台阶

1. 1列出专业人士的帮助。营养学家可以设计一个符合你健康需求的饮食计划。私人教练会让你保持动力，帮助你锻炼身体的各个部位。在为你设计饮食计划时，营养学家会考虑你之前的健康状况、年龄和体重。他还可以教你避免吃什么食物，以及如何限制糖、脂肪和胆固醇。大多数公共健身房都有私人教练，他们可以设计定期锻炼计划，包括等量的心血管和有氧运动。培训师还会提供鼓励，帮助你避免作弊或缩短训练时间。

2. 2遵循美国农业部的均衡饮食指南。虽然你的具体饮食需求可能会有所不同，但美国农业部食品金字塔是建议你每天摄入全谷物、蛋白质、乳制品、水果和蔬菜的最佳指南。根据这些指导原则制定你的饮食，并尝试每天至少食用最少的食物。重要的是要在饮食的几个方面逐渐减少少量的卡路里，而不是完全减少一组食物。这种逐渐的变化将保持你的新陈代谢活跃，并保持你的能量水平，以便日常锻炼。

3. 3.一整天吃几顿小餐。此外，在锻炼前后安排膳食。一天吃5到6顿小餐，而不是几顿大餐，可以让你一整天的新陈代谢都得到刺激，帮助你减肥。在锻炼前吃一顿高碳水化合物的食物会在你锻炼时给你能量，而高蛋白质的食物会在锻炼后帮助你恢复活力。

4. 4.多喝水。每天至少喝8杯水，包括锻炼后至少喝1杯。水能让你保持水分，促进新陈代谢，促进细胞生成。

5. 5.根据美国农业部的规定，食用推荐的每日卡路里摄入量。这取决于你的身高、体重和年龄。高血糖或高胆固醇也会影响这个数字。在计划膳食时，请记住这一卡路里限制。

6. 6制定一个刺激性的锻炼计划。设计一个你会喜欢并能够遵循的计划。你的锻炼方案应该促使你努力工作，而不会有危险。交替进行不同的活动，如跑步、游泳和举重，以避免感到无聊。制定一个运动计划和饮食计划，这两个计划都是渐进的，而不是剧烈的生活方式改变。白天做几次短时间的锻炼，而不是一次长时间的锻炼，让你的身体放松下来，进行常规锻炼。你较短的锻炼时间将平衡你一天中的小餐量，这样你就可以精力充沛，而不会感到沉重或臃肿。

7. 7.在适合你的时间锻炼。早上通过锻炼来刺激你的身体，可以让你一整天都保持较高的新陈代谢。如果你不是早上锻炼的人，试着在下班后安排锻炼来放松一天。每天至少在睡觉前2小时完成锻炼，让身体放松，准备休息。

8. 8.根据你的总体目标规划均衡的饮食和锻炼。调整平衡以适应体重减轻或肌肉增加。如果你想减肥，可以做很多心血管运动，比如跑步或有氧运动。用低碳水化合物和低糖的饮食来平衡这种锻炼方式，以鼓励你的身体分解多余的脂肪，而不是储存脂肪。如果你达到了理想体重，但又想增加肌肉，变得更健康，那么就专注于举重训练和阻力训练。通过吃高蛋白质和碳水化合物的饮食来提高举重训练，为身体耐力提供能量。