第1部分第1部分，共4部分：找出问题

1. 1确认你的臀部没有对齐。最好的判断者是医生，自我诊断是不可取的。如果你不能去看医生，或者你正试图弄清楚应该去哪种类型的医生，你可能想在家做一些测试，看看错位是否是一个问题。即使你相当确定自己知道病因，也没有什么可以替代看一位合格的医生，你应该优先考虑这一点。

2. 2评估你的痛苦。髋关节错位可导致三个不同区域的疼痛。如果你在其中一个或多个地方感到疼痛，你的髋部可能确实错位：髋部：这似乎很明显，但有许多不同类型的髋部疼痛需要考虑不同的原因。最好是在镜子前从左到右缓慢移动来识别或感觉关节疼痛或发炎。下背部：髋关节错位与腹部和下背部肌肉的过度伸展和紧张有关。这些肌肉的问题可以表现为疼痛或急性下背部疼痛。膝盖：髋关节错位可能会导致你把太多的重量转移到身体的一侧。那一侧的膝盖可能无法承受额外的重量和压力，导致疼痛。

3. 3进行长期评估。这是一个简单的测试，你可以在家里寻找明显的错位迹象。穿合身的衣服会使这一步更容易。赤脚站在镜子前，或者让朋友给你拍照。尽量站直，但要放松。想象一下，一条垂直线沿着你的身体中间直下。现在，想象你肩膀附近的第二条线与第一条线完全垂直。检查照片中是否有未对准的常见迹象。你的骨盆可能呈对角线，而不是平行于第二条线，或者一条腿可能比另一条腿短。同样，这不符合诊断条件，但它可能是一个有用的信息，你可以传递给你的医生。站在侧面重复这个过程。你可能会注意到你的下背部曲线增加，腹部隆起（但不一定是肥胖的）。这可能表明骨盆前倾。

4. 4确定错位的任何具体原因并予以纠正。有时，髋关节对中不当的根本原因很容易发现，可以立即修复。运动后伸展不够。随着时间的推移，过度紧张的肌肉会拉扯关节，使其错位。姿势不好。有意识地坐直和站直。戴着沉重的肩包。换成背包，以便更均匀地分配重量。没有穿对鞋子。如果你的足弓太高（有时是穿高跟鞋造成的）或太低，这可能会改变你的步态，导致臀部错位。

第2部分第2部分，共4部分：加强虚弱的肌肉

1. 1骨盆倾斜。不要被这个练习的名字搞糊涂了。骨盆倾斜运动可以通过均匀地加强骨盆肌肉来帮助纠正骨盆倾斜错位。平躺在地上，膝盖弯曲。你的手臂、上背部、下背部、头部和脚底都应该接触地面。如果你怀孕了，一个安全的选择是把你的背靠在墙上而不是地板上。支撑腹部肌肉，将下背部压在地板或墙壁上。保持这个姿势6到10秒，同时保持正常呼吸。每天重复这个练习八到十二次。

2. 2在身体较弱的一侧进行俯卧式髋关节伸展练习。这项运动将有助于均匀地加强腿部和下背部的肌肉。一旦你能以最小的疼痛完成这项运动，就在日常锻炼中增加脚踝重量。这项运动不建议孕妇参加。面朝下躺着，臀部下方放一个枕头，双腿伸直在身后。收缩臀大肌，慢慢抬起腿，直到大腿离开地面。慢慢地把腿放低。从每天6到8次重复开始，一直持续到12次。每周重复这个练习两到三次。

3. 3侧卧髋外展。这项运动加强了你大腿外侧和下背部的肌肉。随着你的进步，增加脚踝重量。身体强壮的一侧躺着，头枕在臂弯里。在臀部和膝盖处稍微向前弯曲强壮一侧的腿，以提供支撑。伸直虚弱一侧的腿，慢慢将腿抬离地面45度。慢慢放低腿，停下来休息两秒钟。从6到8次重复开始，一直重复到12次。每周重复这个练习两到三次。

