方法1方法1/2：健康饮食

1. 1确定你应该吃多少。许多人摄入的卡路里超过了身体所能消耗的。当这种情况发生时，你的身体会将这些卡路里储存起来，以备日后食用。因此，消除多余脂肪的重要第一步是停止摄入超出身体需要的食物。一个简单的方法大致计算出你应该吃多少才能达到你的目标体重如下：从你想要的体重（以磅为单位）开始，然后乘以12。每超过20岁减去2（大多数人的新陈代谢在那时开始减缓）。在你的身体维持日常生活功能所需的量的基础上增加10%。最后的数字大致是你每天应该摄入的卡路里数。例如，如果你是一个34岁的男人，想要把你的体重降到145，你需要做以下计算：145（期望体重）X12=1740。2X14（20岁以上）=28。1740-28=1712. 1712X1。1（用于日常功能）=1883.2。你每天应该摄入1883卡路里的热量。请记住，这只是一个粗略的估计。如果你是一个经常锻炼的积极的人，你可能会吃得更多。如果你过着久坐不动的生活，即使这个量也可能太多。

2. 2.减少开支。一旦你知道自己应该吃多少，你就可以开始阅读食物标签并追踪你的卡路里。你可以通过两种方式减少热量摄入：少吃和多吃。很可能，你需要同时做这两件事。下面是一些减少食物摄入的策略。使用较小的盘子。你不能在小一点的盘子里放那么多食物。当你吃完盘子里的东西后，等20分钟再回去吃——你的大脑大概需要那么长的时间才能意识到你实际上已经吃饱了。使用蓝色盘子。信不信由你，有些人认为蓝色会抑制你的食欲。如果你在两餐之间吃零食，吃需要更长时间才能吃的零食，比如花生壳。或者，用你不占支配地位的手吃饭。研究表明，这可以减缓吃零食的速度，促进减肥。许多人认为，与其一天吃三顿大餐，不如吃几顿小餐，因为这让身体有机会以小剂量处理卡路里。然而，最近的研究表明，这种方法实际上可能会使燃烧脂肪变得更加困难。“吃草”方法可以让你的胰岛素水平保持在较高水平，这样做实际上可能会让你的身体更难燃烧脂肪细胞。

3. 3.减少高热量食物。避免食用高糖食物，包括高果糖玉米糖浆。甜食和淀粉类食物富含卡路里。在咖啡或早餐麦片中撒一些肉桂是稳定血糖的好方法，这可能会减少对糖的渴望。用低热量的替代品代替薯片等高热量零食。例如，如果你想吃咸零食，莳萝泡菜是薯条的绝佳替代品。一片泡菜只含一卡路里！

4. 4吃有助于减肥的食物。有几种食物可以通过帮助你的身体处理脂肪或抵御对更容易发胖的食物的渴望来促进减肥。吃辣的食物。最近的研究表明，吃辣椒会导致你的身体产生“棕色”脂肪细胞，而不是储存能量的“白色”脂肪细胞，这些脂肪细胞是通过吃富含碳水化合物的食物产生的。吃健康的脂肪。试图减肥的人经常觉得他们需要从饮食中去除所有脂肪。事实是，你的细胞需要脂肪才能保持健康，脂肪可以帮助你的身体知道什么时候你吃得饱。所以不要避免所有的脂肪。相反，要避免饱和脂肪，尽量吃富含健康脂肪的食物，如鳄梨、核桃和橄榄油。吃钙。当你的身体缺钙时，它会发出荷尔蒙信号，告诉你如何储存脂肪。食用高钙食物，如低脂希腊酸奶，将有助于预防这种情况。多吃维生素C。高水平的皮质醇，一种与压力有关的激素，也会导致脂肪潴留。吃富含维生素C的食物，如橙子和羽衣甘蓝，有助于防止皮质醇飙升。这对你的免疫系统也很好！

