牛排15盎司特硬豆腐，沥干

3. 3.多吃蔬菜。蔬菜富含许多重要的营养素和维生素。他们是一个伟大的方式，使玉米片更有味道，增加一些额外的嘎吱声，并提高营养价值。加入以下任何一种蔬菜来制作更健康的玉米片：1/4的红洋葱或黄洋葱，切成1片芹菜肋片1/2牛油果，切成3盎司的橄榄片1杯番茄切碎1/2杯葱切碎1杯红卷心菜切碎1杯炒红甜椒和洋葱切碎

4. 4.放下你的纳乔之乐。在你把所有健康的食材都加到盘子里之后，再煮你的玉米片。你可能会想在融化的美味上再加上更多的配料。这是一个进一步的机会，使他们健康，而不失去味道。以下配料中的一小部分很有用：1汤匙新鲜芫荽叶2汤匙切片或罐装墨西哥辣椒1/2杯新鲜萨尔萨2汤匙低脂酸奶油或1/4杯鳄梨酱

这个食谱是你做的吗？

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