第1部分第1部分，共3部分：寻找

1. 1意识到你看起来不像感觉的那么紧张。请记住，在大多数情况下，人们不知道你脑子里在想什么。虽然你可能会表现出一些紧张的迹象，但你看起来可能不像你感觉的那么紧张。记住“聚光灯效应”，在这种效应中，你可能会认为其他人对你的关注比他们真正的关注要多，这仅仅是因为你从自己的角度看世界，所以有时它可能看起来就像一切都是关于你的。然而，如果一个房间里有10个人，那么其他人可能会同等关注房间里的所有其他人，这意味着在大多数情况下，你和你的神经不会受到太多关注。

2. 2伸展你的姿势。有时被称为力量姿势，那些表现出扩张姿态的人实际上会感觉更强大，在别人眼里更自信。这就是“在你成功之前假装成功”的想法——研究表明，它可以帮助你看起来更自信、感觉更自信，从而减少紧张。要伸展你的姿势，伸展你的手臂和/或腿，稍微伸出你的胸部，和/或稍微向后倾斜你的头。如果可能的话，逃到一个私密的地方，比如浴室，进行这种行为，而不用担心其他人看着你。如果你不能去一个私人的地方，你仍然可以扩展你的姿势。例如，如果你坐着，把腿伸到桌子上，或者向后倾，张开双臂，把手放在脑后，这样可以占据更多的空间。

3. 3.对外交往。如果你在谈话中感到紧张，与其考虑你的紧张，不如把注意力集中在对方身上。问她一些问题，比如，你觉得怎么样？或者，你对此有何感想？这将帮助你把注意力集中在她身上，而不是你自己。不过，要注意不要问太多问题，否则这可能会让你显得紧张和不自信。当你问一个问题时，仔细听，真正深入，试着从她的角度思考，为什么她可能会以她特有的方式回应。关键是把注意力集中在别人身上，而不是你自己。

4. 4Gaze直接。如果你在和别人说话，看着她，不要从她身边看过去，也不要看你的鞋子，或者墙上那张漂亮的照片。不必有直接持续的眼神交流，但如果你看看你在和谁说话，你会看起来不那么紧张，更自信。避免看着别人肯定是紧张的表现。

5. 5.避免坐立不安。为了避免看起来紧张，你需要保持安静。紧张的一个迹象是在你的手和/或脚周围轻微移动；或者做卷发之类的事情。为了不显得紧张，你需要集中精力保持相对静止。

6. 6保持身体静止。另一种紧张的迹象是来回摇晃。集中注意力，而不是尽可能地保持静止。把自己想象成一根坚实的、不可移动的支柱。另一种避免摇摆的方法是站起来；当你的身体不适合摇摆时，摇摆会更加困难。

7. 7.避免咬指甲。咬指甲的人看起来很紧张。如果你觉得你的嘴需要做些什么来释放一些神经能量，试着嚼一块口香糖。但要温柔地或稍微微妙地咀嚼，否则过度咀嚼会让你看起来像咬指甲一样紧张。

8. 8.注意你的外表。你的身体姿态和用手的方式显示出你的沉着或缺乏沉着。有很多事情会影响你的平衡：双手紧握在背后。为了解决这个问题，尽量让你的手臂保持在身体两侧，但一定要让它们放松。双手僵硬地握在两侧。这在相反的方向上走得太远了；看起来你正试图控制自己的神经活动。如果你的手臂感到紧张，这表明你正僵硬地握住它们。反复把手放进口袋和口袋。相反，把注意力集中在一次将手放在一个地方几分钟。扣上和解开你的夹克。这是一种毫无意义的行为，会让你看起来很紧张。如果你要脱下夹克，那么就解开它，否则别管它。漫无目的地把手放在脸上或眼镜上。双手放在身边，远离面部，以抵消这种影响。玩弄你手中的珠宝或物品。如果你努力把手放在身边，你将无法紧张地操纵物体。通过有意识的努力，这些紧张的表现是可以控制的。

第2部分第2部分，共3部分：冷静思考

1. 1评估是什么让你紧张。找出你紧张的原因。想想你生活中发生了什么可能会让你紧张。有时候，答案是显而易见的，就在你面前，比如你在发表公开演讲前感到紧张的时候。其他时候，你的紧张可能源于更微妙的或“背景”因素，比如当你在等待关于你是否进入大学的消息，或等待关于医疗结果的消息时。一旦你确定了原因，你就可以开始思考如何更冷静地思考它。例如，如果你没有进入那所大学，你仍然有机会进入其他学校，或者你可以获得一些生活经验，休息一下，明年再申请。

2. 2.深呼吸，放松。深呼吸会引起身体的许多变化，其中许多可以减轻压力和紧张。在你说话之前，试着深呼吸一两次，看看你的感觉如何。你可能会感觉不那么紧张，然后看起来也不那么紧张。

