第1部分第1/4部分：心理准备

1. 1承认你的恐惧。许多患有这种恐惧症的人因为感到尴尬或羞愧而受到进一步的创伤。他们会竭尽全力避免面对恐惧。然而，接受恐惧症是解决它的第一步。

2. 2正确看待你的恐惧。害怕深水是影响数百万人的常见问题。每个人对水都有不同程度的舒适感，很少有人在深水环境中完全舒适。这没什么好羞愧的。研究表明，超过一半的美国成年人害怕深水。专家提示Brad Hurvitz认证生存游泳教练Brad Hurvitz是加利福尼亚州拉霍拉市青少年游泳学校“我的宝宝游泳”的认证游泳教练。Brad在ISR的Self Rescue®项目中接受婴儿游泳资源（ISR）教练培训。他专门培训6个月至6岁的儿童的生存技能，如仰面漂浮呼吸和游泳回墙，同时还教育家长如何更好地保护孩子的安全。他拥有俄勒冈州州立大学工商管理硕士学位。布拉德·赫维茨（Brad Hurvitz）认证的救生游泳教练在水中犹豫不决实际上是一个好处。虽然玩水很有趣，但如果你没有很强的游泳技巧，那就很危险。出于这个原因，实际上最好从犹豫开始。

3. 3.找出你恐惧的根源。在你试图面对水之前，花点时间回想一下你第一次意识到自己害怕水的时候。是否有特定事件或有影响力的人引发了你的恐惧症？如果你能认识到恐惧的根源，它有时会有助于理解和处理你的焦虑。例如，如果你父亲害怕深水，很可能是他把恐惧传给了你。或者，如果你在一艘倾覆的船上，那可能会引发你的恐惧症。如果你明白有一个合乎逻辑的起点，它可能会让你更好地应对看似非理性的恐怖。

第2部分第2部分，共4部分：面对水

1. 1选择一个安全、舒适的水体。如果你怕水，你不想一开始就面对波涛汹涌的大海。取而代之的是，去一个水温、深度和流量都受到控制的泳池。你想限制你可能感觉到的任何其他不适，比如冰冷的水或大量的观众，所以除了你对深水的恐惧之外，找一个在其他方面都舒适的水体。最好选择清水，这样你就可以看到水底了。黑暗或不透明的水域会增加你对深海的焦虑。如果你喜欢在户外，一个平静的海湾或湖泊也可能有用。然而，理想情况下，你会选择一个有一个逐渐下降的水体，这样你就可以慢慢地进入它。

2. 2.让你信任的人在场。如果你的恐惧让你感到难堪，你可能会发现，在那里有一位受过训练的专业人士，比如游泳教练或救生员，他知道水上安全，以及如何与怕水的人打交道，会更容易。至少，你应该有一个负责任的人，他愿意支持你的努力，而不会给你压力或取笑你。为了平息你的恐惧，你最好选择一个有经验的游泳运动员，并且在水中感到舒适。

3. 3涉水，感到害怕时停下。尽可能深入，注意你第一次感到紧张的地方。如果你确实感到恐惧，停下来深呼吸几次，然后再转向浅滩。

4. 4推动自己一步一步地走得更深一点。现在，在水里慢慢地绕圈走，从浅水处开始，逐渐增加你的路径周长，这样你每次都会推动自己往更深的地方走。尽可能慢地进行这个过程。有些人可能能在几个小时内爬到他们头顶的深处。其他人可能需要将这一过程延长一段时间，从一天的膝盖到第二天的腰部，以此类推。不断提醒自己，这个过程由你控制。如果可以的话，继续推动自己是件好事，但如果你觉得自己正在失去控制，就应该立即停止。如果可以的话，在行走时专注于水在你的皮肤和四肢上流动的愉悦感觉，从而调整你与水的接触方向。这样做有助于分散你的恐惧感。

5. 5注意你的呼吸。如果你集中精力保持呼吸缓慢和规律，它可以帮助缓解恐慌或其他身体对你所面临的恐惧的反应。当你绕着圈走的时候，集中精力深呼吸，数到五，慢慢呼气，数到七。

第3部分第3部分，共4部分：扩展你的舒适区

1. 1.把头埋在水下。对于有水恐惧症的人来说，跳入水中通常是最棘手的事情之一，所以明智的做法是逐步进入水下，从一个可控的浅层环境开始。当你感觉头浸在水里很舒服时，在深水中灌篮就容易多了。涉水到齐腰深，这样你就可以很容易地弯腰，用你的脸够到水。首先将水泼在脸上，让它适应你的感觉和温度。然后，屏住呼吸，俯身直到你的嘴唇接触到水。一旦你觉得舒服了，就闭上嘴蹲下来，这样你的下巴和嘴唇就会被淹没。用鼻子深呼吸，注意到你仍然可以用嘴在水下呼吸。一旦你对这一步感到舒服，屏住呼吸，在站起来呼吸前几秒钟将鼻孔浸入水中。虽然水可能会进入你的鼻子，但不会流到鼻窦那么远，这是它对你产生负面影响的唯一途径。最后一步是完全淹没你的头，屏住呼吸，在你站起来呼吸之前保持几秒钟。与你的鼻子类似，你会注意到水是如何进入你的耳朵的，但不会伤害你，因为它不会通过你的耳鼓。

