第1部分第1/4部分：确定你的恐惧程度

1. 1考虑你与狗的个人历史。许多，但不是所有，害怕狗的人在他们年轻时就产生了这种恐惧。如果你年轻时经历过以下情况之一，这可能是你现在害怕狗的原因。你可能在过去与一只或多只狗有过不好的个人经历。你可能被狗吓坏了，被逼到角落里了，甚至被狗咬伤了，这就是你对狗的唯一记忆。现在遇到一只狗可能会给你带来与那次糟糕经历相同的感觉，让你在任何情况下都害怕狗。你可能不经意间被其他人（比如你的父母）教得害怕狗。也许在你成长的过程中，你妈妈总是负面地谈论狗，或者告诉你她认识的人被狗袭击的故事。从本质上说，她的恐惧转移到了你身上。你不会有任何不同的认识，并且在成长过程中假设狗很可怕，因此你应该害怕它们。这种焦虑甚至可能与你从家族遗传的疾病有关。你可能亲眼目睹了一个人因为一条狗而遭遇不幸。你可能看过有人被袭击或受伤，或者你甚至可能看过一部关于狗在敏感年龄的电影。这件事，无论是虚构的还是真实的，都可能让你产生了对狗的恐惧，即使你本人从未发生过任何事情。

2. 2分析你的症状。包括天鹅恐惧症在内的特定恐惧症可能包括以下一些症状。除了观察你可能出现的症状，还要考虑你什么时候会出现这些症状。你需要有狗在场吗，或者一张狗的照片或故事会引发你的症状吗？而且，是狗本身引起了恐惧，还是狗在做什么？例如，有些人害怕吠叫，但如果狗不说话，他们也没关系。感到迫在眉睫的危险感。感到需要逃离或逃离。心跳加速、出汗、颤抖或颤抖、呼吸急促、胸痛、恶心、头晕或发冷。感觉正在发生的事情是不真实的。感觉自己正在失去控制或发疯。感觉你可能会死。

3. 3.确定你是否因为恐惧而改变了自己的生活。不幸的是，恐惧是如此严重，以至于我们觉得让它们消失的最好方法就是完全避免它们。例如，害怕飞行可能很容易通过从不飞行来避免，而狗则是另一回事。仅在美国就有超过6000万只狗，因此完全避免它们的可能性几乎是不可能的。问问自己，为了避免和狗在一起，你是否做了以下事情。如果你这样做了，你很有可能患有天鹅恐惧症。你会因为特定的人有狗而避免和他们出去玩吗？你是否特意改变路线以避开有狗的房子或社区？你会因为某些人谈论他们的狗而避免与他们交谈吗？

4. 4了解有一种方法可以克服这种恐惧。虽然克服对狗的恐惧是可能的，但要记住你需要耐心。它不会马上消失，这需要你的努力。你可能想考虑寻求治疗师的专业帮助，帮助你克服恐惧。考虑在日记中写下你的恐惧。写下你对狗的具体过去记忆，以及你在这些经历中的感受。学习放松和冥想技巧，帮助你保持冷静，控制焦虑。把你的恐惧分成更小的部分去克服；不要认为你需要一次解决所有问题。相信自己，你会克服对狗的恐惧，并接受你在这过程中犯下的任何错误。

5. 5.向专业治疗师寻求帮助。虽然不需要，但治疗师可以通过心理治疗帮助你克服恐惧和焦虑。治疗师治疗恐惧症的成功率非常高。治疗师将使用一种叫做认知行为疗法（CBT）的方法，它可以帮助你改变思维方式，他们可以教你一些技能，帮助你克服恐惧。他们也可以使用暴露疗法来帮助你在狗面前重新控制情绪。考虑使用美国的（ADAA）网站的焦虑和抑郁协会在你的地区寻找治疗师。http://treatment.adaa.org.输入您的邮政编码，在您居住的地方附近查找治疗师列表。提供的治疗师名单将包括每位治疗师专门研究的疾病，因此你可以选择专门研究特定恐惧症或天鹅恐惧症的人。

