户外运动现在比以往任何时候都重要，但霜冻天气一开始似乎有点令人不快。幸运的是，冬季跑步并不像看上去那么艰难。有了正确的装备，你的手指和耳朵可以在你慢跑穿越冬季仙境时保持温暖。

当我为春季马拉松训练时，我爱上了寒冷天气下的跑步。一开始这不是一个选择：几个星期，天气连续几天不好，如果我呆在家里，我的训练就会落后。我的训练小组里的其他人都在勇敢地面对挑战，所以我也做到了，事实证明，我并不后悔。

我在安静的早晨跑步，雪轻轻地落下。我报名参加了一场冬季比赛，比赛的最后一名选手被赶进一个加热的谷仓，吃热巧克力和汤。在一次春季比赛中，我创造了一项个人纪录，在比赛中，我一点也不流汗，努力拼搏。所以当有人告诉我他们害怕寒冷或者他们会在冬天跑步但不知道穿什么时，我感到很难过。

我们有一个视频指南，提供了一些适合寒冷天气的跑步服示例。就个人而言，我会在华氏10度以下的任何天气外出（根据“感觉”或风寒因素而不是实际温度来判断）。一些跑步者会借助于面罩甚至护目镜来应对更为恶劣的温度。

当然，你可能需要买一些新的装备，或者从你衣柜的其他地方重新调整物品的用途。是的，跑步的前几分钟会感到寒冷。但是，如果你穿着合适的鞋子和衣服，并且考虑到一些额外的因素来规划路线，那么冬季跑步不仅是可行的，实际上也是有趣的。

保护你的脚

你的脚需要温暖，如果可能的话，要干燥。

袜子

温暖的袜子不用说，但是当你挑选袜子跑步时，还有一些额外的考虑。

首先，袜子必须适合你的鞋子。如果你整个夏天都穿着超薄的棉质或合成袜子跑步，那么厚袜子可能不合适。我们喜爱的Smartwool PhD Run袜子有薄型可供选择，适合任何人，但如果您只为冬季跑步购买一双新鞋，您可能需要记住袜子的厚度。

羊毛袜是理想的选择，因为它们即使湿了也能让你的脚保持温暖。你可能不认为冬天是一个潮湿的季节，但是任何与你身体热量相遇的雪都会变成水。如果你没有羊毛袜子，合成排汗面料是不错的第二选择。棉花是禁忌。

鞋

有了暖和的袜子，你就可以穿夏天穿的那双鞋了。如果天气干燥并且你远离水坑，你的脚就会保持干燥。但是，如果你遇到雪和泥泞，你的脚在剩下的跑步过程中将不得不忍受温暖但潮湿的环境。短期跑步可以，但是对于冬季严寒的跑步，可以考虑升级鞋子。

鞋帮防水的鞋子可以防水。一些跑步鞋可搭配此选项，包括我个人最爱的Nike Free。这种水平的抗水性将使你的袜子里不会有飘散的雪花，但如果你踩在泥泞的水坑里，这是不可靠的。在这种情况下，你会想要一些更防水的东西，比如Gore-Tex鞋，其中很多都是为跑步而做的。

还有专门针对雪的跑步鞋。《跑步者世界》在这里列出了他们本季的最爱。有些人有一个内置的绑腿，它可以防止你脚踝上的雪。

如果你希望在大量的冰上或积雪上跑步，特别是在小径上，钉子可以给你一点额外的抓地力。Yaktrax公司生产的一种橡胶安全带可以拉伸到适合你的鞋子，带有钢制线圈和小钉子，价格约为40美元。微型安全带的价格比这高出一个档次，大约为70美元，看起来像是你在汽车轮胎上安装的微型链条。如果你真的很专注，并且正在寻找一双特制的雪地鞋，你可以附加单独的钉子：这些牵引钉子来自IceSpike，或者通过使用金属板螺钉的DIY方法(这里有一个教程。）

包括橡胶的版本，如Yaktrax，在路面上会很快磨损，所以最好将其保存在小径或未铺路面的道路上。您还需要注意合身度。我试了一双和Yaktrax相似的，但它们有点太大了。跑步后不久，我发现橡胶拉伸到足以将钉子拔出。

