方法1方法1/3：购买天然绿色食品

1. 1记住你的“去”和“必须避免”食物。一旦你养成了无麸质的生活方式，你就会很快学会哪些食物和配料是你可以吃的，哪些是你必须避免的。你越早掌握这些清单，购物就越容易（也更划算）。GF谷物包括大米、野生稻、玉米、西米、大豆、土豆、木薯、豆类、高粱、藜麦、小米、荞麦、慈姑、苋菜、teff、印度稻和未受污染的燕麦（标记为无麸质燕麦）。其他绿色食品包括（但不限于）牛奶、新鲜水果和蔬菜、非麦芽醋、鸡蛋、扁豆、花生、种子、坚果、新鲜鱼类和贝类、新鲜肉类和蜂蜜。避免食用的食物包括小麦（包括小麦、硬粒小麦、法罗小麦、格雷厄姆小麦、卡穆特小麦、粗粒小麦、斯佩尔特小麦）、黑麦、大麦（包括麦芽制品）和小黑麦。

2. 2学会阅读标签，避免隐藏面筋。当谈到准备好的、加工过的或包装好的食品时，最好假设它们含有麸质，除非它们被明确标记为无麸质。为了避免浪费金钱或更糟，食用麸质可能会让你无法成为食品标签专家。即使标记为无麸质的食品也允许含有微量的麸质（在美国，麸质含量低于百万分之二十）。如果你因为身体原因而不吃麸质，那么就和医生谈谈食用微量麸质的安全性。如果你看到标签上的任何地方都有小麦、黑麦、大麦、燕麦、麦芽或啤酒酵母，不要购买该产品。

3. 3尽可能购买单一成分的食物。产品的成分越少，就越容易确保不含麸质。调整饮食，优先选择单一成分的食物，如新鲜水果和蔬菜、白米、新鲜肉类和海鲜（不含涂层、釉料、馅料等），以及全蛋。虽然单成分食品需要更多的准备工作，但与包装和加工食品相比，单成分食品的单位价格往往更低。

4. 4改变你的饮食，而不是寻找你现在所吃的东西的GF版本。从酱油到啤酒，几乎每种食品都有GF版本。然而，如果你只是简单地尝试从传统的食品切换到你典型购物清单上的绿色食品，你的食品账单可能会翻倍甚至三倍。相反，将无麸质作为一种整体生活方式的改变更具成本效益。使用绿色食品版本的非绿色食品仅作为“桥梁”，帮助你获得一种新的天然绿色食品饮食。当然，这并不意味着你必须完全放弃GF蛋糕或冷冻披萨。只是让他们偶尔吃点东西，而不是每周吃一次。

方法2方法2/3：计划你的购物行程和用餐

1. 1制定一周的完整用餐计划。无论你是否打算不含麸质，这都是省钱的最好方法之一。通过计划下一周的菜单，你会确切地知道你需要什么，不需要在店里买什么。利用食谱、在线灵感、家庭成员的请求和你自己的创造力，为一周的早餐、午餐、晚餐和零食制定一个完整的计划。在外面吃饭总是比在家做饭贵，当你需要选择的时候甚至更贵。但你可以在菜单上每周安排1-2次“外出就餐”。

2. 2每周1-3天不吃肉。如果你既不吃麸质又吃素，你在这里就不会有问题了！而且，即使你没有，在一周的部分时间里不吃肉肯定会减少你的食品账单。肉制品通常是杂货店最昂贵的新鲜食品之一。例如，比较制作绿色素食辣椒的原料成本，以及其中含有牛肉的原料成本。蘑菇、扁豆、豆类和土豆等绿色食品可以在许多菜肴中用作肉类替代品。在线搜索菜谱创意。

3. 3.将剩菜纳入每周菜单。与其试图避免吃剩的东西，不如将它们视为节省时间和金钱的机会。在第二天的一顿饭中使用一晚的剩饭，你将减少你必须购买的数量和任何潜在的食物浪费。例如，周一的烤鸡可以成为周二鸡肉馅饼的一部分。或者，每隔2-3天，留出一顿饭作为“剩菜”，并计划重新加热冰箱中剩余的食物。