第2部分第2部分，共4部分：进行认知重构

1. 1了解什么是认知重构。许多恐惧症，包括天鹅恐惧症，是基于你的大脑如何理解特定的情况，而不是实际情况本身。例如，你不太可能害怕你面前真正的狗，而是你的大脑将狗解读为一种威胁，然后让你感到恐惧。认知重构帮助你识别这些想法，理解它们是非理性的，并慢慢帮助你重新思考（或重构）你对特定情况（如狗）的想法。以开放和自愿的心态进行认知重构是很重要的。你需要接受这样一个事实：你的恐惧可能不是基于理性思考，因此，这意味着你可以训练自己以不同的方式思考。如果你悲观地接受这类治疗，或者相信自己的恐惧是完全合理的，那么你将使这一过程更加难以克服。

2. 2思考引发你恐惧想法的事件。克服恐惧的第一步是首先确定是什么导致了恐惧。这可能包括思考和谈论你过去与狗相处的经历，并试图找出恐惧症最初的起因。它还可能包括缩小引起你恐惧的确切触发因素。是一般的狗让你感到害怕，还是当狗做了一些特定的事情（如咆哮、吠叫、跳起来、奔跑等）时你会变得害怕。这也是一个机会，让你和你的治疗师确定是否有潜在的医疗或精神状况，可能会加剧你的恐惧症。潜在原因可能是焦虑症、抑郁症，甚至可能是引发恐惧症的一个特定但不相关的事件。这是一个开始写日记的好地方，你可以记录所有关于你对狗的恐惧的信息，这可能对未来的治疗和分析有所帮助。用你的日记记录你能记住的每一件事，以及在那件事之前你能记住的任何事情。

3. 3分析你对触发事件的现有信念。一旦你对引发恐惧症的具体事件有了坚实的理解，你就需要评估当恐惧发生时你在想什么。你在告诉自己什么？你是如何解释你思想中的触发事件的？在事件发生的那一刻，你对事件的具体看法是什么？继续在日记中写下你的记忆和想法。此时，开始记录你认为这些事件引发恐惧的原因。尽可能多地记下你的信仰。分析你的信念和想法，以确定它们是否包括以下任何一项：全部或全部——你认为所有的狗都是坏的，不管怎样？或者你会根据不同的特征对狗进行不同的分类吗？例如，“我不能和养狗的人做朋友。”你是不是看到一条狗就自然而然地认为你必须害怕它？你觉得在这件事上你别无选择吗？“我妈妈说我永远不要相信狗。”过度概括——你以前有没有尝试过克服恐惧，但没有成功，现在你认为你永远无法克服对狗的恐惧？“我以前试着靠近狗，但没用。我别无选择，只能害怕狗。”心理过滤——你是否只根据之前一两次与狗打交道的经历就自动得出关于狗的结论？例如，“那只狗在我3岁的时候袭击了我，所有的狗都很坏，如果有机会，它们会攻击人。”忽视积极的一面——你会因为不敢相信会再次发生而忽略已经发生的好事吗？“当然，我可以坐在那只狗旁边，但它又老又病，看起来不能走路，更不用说攻击我了。”跳转到结论——你是否看到或听到一条狗，并自动对即将发生的事情得出结论？E、 g.“那是一头斗牛犬，它们是可怕而讨厌的狗，不能得到适当的训练。”

4. 4.观察你的信仰所带来的感受和行为。在这一点上，你应该更好地理解是什么触发了你对狗的恐惧，以及当这种触发发生时你对狗的想法和信念。现在是时候分析这些想法和信念是如何让你感觉和行为的。换句话说，你的恐惧会带来什么后果？恐惧让你做什么？继续写日记。在这个阶段，你需要包括你对引发恐惧的事件的反应（包括内部和外部），以及导致恐惧的信念。反应的例子可能是：你走在街上，在一个特定家庭的院子里遇到了一条狗。后来你再也不走那条街了。你的邻居有一只狗，他们会把它放进后院玩耍，所以你永远不要去自己的后院，以防你邻居的狗在外面。你拒绝去朋友家，因为他们养了狗，如果他们带着狗，你就不能和他们一起出去玩。

5. 5调查是否有证据支持你的信念。你现在应该已经分析了什么触发了你的恐惧，为什么会触发恐惧，以及你对恐惧的反应。现在是时候分析一下，是否有任何实际证据支持你害怕狗的原因了。把这部分过程想象成你需要向你的治疗师（或你自己）证明你的恐惧是完全理性的。用你的日记写下你的每一个信念，以及你所拥有的关于为什么这个信念是合理和理性的相关证据。如果你是一个非常有逻辑的人，你能找到任何科学证据来支持你的信念吗？例如，你相信所有的狗无论怎样都会攻击你。你为什么认为这是真的？你遇到的每一只狗都攻击过你吗？其他人会被他们遇到的每只狗攻击吗？如果狗经常受到攻击，为什么人们会养狗当宠物？

