第1部分第1/3部分：改变你的饮食方式

1. 1减少卡路里摄入。减肥最重要的部分是在你崩溃之前不锻炼——这是你的饮食。如果你燃烧的热量比你每天吃的多500到750卡路里，你每周会减掉1-2磅（超过这个数字就被认为是不安全的减肥）。为了减少饮食中的卡路里，你可以做很多小的改变，比如用调味汁代替高卡路里的调味品，要求所有的调味品/酱汁都放在一边，在餐桌上而不是在电视机前吃，在沙拉和正餐中不加奶酪和其他脂肪，使用较小的盘子，在咖啡饮料中不加奶油，等等。

2. 2.摄入更多蛋白质。蛋白质是人体修复受损细胞所必需的，在生长发育中起着至关重要的作用。但它也能起到减肥的作用。高蛋白饮食往往会让人感觉更饱，当与碳水化合物摄入减少搭配时，这些饮食可以帮助减肥。然而，重要的是要记住，并非所有的蛋白质来源都对你有益：红肉和全脂乳制品虽然蛋白质含量高，但也会增加患心脏病的风险。良好的蛋白质来源包括：大豆蛋白、豆类、去皮禽肉、牛肉或无脂肪或低脂乳制品

3. 3吃多不饱和脂肪。虽然饱和脂肪会导致身体保留内脏脂肪，导致腹围和体重过度增加，但研究表明，多不饱和脂肪含量高的饮食有助于促进肌肉而不是身体脂肪的生成。多不饱和脂肪还有助于降低体内胆固醇水平，降低中风和心脏病的风险。多不饱和脂肪的来源包括：橄榄油、大豆油、玉米油、向日葵油、鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼、乌贼、黑豆、黑豆

4. 4吃低血糖指数食物。血糖指数（GI）较低的食物比高指数食物消化和吸收更慢，并且当与增加体力活动相结合时，低GI饮食已被证明对减肥有效。血糖指数较低的食物包括：豆类和扁豆、苹果、杏子、香蕉、胡萝卜、玉米、芒果、橙子、某些类型的意大利面

5. 5.避免加工食品。加工过的食物通常作为舒适的食物。但某些加工食品，如精制谷物和精制糖，会增加体内炎症，并与过量的腹部脂肪有关。

6. 6.喝绿茶。一些研究表明，喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶）或服用绿茶提取物可以增加身体的脂肪氧化率，并可能降低全身脂肪。这项研究使用了绿茶提取物，通过胶囊给药，但节食者也可能从喝绿茶中获得同样的益处。

7. 7.摄入足够的钙。成年人通常每天需要约1000毫克的钙来帮助维持肌肉和神经功能，这是骨骼和牙齿健康所必需的。但钙也可能有助于防止身体将内脏脂肪储存在腹部。虽然研究还没有显示钙摄入量增加会导致体重发生剧烈变化，但研究人员认为，钙摄入量增加对某些人可能影响不大。钙需要维生素D被人体吸收；因此，一定要摄入足够的维生素D。钙的来源包括：膳食补充剂非脂肪或低脂牛奶和乳制品Calesalmontofu（含硫酸钙）

第2部分第2部分，共3部分：锻炼和保持活力

1. 1设定目标。制定目标将帮助你保持动力，为你提供具体的工作目标。设定明智的目标被广泛认为是设定目标并保持正轨的最佳方式。SMART目标是：具体的、可测量的、可实现的、现实的和时间有限的。例如，你的目标不是说“我想变得更强壮”，而是“我想在三个月后能连续三次卧推100磅。”或者，“我想在接下来的4个月里减掉10磅。”一旦你设定了目标，你就可以制定实现目标的计划。你需要做什么来实现你的目标？当你接近目标时，开始考虑下一个要设定和实现的明智目标。

