第1部分第1部分，共3部分：制定成功的饮食计划

1. 1.让健康食品变得更加美味。当你试图吃健康的食物时，很容易陷入一种习惯，吃同样无聊、乏味的食物。不幸的是，这种模式可能会导致你的饮食失败，因为你会开始渴望其他食物。为了防止这种情况发生，在你的饮食中增加一些种类。每晚吃多种蛋白质、蔬菜和复合碳水化合物，而不是同样的蒸鸡肉和西兰花。寻找新的方法来准备同样的食物。例如，你可以试着做鸡肉炒菜、鸡肉砂锅菜或鸡肉玉米卷，而不是一直吃纯烤鸡胸。别忘了给食物调味！这会让一切都变得更好。确保使用低钠调味品。

2. 不要饿着自己。如果你真的饿了，你就更有可能对食物产生渴望。无论你想减掉多少体重，你都不应该忽视真正的饥饿。经常吃饭以保持自己的满足感，避免零食的渴望。长时间剥夺自己的食物只会让你的渴望更加强烈。每顿饭都吃蛋白质有助于保持饱腹感和活力。不要等到晚饭后才摄入蛋白质，否则你可能会发现自己一整天都有更多的食物渴求。超过五个小时不吃东西通常是个坏主意。考虑将你的日常饮食分成更小的一餐，你可以更频繁地享用，或者在白天吃两种健康的零食来帮助你保持饱腹感。

3. 3.充足睡眠。睡眠不足会导致你吃高糖和高碳水化合物的食物来快速释放能量。如果你一直很累，多睡会提高你的能量，减少你的食欲。渴望也往往在深夜最严重。如果你能在这段时间睡觉，你就能避免这种渴望。

4. 4.正确开始新的一天。在一天的早些时候食用含糖量高的食物和饮料可能会导致你以后渴望更多的糖。这是因为糖只能在短时间内维持你的能量，所以你需要更多的糖来维持能量。在早上避免吃糖将有助于在一天余下的时间里减少你的食欲。含糖咖啡饮料是罪魁祸首，所以要远离这些含糖饮料。吃蛋白质而不是糖，这会给你持久的能量。

5. 5.不要把不健康的食物留在家里。当你想要的食物很容易得到时，你就更容易屈服于渴望。为了避免这种情况，不要把不健康的食物放在家里，尤其是大量的。如果你必须屈服于渴望，买一份你想要的食物。不要把任何东西带回家，否则下次你想吃的时候就可以买到。例如，买一块糖果，而不是整盒。如果你想要薯条，买一个小的，单份的袋子。冰激凌可以分为半杯，或者你可以买一个冰激凌吧。

6. 6.不要对自己太苛刻。当很多人在饮食上作弊时，他们对自己感到非常失望，以至于他们一起放弃了。这是非常具有破坏性的，所以不要让一些错误的选择破坏你的整个饮食。不要放弃，专注于你所取得的所有进步。保持积极的态度有助于鼓励你坚持下去。偶尔给自己一点放纵是可以的，只要是适度的。

第2部分第2部分，共3部分：应对情绪化饮食

1. 1了解你的触发因素。大多数人对食物的渴求都是由某种东西引起的，无论是一种感觉、一种记忆，甚至是一种习惯。确定这些触发因素是解决你的渴望的第一步。压力和悲伤导致许多人渴望食物。有些人在无聊或孤独的时候也渴望某些食物。与食物相关的美好记忆也会引发食欲。例如，如果你母亲在你生病的时候给你做通心粉和奶酪，你可能会在需要安慰的时候想吃。习惯性饮食也会引起食欲。例如，如果你总是在晚饭后吃一块蛋糕，你就会开始渴望每天晚上的蛋糕。

2. 2保存一份食物日志。人们通常不知道自己一天吃了多少东西，也不知道是什么原因导致他们吃东西。为了更多地了解你的身体和饮食习惯，开始把你吃的每样东西都记录下来。同时记录你在进食前后的感觉。一旦你做了一段时间的饮食记录，你可以回顾你的记录，并开始发现可能导致你渴望的不健康习惯。你可能有一些你甚至都不知道的触发因素。饮食日志也可以帮助你在节食时保持动力，因为你总是知道放纵会让你偏离正轨。