3. 3.一次只做一件事。有时候，当我们意识到自己有多忙时，我们会变得紧张。尽管如此，我们一次只能有效地做一件事。专注于手头的任务，设定明确的目标以取得进展，然后一旦你达到了进度标记，就开始下一个任务。记住，并不是所有的任务都对时间同样敏感。确保优先处理那些截止日期最紧迫的任务。

4. 4.让自己远离这种情况。如果你因为某个特定的原因感到紧张，你很难平静下来，看看你是否能适当地让自己离开那里。比如说你需要去洗手间或者接一个重要的电话。这可以给你几分钟时间冷静下来，让自己远离他人。

第三部分第三部分，共三部分：冷静下来

1. 1放松肌肉。紧张会使你的身体紧张。用一种叫做渐进式肌肉放松（PMR）的技术来放松肌肉，以此来抵消这种情况。记住，你应该在私人场所进行放松，否则这可能看起来很奇怪：首先，缓慢地深呼吸，然后让身体中的某个肌群，比如脖子上的肌群，变得紧张。要拉紧你的肌肉，用它们用力挤压5秒钟。感觉有点不舒服，也可以摇晃一下。小心不要挤得太厉害；如果感到剧烈的枪痛，请立即停止。然后，慢慢呼气，完全放松该组的肌肉；释放所有的张力，让肌肉休息。在你工作的团队中，你的肌肉应该感到放松和放松。关注肌肉紧张和放松时的感觉差异。保持放松状态15-20秒，然后转移到另一个肌肉群

2. 2做些运动。有规律的体育锻炼可以帮助改善你的情绪，让你感觉更放松。所以，找到你喜欢的锻炼方法，无论是去健身房、绕着跑道跑步，还是进行一次愉快的长距离散步，并坚持下去！为了帮助你保持动力，试着在锻炼时听一些欢快的音乐。

3. 3.采用放松技巧。有很多不同的方法可以让你平静下来，这会让你看起来不那么紧张。但是请记住，鉴于你正在使用这些技巧，参与其中一些技巧可能会让你看起来很紧张。如果你不想让别人知道你很紧张，最好在私下里做任何可能会影响你感觉的技巧。用鼻子深呼吸，数五秒钟，然后用嘴慢慢呼气五秒钟。继续做这个练习，直到你感觉平静下来。这样你看起来就不那么紧张了。试着想想其他能让你感到平静和不那么紧张的事情。想想一个支持你的爱人，你的快乐的狗，或者任何能给你带来平静的东西。想象一个平静祥和的场景。想象一个非常平静的海滩。海浪轻轻地向卵石上展开，当海水退到海里时发出涓涓的声音。一只海鸥从头顶飞过，轻轻地叫着。风轻轻地吹着。尽可能深入地想象这一点，拥抱它带来的平静。

4. 4练习正念。留心就是把你的注意力转移到当下，接受它而不去评估或评判它。正念对于减少焦虑是有效的，这样可以帮助你避免看起来很紧张。有很多不同的方法可以让人留心。你可以通过不加判断地注意身体的感觉来留心你的身体感觉。注意你瘙痒的方式，或者空气在皮肤上的感觉。从身体的顶部或底部开始，一路工作到全身。你也可以留心自己的感官。关注你的感官：你的视觉、嗅觉、味觉、触觉和声音。不要判断通过你的感官传入的信息；让它过去吧。或者，你可以留心自己的情绪。给你的情绪贴上“恐惧”、“焦虑”、“紧张”的标签。不要评判它们，只是观察和体验它们，让它们去吧。

5. 5.试着冥想。冥想包括让你的头脑平静下来，并沉浸在当下。当你冥想时，你会更好地调节你的情绪。这可以帮助你保持冷静，而不是紧张。冥想有不同的方法，虽然冥想技巧需要练习才能学会，而且你可能最容易向专家学习，但你也可以自己尝试：尝试引导冥想。尽可能多地使用你的五种感官，在你的脑海中想象一个平静的画面或场景。你也可以试试咒语冥想。在脑海中默默地重复一个单词或短语。这将有助于你集中精力，消除不必要的焦虑引发的想法。

• 不要拧你的手或玩弄你的头发。有些人甚至没有意识到就做了这些事情。
• 当你知道自己正在做一些让你紧张的事情时，提前做好计划。知道它会发生，这样你就可以做好准备。
• 如果你想做某种演讲，在镜子前练习。
• 站直；这会让你看起来更自信。
• 如果你在和观众说话，看看他们的眉毛或下巴，让他们觉得你在远处看着他们。这样，你就不必去见他们的眼睛，这会让你感到紧张。