帮助管理压力

冥想技巧示例

管理压力的示例方法

冷静的方法

方法1方法1/3：通过改变生活方式来应对压力

1. 1定期锻炼。有针对性的锻炼有助于释放体内的应激激素，提高内啡肽水平——这是幸福感的主要原因。在忙碌的一天里抽出时间锻炼，既能保持身体健康，又能自然释放压力。你应该注意到区别。试着把你的心跳提高到每分钟120-180次，每天大约30分钟。如果你没有时间在一次会议中完成全部30分钟，不要担心；你可以根据自己的时间表来分配锻炼时间。游泳、徒步旅行和骑自行车也被证明能减轻压力。游泳和骑自行车的一个好处是，与慢跑相比，它们产生的关节压力要小得多，这使它们非常适合有关节问题的人或想要预防关节问题的人。小贴士：如果你能负担得起的话，每天步行20-30分钟就足够了。散步不仅仅有助于减轻压力：40岁以上的成年人每周快步行走至少150分钟，他们的预期寿命增加了3.4-4.5年。

2. 2.保证充足的睡眠。给你的身体提供它想要的睡眠，你的压力水平就会急剧下降。睡眠是身体恢复和恢复能量储备的一种机制。如果你没有得到足够的睡眠，你的身体会利用压力让你在没有储存能量的情况下保持活跃和警觉。大多数成年人每晚至少需要7-8小时的睡眠。幼儿和老年人需要更多的睡眠，每晚约9-10小时。养成规律的睡眠习惯。如果可以的话，试着每天晚上和早上在同一时间睡觉和醒来。将你的睡眠周期常规化将教会你的身体什么时候该疲劳，有助于更好的睡眠和更少的睡眠剥夺。49%睡眠不足的美国人认为压力是罪魁祸首。如果你认为自己陷入了睡眠剥夺/压力产生的恶性循环，那么就去看医生，寻求更有针对性的建议。

3. 3.合理饮食。你的身体需要健康、强壮、快乐，并适当地补充能量，以帮助你应对甚至消除压力。不管你喜不喜欢，压力是身体对任何扰乱其自然状态的东西的反应，这意味着你的身体可以对产生和缓解压力产生深远的影响。开始减少咖啡因和酒精的摄入量。在某些情况下，饮酒会增加人类的压力反应，同时与物质依赖有关，而物质依赖本身就是一种压力状态。咖啡因也会增加压力，尤其是在工作中，所以一般来说，尽量坚持喝水。在白天吃健康的早餐和零食。一天中少吃几顿比多吃三顿要好。为了健康无压力的饮食，摄入更复杂的碳水化合物，如全麦面包和意大利面，富含维生素a的食物，如橙子，富含镁的食物，如菠菜、大豆或三文鱼，以及红茶和绿茶，它们含有抗氧化剂。小贴士：水已经被证明可以缓解压力。这是因为脱水的身体会产生皮质醇，一种应激激素。水分不足的身体会产生压力，促使身体所有者妥善照顾自己。

4. 4.学会放松。放松你的身体，无论用什么自然的方式，都是减轻压力的好方法。不要期望你的压力立即消失；这可能需要时间。在大多数情况下，当你放松时，尽量不要专注于压力本身。想一些平静的事情，或者什么都不想。让你的身体告诉你的大脑一切都很好。听安静柔和的音乐。音乐真的能让你放松和快乐。试着听没有人声的音乐，用长笛、钢琴或小提琴等乐器挑选音乐。古典音乐、爵士乐或民谣通常都很管用，但如果你不喜欢这些音乐，那就选择让你处于良好状态的音乐。洗个澡。加入Epsom盐类或其他芳香浴盐，打造奢华触感。沉迷于你的私人时间，放松身体。按摩一下。要么进行专业按摩，要么说服爱人给你做减压按摩。使用乳液或精油和昏暗的环境光，营造最放松的氛围。开始写日记或日记。你不必每天都写。写下困扰你的事情，你一直在忙什么，以及你的感受可能会帮助你消除消极情绪。