2. 2关注心血管运动。心血管运动是最好的减肥方法之一。研究表明，像步行、慢跑和跑步这样的心血管运动在任何强度下都是非常有效的。这是因为有氧/有氧运动锻炼手臂、腿部和臀部的肌肉，并增加所有肌肉的血液流动。有效的有氧运动包括：散步、慢跑/跑步、骑自行车、滑水、爬山、椭圆训练、划船、有氧舞蹈

3. 3通过高强度间歇训练（HIIT）减肥。如果你想快速减肥，HIIT训练可以在运动后24小时内为你的新陈代谢充电。这意味着在你结束锻炼后，你的身体将继续燃烧卡路里。HIIT比稳态有氧运动在更短的时间内燃烧更多的卡路里。在一项研究中，研究人员观察了两组人，一组每周跑三次30到60分钟，另一组在跑步机上进行四到六次30秒的短跑，每次短跑之间休息四到六分钟。六周后，研究发现，进行HIIT训练的组体重减轻更多。要想让HIIT发挥作用，你需要在高间歇期付出大约90%的努力。这意味着不要走路、慢跑甚至跑步——你应该是在冲刺，不能继续交谈。从持续30秒的高强度间歇开始，然后休息一分钟（通过步行或做低强度运动，而不是静止不动）。最终，你会希望进行更长时间的高强度训练（尝试60到90秒），并将休息时间减少到1:1。以五分钟热身开始HIIT训练，然后做20分钟HIIT，然后再冷却五分钟。试试骑自行车、短跑和划船。

4. 4举重。举重训练是减肥、锻炼肌肉的好工具，它实际上可以帮助你的身体更有效地燃烧卡路里。专家建议每周进行两到三次举重训练，只需几周就能取得显著效果。

5. 5.锻炼你的核心。当许多人想到核心强化时，他们想到的是胃紧缩。仰卧起坐有助于增强腹部肌肉，但与流行的观点相反，仰卧起坐并不会减少腹部储存的脂肪层，实际上会对脊柱造成严重损伤。相反，试着做一些锻炼，比如瑜伽，或者尝试腹部按压和铺板。

第3部分第3/3部分：改变生活方式

1. 每晚保证充足的睡眠。研究表明，每晚睡眠不足五小时或睡眠超过九小时会导致体重增加。一些研究进一步表明，睡眠不足会增加身体对高热量食物的渴望，并导致热量摄入的总体增加。成年人每晚应该睡7到9个小时。

2. 2保持低压力水平。压力导致身体渴望脂肪食物，通常被称为“安慰食物”，也可能导致在身体不饿的时候吃零食或食物。找到降低压力的方法可以帮助你感觉更好，也可以帮助你更快地减肥。

3. 3增加或改变你的活动水平。尝试新事物。这将帮助你保持兴趣，并想做更多。一个月又一个月地在健身房重复同样的锻炼会导致一个高原期，你将不再看到收获。尝试一些不同的方法，或者雇佣一位教练，让你的锻炼计划多样化。

4. 4保持动力。通常情况下，人们会失去坚持节食或锻炼的动力。找到一个超越腹部脂肪目标的动机，比如克服体重超标的遗传倾向，或者努力重新穿上你最喜欢的衣服，可以帮助你保持达到健身和生活方式目标的动机。

有助于燃烧腹部脂肪的锻炼和常规

针对腹部脂肪的运动

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常规减肥1周

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常规减肥1个月

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• 通过测量、拍摄“之前和之后”的照片以及每周至少称重一次来跟踪你的进度。
• 尽可能在家做饭，使用橄榄油或烹饪喷雾，而不是黄油。外出就餐时，选择富含蛋白质的食物，而不是像意大利面这样的淀粉类食物。一边要调料和酱汁，以减少额外的卡路里。
• 找一个锻炼或节食伙伴来帮助你保持动力。
• 考虑雇佣一位营养学家或私人教练来帮助你找到正确的方向并保持动力。
• 专注于你的目标。想想你想穿什么样的衣服可能会有所帮助。
• 做一份运动日志或日记，显示你的进步。有很多应用程序可以帮助实现这一点。
• 要有信心，尽量远离压力和不健康的食物。