如何处理焦虑的身体症状(deal with physical symptoms of anxiety)

当你听到“焦虑”这个词时，你可能只想到心理影响。然而，当你感到焦虑时，你也可能会经历一些身体症状，包括失眠、头痛、肌肉紧张、心率加快和换气过度。如果你一直在经历焦虑带来的身体症状，你可以采取一些措施来改善你的状况。当你感到焦虑时，放松技巧可以帮助你控制心率和呼吸。进行按摩或使用止痛药来缓解肌肉紧张和头痛。最后，要经常锻炼，养成良好的饮食习惯，以保持整体健康。这些策略可以帮助你克服焦虑的身体症状。...

方法1方法1/3：控制心率和呼吸

1如果你感到焦虑症发作，停止并数到10。焦虑的身体症状包括心率加快、呼吸加快、肌肉紧张、出汗和头晕。一旦你感觉到这些症状开始出现，停止自己。闭上你的眼睛，试着挡住世界，数到10。专注于你的呼吸，慢慢数数。如果你仍然感到心跳加速，重复这个过程，数到20。试着把自己从压力重重的情况中解脱出来。例如，如果你和你的伴侣吵架，去另一个房间呆一分钟。如果你在工作或开会，请礼貌地原谅自己。去洗手间或其他房间让自己冷静下来。

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2进行深呼吸练习以停止过度换气。过度换气是一种主要的身体焦虑症状。如果你呼吸很快，停止呼吸，集中精力做长时间的深呼吸。吸气，直到你不能再吸气，保持一秒钟，然后慢慢地把它放出来。重复这个过程，直到你的呼吸得到控制。如果可能的话，躺下来，把手放在肚子上。感觉你的躯干在每次呼吸时上升和下降，以保持自己专注于呼吸。每天做深呼吸练习，即使你没有感到焦虑，当你焦虑发作时也是一个很好的练习。到时候你就可以更有效地控制呼吸了。

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3通过一项有趣的活动来摆脱焦虑。有时候，摆脱焦虑的最好方法就是分心。如果可以的话，停止做那些让你焦虑的事情，做一些你喜欢的事情。这可以让你的大脑摆脱焦虑，并有助于缓解身体症状，如心跳加速和过度换气。以后，你可以回到有压力的活动中，试着以更好的心态来完成它。好的分心活动是听音乐、锻炼、散步、演奏乐器或以某种方式使用手。避免使用毒品或酒精等破坏性分心活动。这些并不能消除问题，还会导致其他健康问题。

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4练习瑜伽或冥想来放松身心。这两种活动都有助于缓解紧张情绪和降低心率。每天抽出时间来放松一下，这样可以逐渐减轻你的焦虑症状。即使每天15分钟也可以大大缓解你的症状。早上上班前冥想尤其有用。花些时间放松，为未来的一天做好准备，有助于你更有效地面对挑战。如果你因焦虑而无法入睡，晚上的瑜伽和冥想可以让你放松，帮助你睡得更好。

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5减少你每天摄入的咖啡因。咖啡因自然会提高你的心率，有时会导致你的肌肉轻微抖动。如果你有焦虑，这些影响会使你的身体症状恶化，甚至引发恐慌发作。如果你经常感到焦虑症状，经常喝含咖啡因的饮料，试着减少你的消费。减少到正常摄入量的1/2或1/3，以降低心率和肌肉张力。尝试用无咖啡因或低咖啡因替代咖啡和能量饮料，如草药茶。官方规定，成人每天摄入400毫克咖啡因是安全的，相当于大约4杯咖啡。然而，如果你感到焦虑，那么就把你的消费量保持在这个水平以下。如果你每天经常喝3杯，试着把你的摄入量减少到1杯。注意苏打水和能量饮料中的咖啡因含量。一些能量饮料一份含有超过一天的咖啡因，所以你可能摄入的剂量比你意识到的要多。减少咖啡因的摄入还能帮助你睡得更好，这也有助于控制你的焦虑症状。

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方法2方法2/3：减轻身体疼痛

1练习渐进式肌肉放松以缓解紧张。渐进式肌肉放松是一种减压技巧，可以逐渐释放所有紧张的肌肉。坐在一个安静的地方，做几次深呼吸。然后，分别拉紧身体的每一块肌肉，然后释放它。全身锻炼。这样放松你的肌肉有助于减少紧张和整体压力。每天练习有助于在感到压力时放松肌肉。如果你感到焦虑症发作，你可以全天使用这种技巧。你可能甚至没有注意到你的肌肉在紧张。将肌肉放松与深呼吸结合起来，以减轻整体焦虑。