5. 5练习瑜伽和冥想。尽管你可以从技术上考虑瑜伽是你的日常锻炼，练习深部伸展和缓慢的身体运动会帮助你清醒头脑。冥想——清理你的头脑——同时练习温和的瑜伽会给你双倍的放松效果，以缓解你的压力。使用引导图像想象一个让你感到平静的地方。想象你在某个地方感到快乐；把注意力集中在细节上，让你的思维完全脱离当下。单独或集体练习瑜伽，帮助你学习新的姿势。随着瑜伽的发展，你将能够形成复杂的伸展运动，迫使你集中注意力，让你的注意力远离压力。通过渐进式肌肉放松练习深度放松。这是当你通过绷紧你的肌肉，保持十秒钟的张力，然后释放它来锻炼你的身体。这将软化和缓解你身体的所有肌肉。PCC生活教练Rahti Gorfien是一名生活教练，也是Creative Calling Coaching，LLC的创始人。她擅长与艺术家、企业家和大学生在创意领域合作。Rahti是国际教练联合会认证的专业认证教练（PCC），ADD教练学院认证的ACCG ADHD教练，以及职业专业服务提供商（CSS）。此外，她在自己指导的领域也有个人经验——她是纽约大学研究生演艺项目的校友，并已从事戏剧艺术家工作30多年。2018年，她被专家评选为纽约市15位最佳生活教练之一。PCC生活教练拉赫蒂·戈尔芬我们的专家同意：处理压力的第一种方法是练习正念和冥想。如果你不能通过冥想来管理你的思想和感觉，你就无法管理你的压力。你需要改变你的心理习惯——你如何看待导致压力的日常情况。

6. 6做你喜欢的事。通常当你感到压力时，你可以看看自己的日程安排，发现自己没有时间做自己喜欢的活动。无论是画画、写作、阅读、运动还是烹饪，每天都要留出时间做你喜欢的事情。如果你的日程安排很忙，每天至少留出十分钟做你喜欢的事情。虽然理想情况下你应该花30分钟到一个小时，但从繁忙的日程安排中稍微休息一下就足以降低你的压力水平。小贴士：试着培养一种新的爱好来帮助你缓解压力。如果你一直想学骑马或做模型飞机，那就去学吧！学习新的东西会让你从困扰你的事情中解脱出来，给你一个新的爱好去享受。

方法2方法2/3：通过心理活动应对压力

1. 避免消极思维。承认生活中积极的一面，并开始在你的情绪记录中重新建立一些平衡。不要只关注你白天发生的坏事，同时也要考虑好事情。停下来数数你的祝福。写下你拥有并享受的最简单的东西：头顶的屋顶、睡觉的床、优质食物、温暖、安全、健康、朋友或家人。承认并不是每个人都有这些东西。每天早上一醒来就对自己说些积极的话。这将使你的精力和思想集中在积极的思考上。感谢你拥有的每一天；你永远不知道哪一个可能是你的最后一个！使用积极的自我对话。通过积极的陈述来强化你的决心，比如“我可以一步一步地处理这件事”，或者“因为我以前在这方面很成功，所以没有理由不能再做一次。”想象积极的事情；这不需要很长时间，但可以帮助你重新集中注意力。思考成功，阅读成功人士。在你失败之前不要承认失败。你不应该为了惩罚自己而打倒自己。