第3部分第3部分，共4部分：拉伸张力

1. 1拉紧你的髂胫束。髂胫束是一块结缔组织，从外骨盆向下延伸到腿部和膝盖。骨盆错位会导致这根带子在运动中发炎。如果你怀孕了，不要做这种伸展运动，因为重心的变化可能会导致你摔倒。站在墙边支撑。把一条腿交叉在另一条腿后面。将交叉腿的臀部朝墙倾斜。一旦你感觉到拉伸，停下来保持你的姿势30秒。休息30秒，换边。每边重复两次。每天早上、睡前或运动后做一次伸展运动。

2. 2进行座椅侧跨坐伸展。这种拉伸会拉伸臀部外侧的肌肉，以臀大肌为目标。坐在地板上，双腿分开，背部尽量挺直。将双肩（但不是臀部）转向一条腿，臀部前倾，倾斜在伸展的腿上。确保你的屁股和脸颊都贴在地板上。保持那个姿势30秒。休息30秒，然后在另一侧重复拉伸。每天每侧重复2次（共4次）。

3. 3度膝盖至胸部伸展。这种拉伸方式可以平衡臀部后部肌肉。它对孕妇是安全的，特别推荐用于治疗妊娠相关的髋部疼痛。仰卧。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。单膝尽可能靠近胸部，同时保持下背部贴地。保持这个姿势30秒。放松，放低你的腿。休息30秒，然后用另一只膝盖重复。每天做一到两次伸展运动。早上或睡前的第一件事是伸展身体的好时机，或者在运动后立即做。

第四部分第四部分共四部分：寻求专业帮助

1. 1与您的初级保健医生交谈。如果你能获得医疗保健，一位合格的医学专业人士是诊断和治疗你髋关节对中问题的最佳人选。如果你正在经历炎症或疼痛，你的医生可以开正确和最安全的药物来帮助你。如果你的问题超出了医生的专业范围，你可能会被转诊给专家。

2. 2看物理治疗师。你的医生可能会推荐你去看物理治疗师。理疗师会通过指导练习和伸展运动帮助你恢复活动能力。你的物理治疗师也可能会建议你在家里做正确的日常工作。

3. 3.进行手术以纠正严重问题。对于无法通过运动或药物治疗的髋关节对齐问题，可能需要手术。外科医生可以通过髋臼周围截骨术改变髋臼和关节的形状和排列，使其更容易移动。如果你的髋关节严重受损，外科医生可以通过关节镜对你的髋关节进行修复或完全替换，关节镜是一种微创外科手术。

示范练习和伸展运动

加强虚弱臀部肌肉的锻炼

伸展身体，帮助臀部对齐

• 如果你有慢性或严重的急性疼痛，在尝试自己治疗髋部问题之前，一定要咨询医生。
• 髋关节错位的另一个原因可能是足部肌肉和骨骼的异常。
• 所有的强化和伸展运动都应该在地毯或运动垫上进行。硬地板可能会加剧你的痛苦。
• 如果你没有髋关节错位，你可能会有髋关节下陷，一种无害的上下髋关节之间的美容下陷。如果这是你的问题，看看维基百科如何摆脱臀部凹陷。
• 虽然真正的腿长差异很少见，但它们可能会导致髋关节错位，而这些运动无法治疗。
• 如果你是跑步者，避免在倾斜的硬路面（如道路）上反复跑步，因为这可能会导致错位。
• 如果你的疼痛越来越严重，除非医生或理疗师特别指示继续，否则不要做这些练习。
• 避免高冲击、高重复性的锻炼，直到你的臀部正确地重新对齐。
• 怀孕有时会导致一种特殊类型的髋关节错位，称为耻骨联合功能障碍。松弛素可以放松韧带，使婴儿更容易通过产道。有时韧带过度松弛，导致骨盆关节不稳定和疼痛。骨盆倾斜练习和骨盆支撑带是治疗这个问题的最佳方法。
• 减肥还可以减少臀部问题。