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2按摩以放松紧绷的肌肉。如果你一直因为焦虑而紧张你的肌肉，那么它们可能会酸痛和紧张。按摩有助于缓解这种紧张，减轻疼痛。作为一个额外的好处，身体感觉更好可以对你的焦虑症状产生积极的影响。焦虑性疼痛在你的背部和颈部很常见，因为人们在焦虑时经常会紧张这些肌肉。去看专业的按摩治疗师，而不是让别人给你按摩背部。治疗师知道如何正确操纵你的肌肉以获得正确的结果。

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3避免吃让你胃部不适的食物。胃部不适是焦虑的另一个身体症状。某些食物往往会加剧这种情况，而这些食物对每个人来说都是独一无二的。注意你的饮食，看看是否有任何食物使你的症状恶化。限制或少吃这些食物，尤其是如果你最近感到焦虑的话。辛辣食物通常会引起胃部不适。过度含糖的食物和饮料是另一个常见的罪魁祸首。如果你的胃痛一次持续几天以上，请看医生排除潜在问题。不要用止痛药治疗胃痛。这会使症状恶化，尤其是如果你有溃疡的话。

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4服用止痛药以对抗紧张性头痛。紧张性头痛在焦虑症患者中很常见。除了常规的放松技巧外，OTC止痛药还可以缓解这些头痛。在你努力减轻整体焦虑的同时，服用药物来帮助控制疼痛。根据产品说明服用止痛药。吃太多会使你的胃不舒服或引起其他副作用。如果你每天头痛，考虑去看医生。您可能有潜在的医疗问题导致他们。

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方法3方法3/3：保持健康

1均衡饮食，提高免疫力。随着时间的推移，焦虑会抑制你的免疫系统，使你容易生病和感染。通过健康饮食保持免疫力。在每顿饭中加入新鲜水果和蔬菜，并从鱼类和家禽等健康来源获取瘦肉蛋白。同样，避免食用含盐量和饱和脂肪含量高的不健康加工食品，这会使焦虑加剧。维生素B、C和E对你的免疫系统特别重要。这些维生素的良好来源是浆果、绿叶蔬菜、豆类和甜椒。益生菌含量高的食物与减轻压力有一定的相关性。吃纯希腊酸奶或服用益生菌补充剂以增加摄入。不要不吃饭。饥饿会使你的焦虑更加严重。

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2经常锻炼以减轻压力和改善健康。锻炼是一种行之有效的减压方法，所以每周坚持锻炼至少30分钟3-4天。跑步、骑自行车和游泳等有氧运动最有助于减轻压力。这是一个整体的健康益处，也会改善你的焦虑症状。你不必努力锻炼就能享受这些好处。每天步行30分钟是很好的锻炼。运动是另一种锻炼身体的好方法。考虑加入当地团队，锻炼身体，结交新朋友。锻炼还有助于增强免疫系统，改善睡眠，降低静息心率，所有这些都有助于对抗焦虑。

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3每晚睡8小时。虽然带着焦虑入睡可能很困难，但这对改善症状很重要。睡眠不足会抑制你的免疫力，使你的焦虑症状更加严重。即使你正在经历焦虑，你也可以采取很多措施来改善睡眠。睡前做放松运动，如瑜伽或冥想，帮助自己入睡。然后做一些安静的事情直到你上床睡觉，比如看书。睡前不要看屏幕，因为这会刺激你的大脑，让你保持清醒。睡前至少4小时避免咖啡因摄入。如果你对咖啡因敏感，那么把这个时间增加到6小时。褪黑素或草药茶等补充剂可以帮助你自然入睡。

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4避免使用毒品、吸烟和酒精来应对焦虑。虽然这些活动可以让你暂时感觉更好，但它们最终会破坏你应对焦虑的方式。它们会损害你的整体健康，抑制你的免疫系统，使你更难入睡。最好是完全减少或消除这些习惯。用物质治疗自己可以训练大脑在感到焦虑时依赖它们。这会导致上瘾。

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记住，如果你与焦虑作斗争，看治疗师是重要的一步。它们可以向你展示正确的策略来应对焦虑的身心症状。

发表于 2022-06-01 21:40
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分类：健康

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