5. 5.多喝水。如果你脱水，你的身体可能会感到更饥饿，从而导致更多的食物渴望。水也会占据你胃里的空间。每顿饭都喝一大杯，你可能不想吃那么多。

方法2方法2/2：运动减肥

1. 1每天保持活跃。为了燃烧脂肪，尽可能多的锻炼是很重要的。然而，大多数人没有时间每天去健身房。所以，在你的日常生活中寻找一些可以燃烧额外卡路里的地方。每一点点都有帮助！如果你的工作允许，在办公室做事时四处走走。午休时散散步。走楼梯而不是电梯。骑自行车去办公室。把院子里的工作看作是锻炼身体的机会。任何对你有用的东西都可以，只要它能让你花更少的时间坐着，更多的时间移动。

2. 2.加入健身房。健身房拥有的专用设备将让你从训练中获得比在街区跑步更多的益处。许多健身房还提供课程或个人训练项目，帮助你保持动力。尽可能多地去拜访，并试着养成常规。如果你有时间，一周三天是一个伟大的目标。

3. 3.心血管运动。仰卧起坐等核心运动对增强腹肌很有好处，但要燃烧腹内脂肪，你需要进行跑步、骑自行车、游泳等心血管运动。任何让心率加快的运动都会燃烧卡路里。跟上节奏。虽然任何心血管运动都会燃烧卡路里，但高强度、快节奏的运动会导致生长激素的释放，从而触发脂肪细胞作为燃料的使用，并在运动结束后数小时内提高新陈代谢，延长脂肪燃烧。

4. 4.用重物训练。举重和类似的力量训练不仅可以锻炼肌肉和燃烧脂肪，还可以提高你对胰岛素的敏感性，帮助你的身体更有效地处理葡萄糖，减少葡萄糖作为脂肪的储存。混合你正在锻炼的部位，交替进行上半身和下半身锻炼。这将使你能够有效地锻炼你所有的肌肉，而不会在两组之间有那么多的休息时间。在进行低强度运动之前，尝试以高强度运动为目标，并在锻炼过程中重复多次。这将确保你按照生物顺序最大限度地燃烧脂肪。如果你把重量训练和心血管锻炼结合起来，你可以从中获得最大的益处。一些研究表明，在慢跑或骑自行车前几分钟做一些举重运动会增加你在心血管锻炼中燃烧的卡路里。一些人建议在力量训练中进行短暂的心血管锻炼。例如，你可以在举重15分钟后放下重量进行短跑，然后再恢复15分钟的重量，依此类推。开始时不要太重。举起你可以舒适地举起的重量，而不会使自己过度劳累，然后一路向上举起更大的重量。否则，你可能会受伤。

5. 5.做间歇运动。间歇运动是指一段时间的剧烈运动，然后是短暂的休息时间。通过保持高强度，你的身体被迫燃烧比吸收更多的氧气。作为补偿，你的新陈代谢会增加，并在锻炼完成后的一段时间内保持高水平，这样你的身体就能吸收更多的氧气。就像高速心血管锻炼一样，这有助于在锻炼结束后保持脂肪燃烧。最有效的间歇活动是在一次运动中锻炼全身的活动，如跳高、弓箭步、用大锤敲击轮胎和跳绳。所有这些都应该尽快完成。几分钟的活动后，休息一分钟，然后再休息一段时间。

6. 6.瞄准顽固地区。一旦你做了几周的常规锻炼，你可能会注意到你身体的某些部位比其他部位更快或更容易脱落脂肪（或发展肌肉）。在这一点上，最好制定专门的程序，专注于脂肪燃烧时间较长的区域。有些人甚至发现，一周中的不同时间用来锻炼某些部位是个好主意。例如：周一，关注你的手臂和胸部，周二，关注你的核心，周三，关注你的背部和腿部。

7. 7坚持下去。坚持规律的锻炼方案需要很大的毅力，但要燃烧脂肪并阻止脂肪流失，你必须坚持锻炼并正确饮食。

• 不要喝太多酒。酒精的卡路里含量极高，会导致脂肪堆积。
• 与你的饮食保持一致，但不要因为偶尔滑倒而痛打自己。如果你95%的时间都吃得健康，但偶尔吃一次甜点或一顿让人发胖的饭，这并不意味着整个努力都失败了。
• 保证充足的睡眠。当你睡眠不足时，你的身体会产生更多的ghrelin，从而引发对甜食或脂肪食物的渴望。
• 减轻压力。保持低皮质醇水平也会减少你对不健康食物的渴望。当你感到紧张时，意识到自己的呼吸并试图放慢它是非常有帮助的。