方法1方法1/3：选择谷物

1. 1关注全谷物。与白面包等精制碳水化合物相比，全谷物提供更多的纤维，而且通常对你更健康。全麦、麸皮、大麦、燕麦和荞麦的纤维含量最高。只需将早餐的吐司或百吉饼从白面包换成丰富的全谷物面包，就能让你在早餐时获得更多的纤维。

2. 2.选择高纤维早餐麦片。如果你通常以一碗干麦片开始一天，那么在早餐时换成高纤维品牌是获得更多纤维的好方法。有许多谷物品牌，如All Bran and Fiber One，主要致力于成为健康的纤维来源。尽量避免食用含有太多精制糖或人造成分的谷物。例如，如果你通常吃玉米片，你可以改吃麸皮片，并在早餐中添加6克纤维。选择麸皮含量高的谷类食品，或者坚持食用你最喜欢的谷类食品，每天早上只需加入几汤匙未加工的麦麸。

3. 3.在谷物和奶昔中加入亚麻籽。1盎司的亚麻籽含有8 f的纤维。你可以在咖啡研磨机或食品加工机中研磨亚麻籽，使小种子变成灰尘。然后你可以把它们洒在你最喜欢的谷类食物上，或者混合到酸奶或冰沙中，在早餐时获得更多的纤维。

4. 4.吃一碗燕麦粥。尤其是当外面的天气变冷时，一碗燕麦片可以是一种温暖而令人满意的方式来开始你的一天，而且每一份燕麦片还可以提供多达8到10克的纤维。如果你不喜欢燕麦的味道，可以用枫糖浆或蜂蜜使其变甜。加入浆果和坚果，或其他切片水果，以进一步增加你在早餐时获得的纤维量。

5. 5.提前做好早餐玉米煎饼。用全谷物或高纤维玉米粉圆饼包装制成的早餐玉米煎饼，每份可提供10到15克的纤维，具体取决于你使用的馅料。你可以在几分钟内从零开始做一个早餐玉米煎饼，但如果你的早上特别忙，你也可以提前做一批并冷冻。包括莎莎酱和绿叶蔬菜，以增加纤维含量。你也可以吃鳄梨，它的纤维含量特别高。

方法2方法2/3：食用水果和蔬菜

1. 1将无花果放入燕麦中。无花果不是许多西方饮食的重要组成部分，尤其是在北美。如果你想在早餐时获得更多的纤维，考虑一下Mediterranean，并在早餐麦片粥或燕麦粥中添加无花果。例如，只需在燕麦片上切片几片无花果，每份就可以为你提供高达15克的纤维，还可以提高你的抗氧化能力、钙和钾含量。

2. 2.早餐吃冻糕，配水果和酸奶。尤其是如果你把水果预先切成薄片，冻糕可以在几分钟内做成，这样就不会打断你繁忙的日程，但它仍然会让你饱腹，并给你额外的纤维。使用浆果或未去皮的苹果或梨片。香蕉也富含纤维。为了进一步增加纤维含量，加入磨碎的亚麻籽或亚麻籽。

3. 3在吐司上涂上鳄梨。牛油果是一种高纤维水果，牛油果吐司是一种简单的食谱，已被许多时尚餐厅的早午餐菜单所采用。在全麦吐司上涂上鳄梨，你就可以在家里自己做了。你可以尝试用香料，或者在上面加入烤鹰嘴豆或小扁豆，以获得更多的纤维。

4. 4.吃一把浆果。浆果纤维含量很高，尤其是因为你吃浆果时，通常会把果皮完整地吃掉。在你的正常早餐中只吃一把浆果就能显著增加你早餐时的纤维含量。新鲜的蓝莓和草莓也可以放在你的谷类食品或燕麦片上，或者混合在酸奶中。你也可以将浆果混合到早晨的冰沙中。

5. 5.把土豆皮留在土豆上。如果你经常在早餐中吃土豆，比如炸土豆条，如果你在切土豆之前不剥皮，你可以获得更多的纤维。一定要仔细洗。和水果一样，土豆皮比土豆本身含有更多的纤维。

6. 6.多吃水果而不是果汁。一种水果的果汁没有整个水果所含的纤维。如果你吃整个水果，你会在早餐时得到更多的纤维，包括果皮，如果果皮是可食用的，比如苹果或梨。在大多数水果中，果皮含有大量的纤维。你可以在早餐麦片粥、燕麦粥或酸奶中加入未去皮的苹果片或梨片，以提高纤维含量。

方法3方法3/3：适应特殊饮食

1. 1.做一个红薯杂烩。仅仅因为你的饮食不允许吃土豆并不意味着你必须放弃炸土豆条。红薯是一种很好的纤维来源，可以切片或切成小块，与鸡蛋、火腿或香肠一起炸成肉馅。如果你是素食主义者，在你的肉馅中加入绿叶蔬菜、豆类和豆腐，以获得更多的纤维。

2. 2.食用豆类。如果你的饮食不含谷物或麸质，豆类是早餐获得更多纤维的绝佳方式。美国人的饮食习惯尤其忽视早餐时的豆类，但在其他文化中，豆类是早餐的主食。例如，你可以把豆类、西红柿、洋葱和辣椒混合成煎蛋。你也可以尝试在吐司上放豆子或扁豆。撒上大蒜，淋上橄榄油。

3. 3.寻找低碳水化合物面包。如果你正在进行低碳水化合物饮食，比如阿特金斯饮食，你可能不会吃很多谷物。然而，有很多公司生产特殊的低碳水化合物面包，你仍然可以用它来做早餐吐司，并获得足够的纤维。燕麦是天然的低碳水化合物食品，所以你可能想要一种燕麦面包，或者一种含有燕麦的多谷物面包。

4. 4包括大量的水果和蔬菜。特别是如果你是在一个无谷物的古饮食中，获得足够的纤维一开始似乎很困难。然而，有很多水果和蔬菜可以很容易地为你提供健康均衡饮食所需的纤维。如果你正在进行无麸质饮食，从水果和蔬菜中获取纤维也是必不可少的，因为许多谷物对你来说都是禁区。

• 一定要多喝水。增加纤维摄入量也会增加进入肠道的水量。如果你没有足够的水分，你可能会便秘。