4. 4在菜单中优先选择季节性水果和蔬菜。当季农产品在杂货店的价格几乎总是较低的，所以相应地计划你的菜单。在你住的地方，芦笋、辣椒、南瓜、苹果等食物最丰富、价格最实惠的时候，多买多用。寻找你所在地区的农贸市场和水果摊，以获得当地的时令农产品。

5. 5.写一份具体的购物清单，不要偏离它。一旦你准备好每周的菜单，写下你需要的东西，包括数量。提醒自己和任何和你一起购物的人，你的工作就是买清单上的东西，而不是别的。一些杂货店现在提供在线订购和路边取货服务，这可能会让你更容易限制自己只购买清单上需要的东西。饿的时候不要去杂货店。否则，你更有可能冲动购买清单上没有的东西。

6. 6分批烹调食物，每周或每月冷冻一次。一旦你习惯于事先计划好你的饭菜，就考虑一周或一个月提前做饭。“分批烹饪”有很多方法，但它本质上意味着一次烹饪大量食物，然后冷冻以备将来使用。你可能想每周花一个下午，或者甚至每个月只花一个下午来做批量烹饪。一些人与朋友和邻居一起加入批量烹饪俱乐部，并相互交换一些批量烹饪。如果你成为一个专门的间歇式炊具，你可能需要投资一个单独的冰箱。

方法3方法3/3：在你购物的地方省钱

1. 1购买优惠券并使用商店奖励卡。你可以很容易地在网上找到很多制造商和零售商的优惠券，所以每周花些时间在购物清单上的食物上寻找折扣。此外，在许多地区，购买星期日报纸可以很容易地支付自己，因为所有的优惠券插入。抓起你的剪刀！注册你经常光顾的杂货店提供的任何奖励或忠诚卡。只要你不只是因为打折就买你不需要的东西，这是你每次购物时省钱的一个简单方法。

2. 2批发俱乐部、折扣杂货店和网上商店的比较价格。浏览邮件中的任何传单，并查看你所在地区杂货店的网站。如果你可以通过每周去2到3家商店而不是1家来省钱，那就去吧。记住要考虑到任何额外的时间或旅行费用。你过去必须在专业杂货店购物才能找到合适的GF商品，但现在你几乎可以在任何地方找到它们，包括折扣杂货店和批发俱乐部。在线杂货店和普通零售商也可能会为一些绿色食品提供有竞争力甚至更高的价格，尤其是如果你批量购买的话。

3. 3.如果你知道自己会使用GF订书钉，那就批量购买。一旦不含麸质，大米、土豆和小扁豆等食物通常会成为必不可少的食物。幸运的是，土豆的保质期很长，数量也比较便宜，大米和干豆也很容易以相对便宜的价格批量购买。例如，与其每周买一袋5磅（2.3公斤）的土豆，不如每两周买一袋10磅（4.5公斤）的土豆。许多杂货店的价格标签上都有单位成本（例如，每1盎司或每1克的价格）。利用这些信息来帮助确定批量购买可以节省多少成本。

4. 4询问你居住的地方的回扣、补贴或福利。如果你因被诊断患有乳糜泻等疾病而需要购买绿色食品，你可能有资格享受某些地区的政府福利。和你的医生或营养师谈谈他们可能知道你住在哪里的任何项目。[图片：在预算步骤14.jpg|center中无麸质]]此外，如果你符合收入标准，你可能有资格享受政府食品援助计划，尤其是新鲜水果、蔬菜和肉类等项目。

gf信息表

面筋替代图

无麸质食物样本

含有麸质的食物样本

• 当你刚开始的时候，真的没有必要购买无麸质的特产。有很多天然的无麸质食物，比如大米、藜麦、蔬菜、水果和肉。
• 利用在线资源。无麸质互联网社区、博客和食谱索引通常专门致力于让无麸质生活变得既实惠又美味。
• 获得季节性新鲜水果和蔬菜最便宜的方法是自己在后院花园里种植。为了获得更多的品种，你可以与邻居建立自己的小合作社，他们也可以种植你的西葫芦来换取他们的西红柿！