亲爱的tl80，当我一天多次在磅秤上称体重时，有时我早上的体重要比晚上重得多。我也听说测量脂肪的减少比体重的减少更重要，但我如何准确地跟踪它呢？我想衡量我的进步，但我不知道怎么做。请帮帮我！

诚恳地说，迷失方向

亲爱的L.T.，追踪你的体重和脂肪减少是一个挑战，但是你可以不费吹灰之力就做到。正如你提到的，由于几个因素，跟踪体重并不一定意味着进步。首先，根据你的体型、食物和水的摄入量以及活动水平，你的体重在一天中会有很大的波动，从几磅到12磅不等。另外，体重增加可能意味着积极的进步，因为你的肌肉量增加了。如果你真的需要把你的体重降到一个更健康的水平，每天的监测将证明是有用的。你只需要考虑波动，我们稍后会讨论如何做到这一点。

对许多人来说，追踪脂肪的减少比追踪体重的减少更有效地衡量进展。毕竟，很多人都想减肥。有些量表测量身体脂肪、肌肉质量等，但也存在一些问题。首先，他们试图提供对全身脂肪的全面评估，而不是基于身体特定关键部位的测量。更重要的是，他们有一个非常高的误差幅度（5%以上），所以你最终与不具体和最有可能不正确的信息。

在大多数情况下，正确测量体脂需要专业人士的帮助，你有很多选择。有些是以合理的成本来的，有些则会破产（我们稍后再谈）。你可能会发现准确地追踪你的脂肪损失并没有那么重要，因为其他不太具体的测量进展的方法花费更少的时间、金钱和精力。总的来说，你希望看到积极的变化，而不一定是一系列的数字，所以持续的测量可能不适合你。

准确追踪你的体重

体重秤可以在一天中的不同时间提供不同的体重读数，但这并不意味着不准确。相反，你的体重一整天都在波动。水、食物、衣服和其他各种因素都会影响你在任何时候的体重。如果你试图解释体重不断变化的原因，你会失去理智，所以你要把注意力集中在平均值上。这意味着要执行以下操作：

1. 给自己弄一个好的体重秤。
2. 每天至少称两次体重：起床时、睡觉前和中午（如果可能的话）。理想情况下，**称体重。穿衣服会增加几磅，而且重量也会有所不同，所以如果可能的话，你应该避免穿。不过，你可能无法在一天当中**称体重，所以在穿衣服之前和之后都要称几次体重，看看你穿衣服时体重的变化（大约）有多大，如果你需要称衣服的重量，你可以减去这个数值。
3. 平均每天的体重测量值。
4. 取平均值，每周取平均值。

虽然这不能解释波动，但平均测量值会让你知道你的体重在一天中是如何变化的。当你试图减肥的时候，如果你在努力达到健身目标一周左右后看到自己的体重上升，你可能会感到气馁。每天看到你体重的波动，以及可能随着时间的推移而下降（如果你需要达到更健康的体重），会让你保持动力。如果你在晚上再次称体重时体重的增加消失了，你不会在早上感到不安。每日和每周的平均值也会让你对自己的实际体重有一个更准确的了解，这样你就可以看到长期的实际进展（如果健康减肥是一个相关的目标）。当然，恒定的测量方法并不适用于所有人。我们都有点不同。如果你发现自己对不断的测量感到气馁，试着每周追踪你的体重。只要确保每天多次记录你的体重，就能得到一个更真实的平均值。

准确追踪你的脂肪损失

准确跟踪脂肪损失需要定期测量身体脂肪，误差较小。虽然你有很多选择-双能吸收法，超声波，水置换，和其他一些他们可以浪费很多钱。追踪你的脂肪损失并不需要昂贵的设备，如果你有更多的外观导向的目标，你可能更喜欢的方法，不跟踪数字在所有。

找出适合你的方法取决于多种因素，但如果你年轻，体重指数（BMI）低于30（这里计算你的），你应该考虑用卡尺进行专业的皮褶测量。尽管你自己无法轻松准确地测量这些数据，但找一个专业人士比上述技术花费更少。为了进一步了解这个方法，我和认证私人教练玛丽安娜·阿贝德·麦克杜格尔（Mariana Abeid McDougall）进行了交谈。她解释说，通过一些额外的测量，你可以准确地了解你目前的状况：

对于一般的健康增长，通常结合体重指数（BMI）、腰围和5个皮肤皱褶的总和（So5S）是最好的评估，因为它提供了有关身体脂肪量和分布的信息，以便更好地评估体重、脂肪和脂肪分布。

她还警告说，你的减肥和减肥目标应该首先关注健康，其次关注外表，否则你会给自己带来灾难：

然而，应该注意的是，对于那些不是高水平运动员的人来说，很难确定“理想体重”（这实际上很重要），而且从脂肪百分比来评估理想体重会有很多错误。换言之，我们应该从专注于减肥的美学，转向专注于减肥的健康效益在必要的地方。很多想减肥的人（尤其是**）往往不需要减肥，他们只是想这样做以符合社会当前的美容规范。这不仅会导致不健康的身体形象，而且在严重的情况下，**和**都会出现饮食失调。

基于这些原因，你需要设定现实的目标。当目标是一个健康的身体脂肪百分比，**希望保持在25%以下，**20%以下。**不应低于18%，**不应低于12%(注意：**的必需脂肪含量自然比**高，这就要求有更高的目标。）除此之外，当你朝着更健康的身体努力时，你应该时刻记住以下几点：

1. 你的身体不同于其他人的身体。虽然我们与人类有许多相似之处，但对你有效的东西可能对其他人无效。阅读有关健康的信息（包括本文）时，请始终记住这一点。
2. 随着年龄的增长，你对自己身体的了解将会发生巨大的变化。一个10岁的孩子的身体和一个20岁的孩子有很大的不同，我们发现这很明显，因为我们可以看到它。我们成年后外貌的变化并不是那么剧烈，所以我们并不总是注意到我们的身体变得多么不同。当你20岁的时候有用的东西可能在你30岁的时候就不适用了，这些改变会贯穿你的一生。
3. 耐心很重要。进步不是一朝一夕发生的，你可能会在开始时注意到很少的变化。当你设定减肥目标并制定计划去实现它们的时候，忽略镜子和其他难以置信的不精确的“测量”一个月。微观测量看起来不像是进步。一个月的积极工作所能提供的差别是什么呢。看到这种变化需要耐心。

你还应该考虑到，跟踪脂肪流失这么具体可能不会帮助你。你可以自己测量腰围，健身和营养教练利兹·巴内特指出，你会在日常生活中找到有用的证据：

我认为使用你的衣柜是一个很好的指标。一条好的结实的牛仔裤是不会说谎的。你可能没有数字，但你会知道你的作文是否变了。

当然，如果你觉得臃肿，你不应该用这种方式来衡量你的成功，但通常情况下，对我们来说最重要的进步是我们每天的表情和感受。当衡量任何与你的健康有关的事情时，永远不要忘记衡量你的感觉有多好。

爱你，生活黑客

非常特别的感谢安大略省的私人教练玛丽安娜·阿贝德·麦克杜格尔（BPHE，BA，BEd，CPT）和健身和营养教练利兹·巴内特对本帖的贡献。

照片由米拉娜（Shutterstock），梅丽多拉（Shutterstock），迈克尔荣格（Shutterstock），DVARG（Shutterstock）和Lightspring（Shutterstock）拍摄。