親愛的tl80，當我一天多次在磅秤上稱體重時，有時我早上的體重要比晚上重得多。我也聽說測量脂肪的減少比體重的減少更重要，但我如何準確地跟蹤它呢？我想衡量我的進步，但我不知道怎麼做。請幫幫我！

誠懇地說，迷失方向

親愛的L.T.，追蹤你的體重和脂肪減少是一個挑戰，但是你可以不費吹灰之力就做到。正如你提到的，由於幾個因素，跟蹤體重並不一定意味著進步。首先，根據你的體型、食物和水的攝入量以及活動水平，你的體重在一天中會有很大的波動，從幾磅到12磅不等。另外，體重增加可能意味著積極的進步，因為你的肌肉量增加了。如果你真的需要把你的體重降到一個更健康的水平，每天的監測將證明是有用的。你只需要考慮波動，我們稍後會討論如何做到這一點。

對許多人來說，追蹤脂肪的減少比追蹤體重的減少更有效地衡量進展。畢竟，很多人都想減肥。有些量表測量身體脂肪、肌肉質量等，但也存在一些問題。首先，他們試圖提供對全身脂肪的全面評估，而不是基於身體特定關鍵部位的測量。更重要的是，他們有一個非常高的誤差幅度（5%以上），所以你最終與不具體和最有可能不正確的資訊。

在大多數情況下，正確測量體脂需要專業人士的幫助，你有很多選擇。有些是以合理的成本來的，有些則會破產（我們稍後再談）。你可能會發現準確地追蹤你的脂肪損失並沒有那麼重要，因為其他不太具體的測量進展的方法花費更少的時間、金錢和精力。總的來說，你希望看到積極的變化，而不一定是一系列的數字，所以持續的測量可能不適合你。

準確追蹤你的體重

體重秤可以在一天中的不同時間提供不同的體重讀數，但這並不意味著不準確。相反，你的體重一整天都在波動。水、食物、衣服和其他各種因素都會影響你在任何時候的體重。如果你試圖解釋體重不斷變化的原因，你會失去理智，所以你要把註意力集中在平均值上。這意味著要執行以下操作：

1. 給自己弄一個好的體重秤。
2. 每天至少稱兩次體重：起床時、睡覺前和中午（如果可能的話）。理想情況下，**稱體重。穿衣服會增加幾磅，而且重量也會有所不同，所以如果可能的話，你應該避免穿。不過，你可能無法在一天當中**稱體重，所以在穿衣服之前和之後都要稱幾次體重，看看你穿衣服時體重的變化（大約）有多大，如果你需要稱衣服的重量，你可以減去這個數值。
3. 平均每天的體重測量值。
4. 取平均值，每週取平均值。

雖然這不能解釋波動，但平均測量值會讓你知道你的體重在一天中是如何變化的。當你試圖減肥的時候，如果你在努力達到健身目標一週左右後看到自己的體重上升，你可能會感到氣餒。每天看到你體重的波動，以及可能隨著時間的推移而下降（如果你需要達到更健康的體重），會讓你保持動力。如果你在晚上再次稱體重時體重的增加消失了，你不會在早上感到不安。每日和每週的平均值也會讓你對自己的實際體重有一個更準確的瞭解，這樣你就可以看到長期的實際進展（如果健康減肥是一個相關的目標）。當然，恆定的測量方法並不適用於所有人。我們都有點不同。如果你發現自己對不斷的測量感到氣餒，試著每週追蹤你的體重。只要確保每天多次記錄你的體重，就能得到一個更真實的平均值。

準確追蹤你的脂肪損失

準確跟蹤脂肪損失需要定期測量身體脂肪，誤差較小。雖然你有很多選擇-雙能吸收法，超聲波，水置換，和其他一些他們可以浪費很多錢。追蹤你的脂肪損失並不需要昂貴的裝置，如果你有更多的外觀導向的目標，你可能更喜歡的方法，不跟蹤數字在所有。

找出適合你的方法取決於多種因素，但如果你年輕，體重指數（BMI）低於30（這裡計算你的），你應該考慮用卡尺進行專業的皮褶測量。儘管你自己無法輕鬆準確地測量這些資料，但找一個專業人士比上述技術花費更少。為了進一步瞭解這個方法，我和認證私人教練瑪麗安娜·阿貝德·麥克杜格爾（Mariana Abeid McDougall）進行了交談。她解釋說，透過一些額外的測量，你可以準確地瞭解你目前的狀況：

對於一般的健康增長，通常結合體重指數（BMI）、腰圍和5個面板皺褶的總和（So5S）是最好的評估，因為它提供了有關身體脂肪量和分佈的資訊，以便更好地評估體重、脂肪和脂肪分佈。

她還警告說，你的減肥和減肥目標應該首先關註健康，其次關註外表，否則你會給自己帶來災難：

然而，應該註意的是，對於那些不是高水平運動員的人來說，很難確定“理想體重”（這實際上很重要），而且從脂肪百分比來評估理想體重會有很多錯誤。換言之，我們應該從專註於減肥的美學，轉向專註於減肥的健康效益在必要的地方。很多想減肥的人（尤其是**）往往不需要減肥，他們只是想這樣做以符合社會當前的美容規範。這不僅會導致不健康的身體形象，而且在嚴重的情況下，**和**都會出現飲食失調。

基於這些原因，你需要設定現實的目標。當目標是一個健康的身體脂肪百分比，**希望保持在25%以下，**20%以下。**不應低於18%，**不應低於12%(註意：**的必需脂肪含量自然比**高，這就要求有更高的目標。）除此之外，當你朝著更健康的身體努力時，你應該時刻記住以下幾點：

1. 你的身體不同於其他人的身體。雖然我們與人類有許多相似之處，但對你有效的東西可能對其他人無效。閱讀有關健康的資訊（包括本文）時，請始終記住這一點。
2. 隨著年齡的增長，你對自己身體的瞭解將會發生巨大的變化。一個10歲的孩子的身體和一個20歲的孩子有很大的不同，我們發現這很明顯，因為我們可以看到它。我們成年後外貌的變化並不是那麼劇烈，所以我們並不總是註意到我們的身體變得多麼不同。當你20歲的時候有用的東西可能在你30歲的時候就不適用了，這些改變會貫穿你的一生。
3. 耐心很重要。進步不是一朝一夕發生的，你可能會在開始時註意到很少的變化。當你設定減肥目標並制定計劃去實現它們的時候，忽略鏡子和其他難以置信的不精確的“測量”一個月。微觀測量看起來不像是進步。一個月的積極工作所能提供的差別是什麼呢。看到這種變化需要耐心。

你還應該考慮到，跟蹤脂肪流失這麼具體可能不會幫助你。你可以自己測量腰圍，健身和營養教練利茲·巴內特指出，你會在日常生活中找到有用的證據：

我認為使用你的衣櫃是一個很好的指標。一條好的結實的牛仔褲是不會說謊的。你可能沒有數字，但你會知道你的作文是否變了。

當然，如果你覺得臃腫，你不應該用這種方式來衡量你的成功，但通常情況下，對我們來說最重要的進步是我們每天的表情和感受。當衡量任何與你的健康有關的事情時，永遠不要忘記衡量你的感覺有多好。

愛你，生活駭客

非常特別的感謝安大略省的私人教練瑪麗安娜·阿貝德·麥克杜格爾（BPHE，BA，BEd，CPT）和健身和營養教練利茲·巴內特對本帖的貢獻。

照片由米拉娜（Shutterstock），梅麗多拉（Shutterstock），邁克爾榮格（Shutterstock），DVARG（Shutterstock）和Lightspring（Shutterstock）拍攝。