6. 6对触发事件做出合理解释。在这一点上，你试图证明你对狗的恐惧是完全合理的，并且发现你找不到任何证据来支持你的信仰。事实上，你可能已经找到了完全相反的证据。你现在需要思考导致你恐惧的信念，并与你的治疗师合作，为你的信念制定合理的解释。这些合理的解释将开始有意义，并让你意识到你由此产生的恐惧是没有意义的。虽然这听起来很容易，但这将是你克服对狗的恐惧过程中最困难的一步。我们的信仰可以深深地扎根在我们的头脑中，以至于需要一段时间（并且令人信服）才能让它们变得毫无意义。毕竟，你的非理性信念可能帮助你避免了糟糕的情况，那么它们有什么错呢？例如，你相信所有的狗都会攻击你。你找不到任何证据来支持这个信念，那你为什么要有它呢？也许你的信念是基于这样一个事实：你7岁时看了一部电影（你本不该看），电影中有狗袭击和杀害人。看了那部电影后，你开始害怕狗，因为你认为这部电影是100%准确的。事实上，这只是一部电影，它没有真实性，如果你仔细想想，你从来没有见过狗袭击任何人。

7. 7.进入康复的下一步。虽然在这一点上你已经走了很长的路，但你还没有完成。即使你能够说服自己，你的恐惧没有合理的解释，也没有很好的理由去感受你的恐惧，你实际上并没有“治愈”在某种程度上，你已经完成了治疗的理论方面，现在你必须完成治疗的实践方面。在这个阶段，你需要练习与狗相处。首先，你需要学会在恐惧或焦虑发生时如何放松，这样你就不会让自己退缩。第二，你需要逐渐让自己接触到狗（以不同的方式），直到它们在你身边时你能感到放松。

第3部分第3部分，共4部分：学习放松技巧

1. 1了解不同类型的放松技巧。恐惧可以帮助你学习不同类型的放松技巧。它们包括但不限于以下内容：自生放松；渐进性肌肉放松；可视化；深呼吸；催眠术按摩；冥想太极拳；瑜伽生物反馈；音乐和艺术治疗。自生放松是一种利用视觉图像和身体意识，同时重复单词或术语来帮助放松和减少肌肉紧张的技术。渐进式肌肉放松是一种技巧，你可以紧张和放松身体中的每一块肌肉，以了解每一块肌肉在紧张和放松状态下的感觉。可视化是一种技术，在这种技术中，你可以可视化特定的设置，使你感到放松和平静（如森林、有波浪的海滩等）。深呼吸是一种技巧，你可以有目的地从腹部深呼吸，以缓解紧张和逆转过度换气。生物反馈是一种你学会控制身体每一项功能的技术，比如心率或呼吸。

2. 2练习深呼吸放松。当你焦虑或害怕时，你的反应可能是呼吸过快和过度换气。过度换气会加剧你的焦虑和恐惧感，使情况变得更糟。深呼吸可以帮助你放松，减少紧张，让你感觉不那么焦虑。按照以下步骤进行深呼吸放松：坐或站在舒适的地方，保持背部挺直。把一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。在数到四的同时，通过鼻子缓慢地深吸一口气。腹部的手会上升，而胸部的手不应该移动太多。数到七时屏住呼吸。数到八时用嘴呼气。用你的腹部肌肉尽可能多地排出空气。这意味着你腹部的手应该向下移动，胸部的手不应该移动太多。重复这些步骤，直到你感觉更加平静和放松。

3. 3.进行渐进式肌肉放松。焦虑的人也会变得紧张，即使他们认为自己很放松。渐进式肌肉放松可以帮助你区分放松和紧张的肌肉，让你真正了解放松的感觉。每天练习两次以下步骤，直到你真正感觉到它起作用。找一个安静的地方，你可以闭着眼睛舒服地坐着。脱下你的鞋子。让你的身体尽可能放松，做5次深呼吸。选择一个特定的肌肉群开始（即你的左脚），并专注于这些肌肉。锻炼每一组肌肉：单脚；小腿和脚；整条腿；单手；整个手臂；臀部；胃胸部脖子和肩膀；嘴眼睛；还有前额。做一次缓慢的深呼吸，同时拉紧你选择的肌肉5秒钟。在继续之前，确保你能感觉到肌肉的紧张。呼气时，让所有的张力离开你选择的肌肉。密切注意这些肌肉在紧张和放松时的感觉。保持放松15秒，然后选择另一组肌肉，重复同样的步骤。