2. 组织你的生活。为你在一天中需要实现的目标设定目标，然后写一个“要做的事情清单”。在一天中增加一些呼吸室，这样你就可以有时间充电了。控制你的时间和优先事项会大大减少你的压力感觉。知道你的极限。对你一天能做什么，不能完成的事情要实事求是。如果你咬得比你能嚼的多，然后因为没有得到而严厉地鞭打自己，那就没什么用的完成。优先顺序你的任务。首先完成最高优先（最紧急/最重要）项目的工作。将低优先级项目放在列表的底部。尽量避免多任务，因为这会减少焦点。相反，试着集中精力完成重要的任务，消除分心。在你刚开始的时候做你最不愉快或最困难的事情，这样就避免了最后一分钟的准备工作的压力。拖延助长压力！强调工作质量，而不是纯粹的数量。为做得好而不是做了很多事而自豪有什么。日程安排如果可能的话，你的一天，这样压力的情景就不会重叠，减少你必须在任何时候应付的压力源的数量。错开大期限项目.审查在一天结束时，你的目标，想想你所取得的一切。这是泻药，有助于你睡得更好。检查一下你在待办事项清单上所做的事情。PCC生活教练RahtiGorfien是一位生活教练，也是创意呼叫辅导有限责任公司的创始人，她专门与艺术家、企业家和大学生在创意领域合作。Rahti被国际教练联合会（International Coach Federation）、ACCG认可的ADHD教练（ADCoach Academy）和职业专业服务提供商（CSS）认证为专业认证教练（PCC）。此外，她在自己执教的领域也有个人经验——她是纽约大学研究生表演项目的校友，30多年来一直是一名工作剧院艺术家。2018年，她凭借专业知识被评为纽约市15名最佳生活教练之一。拉希戈尔菲，PCC生活教练，一些类型的压力对你是好的。少量的压力可以激励你完成你的待办事项清单上的任务。这被认为是“好”的压力。你需要区分好的或有用的压力和让你感到不知所措的坏压力。利用好的压力来完成你的目标，学习如何管理坏的压力。

3. 3.找出让你感到压力的事情。确保你明白自己为什么会有压力，这样你就可以尽量避免这些情况。知识是强大的，而自我认识尤其强大。例如，如果你注意到，你经常在某个时间和某个特定的人一起感到压力，那就努力让你的大脑为即将到来的压力做好准备。如果对方是你所爱和信任的人，以一种不具威胁性的方式告诉他们他们给你的感觉。如果你不愿意分享你的疑虑，提醒自己这是暂时的，这种感觉会过去的，你很快就会完全控制住。小贴士：排练。当你知道你将要面对一个紧张的局面时，预演一下你将如何应对它。想象自己成功地克服它。制作一盘你可以在脑海中反复播放的心理录像带。

4. 4.不要再担心你无法改变的事情。这一点尤其适用于政治等事务，并且通常适用于其他个人。学会接受事物的本来面目是一种重要的应对机制，但并不像听起来那么容易。这个问题是你目前面临的真实问题，而不是想象中的“如果”呢？如果问题是假想的，那么发生的可能性有多大？你的担心现实吗？你能为这个问题做些什么或做些准备吗？还是说它超出了你的控制范围？承认你对某个特定问题无能为力，这将大大有助于你调整。承认也许你是从压力中获取能量的，就像一个肾上腺素瘾君子从肾上腺素中获取能量一样，但在你的情况下，压力变得难以控制。

5. 5.负责让你的生活成为你想要的样子。做出决定并采取行动比感到无能为力并对他人的决定做出反应压力更小。决定你想要什么，然后去争取！学会偶尔说不。你不能按要求做每件事，即使你可以，你可能也不想做。任何时候都要克制自己追求完美的冲动。如果你坚持不可达到的标准，完美主义会造成巨大的压力。对你能做什么和不能做什么要现实一点。不要仅仅因为你想激发你的自尊心就让自己失败。如果你尽了最大努力，不要因为失败而自责。你付出了你的一切，没有人会要求你更多。让自己承担责任，但不要让责任变得不可能。做自己最好的朋友之一。这听起来可能有点俗气，就像是出自《留给海狸》（Leve It to Beaver）的商业广告，但这是真的：爱自己，依靠（主要）自己，庆祝你做得好的事情。爱自己可以缓解焦虑的问题：“我足够好吗？”用“我知道我足够好”来代替

6. 6培养幽默感。减轻压力的障碍之一是太过严肃地对待事情的诱惑。放下你的紧张情绪，看看生活中的幽默是可以的。笑一点或者更好，笑很多！从压力中看到幽默。学会嘲笑自己。不要贬低自己，或打击自尊，但要试着时不时地开玩笑地贬低自己。如果你连自己都笑不出来，你又怎么能笑别人呢？通过全天听一些单口喜剧来帮助自己学会笑。这将帮助你培养幽默感，让你的一天轻松愉快。