3. 3.转移你的注意力。如果你发现自己因为压力、悲伤或其他情绪原因而渴望某样东西，那么尽你所能将注意力集中在解决问题上，而不涉及食物。即使朝着解决问题的方向迈出一小步，也能帮助你的大脑摆脱它的渴望。考虑让同事帮你解决一个问题，列出完成一个大项目需要采取的步骤，甚至出去散散步，把你的注意力从问题上转移开。当情绪化的进食冲动袭来时，思考你的减肥和健身目标也能帮助你保持动力。

4. 4.激发幸福感。当人们感到悲伤或愤怒时，他们通常会选择安慰性食物。如果你是这样的话，找一些食物以外的东西，可以帮助你很快感到快乐。一段时间后，你的身体将不再渴望食物而感到快乐。播放欢快的音乐可能有助于立即提升你的情绪。对一些人来说，散步是非常有效的。与朋友交谈也可能会提升你的情绪，让你分心，直到你的渴望消失。

5. 5帮助饮食失调。以健康的方式节食是可能的，但是如果你与食物的关系变得不健康，你去看医生是非常重要的，因为你可能患有饮食障碍。饮食障碍的特征是任何对健康产生负面影响的饮食行为，包括吃得太多或吃得太少。饮食失调可能非常严重，所以请立即寻求专业帮助。饮食失调的常见症状包括：对自己的体重和身体有极端负面的想法，过度限制热量摄入，过度节食和/或净化身体

第三部分第三部分共三部分：满足欲望

1. 1放纵自己之前要等待。渴望往往会很快自行消失。如果你能等一会儿，你可能会发现你不再渴望食物了。同样的道理，请注意，吃完东西后，你可能需要20分钟才能感到满意。这意味着如果你吃了一些东西来满足你的渴望，你可能需要耐心等待你的身体赶上。不要一直吃更多的食物来消除食欲。

2. 2尝试分散注意力。有时候，你只需要从办公桌或沙发上站起来，以抑制食欲。下次你想吃东西的时候，试着换个环境或者做点什么来占据你的大脑。找一些有趣的爱好，当你一天中最容易产生食欲的时候，它们会让你分心。例如，如果你在看电视的时候有深夜渴望，可以考虑养成一种可以让你从沙发上下来的爱好。你也可以试着在这些时候养成锻炼的习惯。看电视时让你的手保持忙碌。你可以尝试钩针、画画或其他手工艺品，当你最喜欢的节目正在进行时，它们可以让你的手远离零食碗。

3. 3.吃健康的食物来满足你的渴望。大多数人渴望吃不健康的食物，如饼干、糖果、薯条或披萨。然而，你可能会发现，你会同样满意一个更健康的选择。下次你想吃东西的时候，试着用适合你饮食的食物来对抗它。只有当你真的饿了的时候才这么做。如果你不是真的饿了，试着分散注意力。如果你想吃糖，试着吃一片水果。苹果、香蕉和浆果等水果非常甜，但对身体也有好处。对一些人来说，嚼口香糖就足以解决对甜食的渴望。如果你想吃美味的东西，试试烤蔬菜片、坚果或生蔬菜和鹰嘴豆泥。你还可以为许多食物创造更健康的版本。例如，如果你想吃披萨，用全麦英式松饼、番茄酱和低脂奶酪，而不是点传统的披萨，为自己做一个私人披萨。

4. 4.吃少量你想吃的食物。有时候，对强烈的渴望说不是不可能的。你不需要一直剥夺自己喜欢的食物，所以如果你有一个坏的渴望，考虑只吃少量不健康的食物来满足它。如果你只打算吃少量，确保它是真正好的东西，这样你就会喜欢它！慢慢地吃你的食物，这样你会享受每一口，而不是渴望更多。如果你不确定一份是什么（通常是按重量计算的），可以考虑买一个小秤，称一称你的分量。这将帮助你准确记录你吃了多少。

5. 5.用合适的零食来缓解PMS的渴望。对于一些女性来说，当她们有经前综合症的时候，这种渴望尤其糟糕。这可能是由于女性月经周期中的这段时间血清素水平降低所致。幸运的是，你可以通过每天吃两小片富含碳水化合物的零食来提高你的血清素水平，并解决这些渴望。避免吃高蛋白的零食，因为它们会抑制你的血清素生成。水果或苏打水中的碳水化合物不会帮助你的身体产生血清素。选择低脂肪和低热量的零食，以避免破坏你的饮食。好的零食选择包括爆米花、麦片、英式果酱松饼、冷冻酸奶或低脂饼干。