2. 2流动气泡。这个练习告诉你，你可以在水下呼气，而不用通过嘴或鼻子吸入水。这有助于在水下深处变得更加舒适，并了解如何训练身体与水安全互动。从齐腰深开始，蹲下，让你的嘴直接露出水面。用鼻子吸气，用嘴呼气几次，注意到呼吸下面的水波。然后，把嘴浸入水中，但要让鼻子露出水面。用鼻子吸气，然后用嘴唇慢慢吹气。你的呼气应该会在水中产生气泡。接下来，深呼吸，浸入鼻子，慢慢呼气吹泡泡。呼气结束后，站起来呼吸。最后，深吸一口气并屏住呼吸。试着将你的整个头部浸入水中，并从鼻子和嘴巴中吹出气泡。呼气结束后，站起来呼吸。

3. 3Try浮动。意识到水是有浮力的，如果你放任它的话，它会让你的身体漂浮在水面上，这会大大减轻你对深海的焦虑。如果你只是在学习漂浮，最好与伴侣合作，在一个安全、支持性的环境中帮助你掌握漂浮的窍门。由于你对恐惧的自然身体反应（如蜷缩或向下推腿）可能会使你难以漂浮，因此，在你平躺时，先让人轻轻地将你的手臂拉过水面，放松整个身体。或者，当你仰卧在水中时，你可以让对方以静止的姿势支撑你，将手臂放在你背后。一旦你有了辅助漂浮的感觉，让对方释放你，在没有他们帮助的情况下尽可能长时间地漂浮。当他们放了你之后，你能保持漂浮状态时，试着开始自己漂浮。

4. 4.在能抓住东西的地方游泳。当你第一次在无法触底的深水中测试自己时，一定要坚持在一个你可以轻易伸手拿东西来稳定自己的地方。例如，你可以沿着深水池的边缘游泳。偶尔，放开身体两侧，尽可能长时间地游泳、漂浮或踩水而不感到紧张。试着延长你在每次发布时都不会保留任何东西的时间。如果你在湖里游泳，要靠近坚固的船或木筏，这样你就可以在需要的时候轻松地挂在上面或爬出来。

第四部分第四部分共四部分：寻求专业帮助

1. 1在成人游泳课程中游泳。许多当地的水上运动设施，如公共游泳池或基督教青年会，都提供由受过处理恐水症培训的专家教授的课程。参加正式课程有助于克服恐惧，因为它是安全的，并且由专家监督。参加课程也会迫使你致力于解决这个问题。选择一门专为成年人设计的课程。虽然有些人可能会专门宣传自己是克服恐水症的课程，但所有成人游泳课程都会假设学生对水有一定程度的恐惧或不适。对于那些重视社区支持的人来说，这个选项也很好。因为你们的同学将分享经验和感受，你们可以帮助彼此克服对深水的恐惧而不感到尴尬。专家提示Brad Hurvitz认证生存游泳教练Brad Hurvitz是加利福尼亚州拉霍拉市青少年游泳学校“我的宝宝游泳”的认证游泳教练。Brad在ISR的Self Rescue®项目中接受婴儿游泳资源（ISR）教练培训。他专门培训6个月至6岁的儿童的生存技能，如仰面漂浮呼吸和游泳回墙，同时还教育家长如何更好地保护孩子的安全。他拥有俄勒冈州州立大学工商管理硕士学位。布拉德·赫维茨（Brad Hurvitz）认证的生存游泳教练我们的专家同意：如果你害怕水，请向专业游泳教练报名参加一对一的游泳课程。在几节课中，你将开始学习一些技能，这些技能将帮助你在水中感到更加舒适和自信，并且你将知道在一个具有挑战性的情况下该做什么。

2. 2向合格的心理健康专家寻求帮助。如果你的恐惧症让你无法独自应对，或者你觉得完全无法面对深水，请联系你的医疗保健提供者，寻求心理健康专家的推荐。心理学家、治疗师或焦虑咨询师可以训练你通过对自己的想法、感觉和反应进行自我控制来管理恐惧。

3. 3.暴露疗法。暴露疗法会以缓慢的增量将你反复暴露在你害怕的情况下，这样你就可以学会控制自己的反应。如果你在面对水时遇到困难，请向训练有素的心理治疗师寻求帮助，他可以通过暴露疗法来监督这个过程。

4. 4Get认知行为疗法。寻找合格的心理健康专业人士，比如心理学家或治疗师，他们可以提供认知行为疗法来治疗你的深水恐惧症。这种形式的治疗通过教会你如何更好地应对和控制那些似乎难以承受的想法和感觉，从而改变你与恐惧的关系。

• 慢慢来，不要让别人逼你跑得太快。帮助和提供精神支持是非常重要的；推搡不是。