4. 4Try引导可视化。用想象来放松正是它听起来的样子——你想象一些你觉得非常放松的东西，以减少你的焦虑和恐惧。引导式可视化是指你在听录音的过程中，有人一步一步地与你交谈。网上有许多免费的视觉化向导，有些带有背景音乐或音效，以帮助使过程看起来更真实。引导式可视化录音将提供如何准备和做什么的指导。它们的长度也会有所不同，所以你可以选择最适合你的。

第4部分第4部分，共4部分：接触疗法

1. 1制定曝光计划。你学习放松技巧的原因是让自己保持冷静，同时慢慢增加与狗的接触。但在你开始允许狗出现在你面前之前，你需要制定一个计划。这个计划应该包括你从现在（没有狗）到真正出现在它们面前的每一步。你的计划应该针对你的恐惧类型和你个人经历的恐惧情况进行定制。清单应该按照从最不可怕到最可怕的顺序排列，这样你就能努力克服最可怕的处境。克服对狗的恐惧的一个例子如下：第一步——在一张纸上画一只狗。第2步-阅读关于狗的内容。3.看狗的照片。4.看狗的视频。第五步——透过一扇紧闭的窗户看狗。第六步——透过一扇半开的窗户看狗。第7步——从打开的窗户看狗。第8步——从门口看狗。第九步——从门口看狗。第10步——看看隔壁房间里的狗（拴着皮带）。第11步——看看同一个房间里的狗（拴着皮带）。12.坐在狗旁边。13.爱抚一只狗。

2. 2创建并练习使用焦虑抑郁量表。使用该量表测量你的焦虑水平，0表示完全放松，100表示你经历过的最恐惧/焦虑/不适。这是一个有用的工具，可以用来测量你的痛苦程度随时间的变化。焦虑抑郁量表还可以帮助你决定何时进入暴露计划的下一步。耐心点，慢慢来。不要太快进入下一步。

3. 3.请信任的朋友帮忙养狗。在你的计划中的某个时刻，你必须把自己放在一只真正的狗面前。你需要一个有能力和信任的人来处理这只狗，而且这只狗需要是可预测的和训练有素的。在执行你的计划之前，与狗的主人交谈，并向他们解释你想要实现的目标。他们应该耐心和理解，因为他们可能需要简单地坐在那里与他们的狗一段时间，因为你适应狗的存在。使用小狗不是一个好主意，即使你认为它们更可爱，也没有那么暴力。小狗没有受过良好的训练，而且很难预测。这会导致他们在你面前做一些意想不到的事情，这只会加剧你的恐惧。最后，如果你能，让你的朋友教你对狗的基本指令，这样你就可以自己控制狗了。一旦你意识到你有能力指挥狗的行动，控制它可能会进一步帮助你减轻恐惧。

4. 4开始面对你对狗的恐惧。从你计划中的第一项开始并付诸实施。反复进行，直到你不再感到焦虑和恐惧。如果你正在做的步骤允许你呆在一个地方（即通过窗户看狗），那么也要慢慢延长你进行活动的时间。使用你练习的放松技巧来帮助自己保持冷静。用你的日记记录你的进步。写下你的每一次尝试，以及它是如何进行的。在每次尝试之前和之后评估你的焦虑和恐惧程度。记住，你应该计划、延长和重复接触狗狗。别急。在计划的每一步上花点时间，直到你觉得可以轻松地进入下一步。如果你开始焦虑，深呼吸，与当下保持联系。不要陷入过去或未来。

5. 5定期练习。恢复过程的这一部分将是你必须经历的最艰难的部分，但要想成功，唯一的办法是你要坚持下去。制定一个定期练习的时间表。如果可能的话，每天练习。奖励自己取得的进步。如果需要，在你的计划中加入奖励，这样你就可以为每一步都有一个额外的目标。

• 当你克服了一些恐惧之后，如果你知道有人养着一只表现良好的狗，你可能会想试着和狗一起玩。如果你必须的话，学习狗狗如何玩耍也可以帮助你更好地理解如何与它们互动。