22中的1：确定你的恐惧。

1. 你的恐惧可能不是你想象的那样。例如，虽然你可能讨厌去看牙医，但你真正害怕的可能是使用针头。在这种情况下，你应该关注你对针头的恐惧，而不是牙医。如果你在确定自己的恐惧症方面有困难，写下一个让你害怕的事情清单。你也许能够隔离真正的恐惧。

22分之2：写下你的目标。

1. 目标是使这些目标切实可行。在治疗过程中，考虑这些目标带来的益处也会有所帮助。写下不同层次的各种目标。取得小成就将帮助你朝着更艰难的目标努力。写下你的目标实际上可以帮助你成功。你更有可能写下详细的、可实现的目标，而不是模糊的目标。你也会更加坚定地坚持下去。

22个选项中的3个：制定应对策略。

1. 认为自己不会遇到任何障碍是天真的。相反，想象一下你想如何应对让你害怕的事情。你可以想象其他事情，在一定时间内直面恐惧，或者你可以通过做一项活动分散自己的注意力。意识到你的应对策略应该随着你遇到和实现目标而改变。虽然一开始你可能会分散自己的注意力，但最终你可能会在一小段时间内面对恐惧症。

22之4：知道害怕是完全正常的。

1. 恐惧帮助人类在许多情况下生存。另一方面，恐惧很容易转化为恐惧症，也会阻止某人完成某些事情。如果你从摩天大楼往下看，感到焦虑是正常的。另一方面，仅仅因为理想工作恰好位于摩天大楼的顶端而拒绝它，并不能帮助你实现目标/梦想。许多人对打针或抽血感到焦虑。注射可能会很痛苦。当一个人仅仅因为可能会打一针而开始逃避医疗检查和治疗时，恐惧就成了问题。

22之5：用脱敏技术征服恐惧症。

1. 这种技巧可以帮助你逐步面对恐惧。从你遇到恐惧症的地方开始写下来。尽可能详细，包括所有类型的经历，从轻度焦虑到可怕。这将帮助你在不同的层面上解决恐惧。然后，按照你的处境有多可怕的顺序排列，想象一下列表中第一个（最不可怕的）项目。循序渐进地完成清单，让自己思考每一种情况。然后，试着在现实生活中找出这些情况。当你继续面对自己的恐惧时，奖励自己做得好。尝试一种随时随地都可以做的放松技巧。这样，当你遇到恐惧症时，你就能克服恐惧。如果你发现自己陷入困境或无法完成清单上的某项任务，不要害怕向别人寻求帮助。他们可能会帮助你克服恐惧。

22之6：找出你正在挣扎的消极想法。

1. 恐惧症通常伴随着三种不同类型的消极情绪。这些都是算命、过度概括和灾难。坏运气和灾难化都涉及假设最坏的情况，过度概括则涉及将一切与一次糟糕的经历联系起来。这里有几个例子。算命：告诉自己过桥时桥会塌下来，上电梯时电梯会掉下来，或者演讲时会结巴和发疯。过度概括：担心每只狗都会咬你，因为你小时候某只贵宾犬曾经咬过你。灾难化：采取简单的事件，比如某人咳嗽，想象最糟糕的情况，比如某人感染了猪流感，然后你感染了它。

22中的7：试着找出与你的消极想法相矛盾的东西。

1. 反驳你的消极想法会让它们变得不可信。例如，如果你害怕狗，试着记住你遇到狗的时候，事情并没有那么糟。想想你所有养狗的朋友，以及他们的美好经历。你也可以试着告诉自己：那条狗有皮带，主人紧紧地抓住皮带。这只狗很小。如果它真的想追我，我很容易就跑得过它。这只狗正在和人和其他狗玩耍。他不太可能咄咄逼人。

22之8：想想如果你的恐惧症真的成真了你会怎么做。

1. 当你面对恐惧症时，制定一个逃跑计划可能会对你有所帮助。例如，如果你害怕电梯，你可能会害怕与之相关的危险，比如门没有打开，或者电梯卡在半空中。幸运的是，在这种情况下有办法解决，比如按下报警按钮，或者按下呼叫按钮并寻求帮助。

22之9：让你的想法合理化。

1. 合理化有助于你从更现实的角度看待自己的想法。问问自己，电梯真的要出故障了吗？它似乎在摇晃和嘎嘎作响吗？这只狗看起来真的很有攻击性吗？它是在咆哮，还是在摇尾巴？问问自己，你是在算命、过度概括还是灾难化。这并不意味着你应该放弃理性的恐惧。如果那座桥看起来真的不安全（它正在腐烂和成型，缺少木板，绳子或磨损），那么是的，避免那座桥可能是明智的。

22中的10：把自己置于一个可怕的朋友的处境中。

1. 这是一个很好的方法来处理你的恐惧，实事求是。例如，如果你害怕坐飞机，试着像对待一个害怕坐飞机的朋友那样与自己交谈。你会说什么来让你的朋友放心？你可能会说以下任何一件事：成功的飞机飞行和飞机事故之间的比率非常高。那架飞机有很高的安全记录。这种类型的飞机没有发生过事故。驾驶员和副驾驶员都很有经验。登机前，每个人都接受了彻底检查。不可能有人携带武器或危险物质。我听说过许多飞机失事幸存者的故事。