7. 7.学会依靠朋友和亲人。这是最重要的事情之一，因为把事情憋在心里只会带来更多的压力。如果你的朋友是真正的朋友，他们会试图理解你正在经历的事情，并会带着真诚的愿望去帮助你，如果可能的话。向你的朋友寻求帮助。如果你想完成某件事，但却找不到力量或时间去做，可以向你的朋友或亲人寻求帮助。表达你的感激之情，并将提供帮助作为一种互惠。学会授权以帮助减轻压力。寻求他人的尊重，而不是认可——包括你的朋友。你的朋友会尊重你，因为他们爱你，即使他们并不总是同意你。你的敌人（如果你有）会尊重你，因为你的动机来自真诚、发自内心的地方。抵制被所有人爱和接受的冲动；这简直是一项艰巨的任务。如果你这样做，你会发现自己压力会小得多，满足感也会大得多。寻找积极的人，而不是消极的人。这听起来像是一个不言而喻的事实，因为它是这样的：让自己周围的人都很有趣、兴奋、善良，这将帮助你避免与悲观、愤世嫉俗、刻薄的人在一起时所感受到的压力。

8. 8.进行更积极的自我对话。没有什么比消极的想法更能加剧压力了。当你开始有挫败感时，是提醒你的最佳时机。你比任何人都更了解自己，你是提醒自己事情会变得更好的完美人选。提醒自己过去完成的所有事情。随着时间的推移，所有这些小成就加起来就是非常大的成就。改变你使用的单词。不要说“我做不到”，而是说“我以前能挺过去，这次也能挺过去。”

方法三方法三：为自己站起来

1. 1.诚实地对待自己的心理状况。如果有人威胁你，你有压力和焦虑，勇敢地面对他们，告诉他们你的感受。谨防欺负行为，因为欺负行为既会产生压力，也会对心理健康产生长期负面影响。当你敞开心扉时，如果给你带来压力的人不听，一定要向别人寻求帮助。

2. 2.向你信任的人倾诉你的压力。如果你发现自己有持续的压力，告诉你信任的人所有困扰你的事情。展示自己是表达你的感受并获得如何最好地应对这种情况的反馈的好方法。注意：如果你发现你的压力持续很长一段时间或在大多数情况下，考虑和心理健康专家交谈。压力有时可能源于情绪或精神混乱，训练有素的专业人士可以帮助你更好地处理这些问题。

3. 3.准备一个减压球或打孔袋。试着每天使用这个减压工具。这可以帮助你在身体上表达你的压力，然后放松你的身体。控制情绪对你的身体不好。

• 嚼口香糖。研究表明，咀嚼可以减轻压力；这就是为什么许多经常处于压力之下的人往往会吃得过多。嚼口香糖是一种更健康的选择。
• 给自己按摩一下。
• 诚实地对待自己的情绪。不要否认或压制他们，因为这只会增加压力。不要害怕哭泣，因为这可以缓解焦虑，释放压抑的情绪，帮助你应对。
• 在未来计划一个值得期待的活动。运用想象力也有助于减轻压力。
• 如果需要，向某人道歉。确保这不会让情况变得更糟。内疚会给压力增加痛苦。
• 获得足够的阳光。阳光可以让你振作起来，缓解季节性疾病（SAD）。
• 找到你想做或一直拖延的事情，专注于这项任务，确保这项任务不是一种逃避现实的形式。
• 保持洞察力，并意识到事情可能不像你最初想象的那样有压力。看看在你的生活中哪些事情是重要的，以及压力的原因。
• 运动或嚼口香糖。这会释放白天积累的能量，让你平静下来。
• 不要忽视你的压力！迎头赶上，解决给你带来压力的问题。累积的压力会导致各种健康问题，在这些问题发生之前采取必要的预防措施很重要。管理压力是健康生活方式的一步。
• 慢慢来，记住生活中美好的事情。
• 压力大的时候，尽量避免暴饮暴食。