钉子和特制的鞋子可以帮助你在恶劣的天气下去更多的地方，但请记住，它们不需要在寒冷的天气出门。如果天气寒冷但干燥，或者你愿意忍受一点湿气，普通鞋是可以的。

穿暖和的衣服

寒冷天气跑步着装的关键是一个词：层次。

在每一次冬季跑步中，你的穿着都要适应两种温度。首先是实际温度，从你走出房子或汽车到你在路上走了大约10分钟，你都会感觉到。在这一点上，你的身体已经热身，你可能需要脱掉一两层。最好是你计划好你的路线，这样你可以在第一英里后脱下帽子或夹克。有些人跳过热身阶段，但这些人在跑步开始时会非常非常冷。

层次还可以让你从几件衣服中构造出多种服装。一件好的跑步夹克可能很贵，但因为你可以用任意层数的衣服来补充，所以你不需要多买一件。

你会产生大量的体温，所以你实际上不需要选择那些温暖的衣服。例如，一件皮大衣是不必要的。根据经验，假设温度升高20度。所以你30度的跑步装备应该和你不锻炼时50度的跑步装备相似。对于多少层与什么温度相匹配，每个人都有自己的想法，但这里有一些建议可以帮助您开始：

最上等的

在寒冷的日子，比如说，在50年代，你可能只需要一件长袖T恤。把它穿在你的普通T恤或背心上，一旦你热身，你可以把它脱下来系在腰上。

对于寒冷的天气，你会想要穿一件轻便夹克或运动衫。这是当你体验到冬季跑步的一个隐藏好处时：口袋！知道你通常要如何从钥匙圈上撬开钥匙，然后把它**你的胸罩带或是你跑步裤的两英寸长的钥匙口袋里吗？好吧，准备好享受把钥匙塞进口袋的奢侈吧。这也适用于您的**，具体取决于**的大小。

当温度下降到20秒或以下时，你会做一些严重的分层：例如，一件汗衫、一件长袖保暖衣和一件夹克。如果你有现金，一个很好的选择，温暖的一层是羊毛基层，像这一个从LL豆(别担心，它不痒）。如果你不能穿羊毛，也有人造的，就像这件Cudl Duds的。

在你跑出去买新衣服之前，试一下你衣橱里的东西。例如，试试羊毛衫或重新设计的薄毛衣。有些人跑步时从来不穿棉布（湿的时候会很冷），但我把它当作我的汗衫穿，不介意。

夹克是最重要的一层。你可以在紧要关头买一件运动衫，但要想在恶劣天气下装备精良，你需要一件防风防水（或至少防水）的夹克。跑步时穿的夹克重量轻，而且很容易找到夜间可见的，颜色鲜艳，反光区域，还有拉链口袋。不想让你的钥匙掉出来！

**

一旦天气对短裤来说太冷了，你也要开始把你的臀部分层了。

**在这方面占优势，因为我们大多数人的衣橱里都有紧身裤(如果天气干燥，可以穿棉质的，但如果下雪，可以穿合成纤维的。）可以穿不合身的裤子跑步，但它们会让冷空气进入。这就是为什么像这样跑步的“紧身衣”是男人和女人的标准冬季服装。

跑步紧身裤有不同的厚度；选择适合寒冷天气的羊毛衬里，或两层。如果你的**冷了，或者你只是想保持谦虚，那就在上面穿一条短裤吧。

男人们也可以买防风**：前面有防风板的**。”如果你曾经因为害怕冻伤而把手放在裤子前面跑步，哪怕是一点点，你都需要这些，”一位亚马逊评论员说。

配件

你需要保持耳朵温暖，但暂时不要伸手去拿帽子：耳朵加热器或头带可以覆盖你的耳朵，同时仍然让热量从头顶逸出。如果有什么东西从天上掉下来（比如雪），棒球帽会让它远离你的眼睛。

当然，羊毛或针织帽子非常适合寒冷的天气。暖耳天气和帽子天气之间的分界线是个人的，取决于你是否过热。如果你戴着一顶帽子，但是汗流浃背，那么这顶帽子很可能是矫枉过正。