22之11：获得充足的睡眠。

1. 睡眠可能与焦虑加剧有关，所以要确保你得到足够的睡眠。青少年每晚需要8到10个小时才能达到最佳功能，而成年人则需要7到9个小时左右的打卡时间。记住，重要的不仅仅是睡眠量，还有睡眠质量。确保你坚持有规律的睡眠计划，睡前避免咖啡因、酒精和含糖食物，保持卧室安静黑暗。

22之12：定期锻炼。

1. 锻炼已被证明有助于缓解焦虑和焦虑症。它能立即产生抗焦虑的效果，如果定期服用，可能会长期缓解焦虑。试着每周进行2.5小时的中等强度运动，如快走，或1.25小时的高强度运动，如慢跑。你也可以选择两者的结合！为了充分利用你的锻炼，每天少做运动，而不是把它塞进周末。找一个你喜欢的运动！你可能喜欢跳舞、骑自行车或参加集体课。瑜伽已经被证明特别有助于减少焦虑，所以试着尝试一下。

22之13：花时间冥想。

1. 正念冥想已被证明可以通过将意识带回当下来减少焦虑。要练习这种冥想方式，坐在舒适的位置，如果你想闭上眼睛。然后，把你所有的注意力都放在你的呼吸上，在你吸气和呼气时跟随它。当你感觉自己的思维开始游荡时，轻轻地将注意力转移到呼吸上。从每天练习五到十分钟开始，一段时间内锻炼45分钟或一小时。

减少或消除咖啡因和酒精。

1. 咖啡因可以通过模仿恐慌症发作的症状来加重焦虑。酒精还可以通过与大脑中的神经递质相互作用而加剧焦虑。把你平常喝的浓缩咖啡换成无咖啡因咖啡，并尽可能限制你的酒精摄入量。

第15页，共22页：一些碳水化合物和蛋白质来源的色氨酸零食。

1. 研究表明，这种组合可以帮助减少焦虑。这种组合的一个很好的例子是火鸡三明治。

22之16：吃富含维生素c的食物。

1. 维生素C已被证明能减轻焦虑和痛苦。虽然许多人认为柑橘是维生素C的最佳来源，但实际上你应该尝试食用：黄甜椒、番石榴、黑加仑子和红辣椒。

22之17：用精油放松。

1. 精油有助于减轻压力，降低紧张感，营造一种平静的感觉。当你试图面对恐惧症时，这会特别有帮助。考虑使用下列精油：佛手柑，洋甘菊，茉莉花，薰衣草，或依兰依兰。以下是一些使用精油的方法：将几滴精油混合到载体油中，如椰子油或荷荷巴油，然后按摩到皮肤上。在浴缸里滴几滴精油。考虑用精油制作一些自制的沐浴产品。简单的糖磨砂包括1份糖、1份椰子油或橄榄油，以及几滴精油。在一个瓶子里装满温水，加入20到30滴精油，制作你自己的精油扩散器。在瓶子里放一些芦苇；芦苇会吸收有香味的水，释放出香味。

22之18：面对恐惧或焦虑时背诵咒语。

1. 当你重复咒语时，咒语可以帮助你平静或让你高兴。你可以吟唱、说话、唱歌或耳语。选择最能让你放松的东西。

22之19：培养焦虑管理技能。

1. 这些技巧可以帮助你在日常生活中控制焦虑。其中一项技能是解决问题。当你面对一个引发焦虑的问题时，想出一个解决它的计划，然后实施这个计划。然后，考虑计划的执行情况。另一个有助于缓解焦虑的技巧是正念。当你感到焦虑时，关注与焦虑相关的感觉，而不是试图把它们推开。这可以帮助你更好地接受焦虑，而不是让它压倒你。

22之20：与朋友、家人或你信任的人谈论你的恐惧症。

1. 向所爱的人倾诉有很多好处。首先，你将不再为你的秘密恐惧而感到尴尬。这将帮助你开始应对焦虑。其次，你可以向他人寻求帮助，尤其是当你陷入困境时。考虑参加一个自助小组，面对同样的恐惧。与经历同样挑战的人交谈并支持他们，可能会让你受益匪浅。

22之21：试着加入一个自助小组。

1. 有时候，当你知道自己不是唯一的一个人时，面对恐惧会更容易。你的家人和朋友可能不理解你正在经历什么，但自助小组的人可能会理解。该群体中的人还可以就如何管理或克服恐惧症提供建议。其中一些建议也可能对你有用。如果你能通过阅读和分析书面材料更好地学习，那么一本自助书也会很有帮助。

22/22：拜访心理学家。

1. 寻求专业帮助没有什么错。有些人可能需要额外的帮助来克服恐惧症，尤其是如果恐惧症妨碍了他们的日常生活。例如，对开放空间或与人交谈的极度恐惧可能会阻止某人去商店购买食物和其他必需品。

• 按摩一下。按摩已经被证明可以减轻焦虑，所以去水疗中心或诊所买一个吧。如果你有一位技术娴熟、心甘情愿的朋友，问问他们吧！