然而，手套是必不可少的。我在夹克口袋里放了一双便宜的针织手套，但刮风或非常寒冷的天气需要更结实的。你可以戴手套；我发现连指手套下的手套很好用。你也可以得到防风绝缘手套，它比任何数量的hole-y针织手套都要暖和。

在刮风或非常寒冷的日子，你的脸会冻僵，所以这是你藏的流行性口罩真正闪耀的地方。任何口罩都有助于保护你的脸，即使你独自在户外，不需要它来控制感染。在这种情况下，寻求舒适：考虑一个巴拉克拉瓦，甚至一个羊毛衬里的手帕。如果你的脖子冷的话，颈罩比围巾更容易戴上。在这一点上，除了你的眼睛，你的每一寸都被遮住了。太阳镜可以解决这个问题。

保持安全

冬天的世界可能是黑暗的，滑的，和（惊奇！）冷。以下是一些处理可能的危险的提示。

• 冬天的早些时候天黑了，所以你需要调整晚上或清晨的跑步。要么改用午餐时间的习惯，要么准备花大量时间在黑暗中跑步。这至少需要穿着反光服并携带手电筒。即使在黑暗中，也要在你感到安全的地方规划路线，无论这意味着选择更安全的街区进行城市跑步，还是避开更危险的小径和浣熊出没的区域。
• 在冰上滑倒很糟糕。有些冰你可以在远处看到，但有些你看不见。记住，如果你在铺好的、犁过的路面上跑步，你就不会有冰刺。所以，请密切注意，不要害怕在你不确定的地方放慢脚步，像企鹅一样漫步。多次在同一区域跑步可以让你在第一圈看到冰，并在接下来的几圈让你的头脑放松一点。
• 这条小路可能不会被犁过。如果你依赖一条赛道进行速度训练，你就得做其他安排。最简单的调整是将你通常的间歇时间转换为时间：如果你通常在两分钟内跑400米圈，那么在路上或跑步机上跑步时，每次间隔两分钟(再说一次，如果你带着铲子出现在赛道上，可能没有人会阻止你，这将是一次很棒的锻炼。）
• 繁忙的道路可能无法通行。如果你通常在肩膀上跑步，请注意，扫雪机会在你的跑步区域堆积成堆的雪，然后凝固成小冰山。如果那只剩下交通堵塞，你将不得不改变路线。
• 喷泉可能关闭。这是对我们这些在公园里跑步的人的一个警告：如果你依赖室外喷泉，它们可能不可用，所以带上你自己的水瓶或绕道去另一个水源。浴室，或者你曾经使用过浴室的季节性企业，也可能会关闭。波尔塔便盆在这个季节可能会消失。
• 你可能不会开车。如果你开车到跑步路线的起点，有些天可能会下大雪，即使你已经为跑步做好了充分的准备，也无法安全到达那里。制定一个备用计划，在家里步行的距离内找出一些路线。

知道什么时候带进去

虽然你可以减轻冬季跑步的危害，但你不能让它们消失：即使是最勇敢的跑步者也必须时不时地进行跑步机训练。训练计划中的一点灵活性可以帮助你保持安全，而不会对跳过的训练感到内疚。

在寒冷潮湿的环境中呆太长时间可能会导致体温过低或冻伤，所以要注意你的身体状况。这包括检查天气预报和制定备用计划，以防天气变得太危险。例如，通过运行一系列环路而不是一条较长的路线，可以轻松缩短跑步距离。或者，你也可以在有很多建筑物的地方计划长跑，你可以躲进去等公共汽车或优步车。

在你不能在室外跑步的日子里，如果你所在地区有室内跑道，那就去室内跑道。有时候健身房或***青年会有一条比没有要好的小赛道——我附近的赛道每英里跑13圈。然后总是有可靠的跑步机。间隔让事情变得有趣，或者你可以尝试这些四分之一英里的检查点，以生存一个长期的运行。

最后，保持安全比任何一次锻炼都重要，因此，如果天气太坏，不能跑步，也不能开车去健身房，那么就要聪明地呆在家里。但在那些美丽的冬日，也许下雪了，但风是温和的，那就尽情享受吧。

这篇文章最初发表于2015年12月，并于2020年11月25日更新，以添加一些适当的调整，并更新链接，使格式与当前Lifehacker风格保持一致。